Hvor vigtigt er det at spise korrekt?
Hovedreglen er meget enkel: Der er ingen fødevarer, der kan få dig til at vinde et løb, men der er mange fødevarer, der kan få dig til at tabe det.
Ud fra denne antagelse er det nødvendigt at skabe en madbevidsthed og at blive fortrolig med et par generelle begreber, som det er nyttigt at kende til at indstille en korrekt kost i forhold til de fysiske bestræbelser, der skal opretholdes.
Vi skal først og fremmest huske, at alt, hvad vi introducerer i vores krop, skal tjene på samme tid:
- Ligesom benzin (kalorier),
- Som beskyttelse (vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter),
- Til termisk regulering (vandet i drikkevarer og det, der er indeholdt i fødevarer),
- Til kontinuerlig vedligeholdelse af slidte dele (proteiner med deres essentielle aminosyrer, der tillader kontinuerlig fornyelse af væv).
Hvilke makronæringsstoffer har mennesket brug for?
Shutterstock
Aviserne og fjernsynet taler ofte om kost og ernæring; der tales meget om det selv i et sportsmiljø. Af en eller anden grund har imidlertid ikke alle klare ideer, og ofte er gamle populære forestillinger, der ikke deles af moderne videnskab, overgivet.
Den menneskelige motor har brug for en blanding af makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner, fedtstoffer) med præferenceprocentforhold for at fungere bedst muligt.
Så lad os straks specificere, hvilken der skal være den mest passende blanding for ethvert menneske (stillesiddende eller sportsmand gør ikke den store forskel, hvis ikke for den mindre eller større mængde blanding, mens dens procentvise sammensætning er ens).
Mindst 50-60% af de kalorier, som vi alle har brug for, skal komme fra kulhydratgruppen, ikke mere end 30% fra fedtgruppen og de resterende 10-20% fra proteingruppen.
Da den menneskelige motor er meget kompleks, har den også brug for "beskyttende" elementer (vitaminer, mineraler osv.).
En af træningens effekter er stigningen i muskelvæv; men efterhånden som mængden af muskelvæv stiger, stiger stofskiftet.
Atleternes muskler forbruger en blanding af kulhydrater og lipider, der varierer i procent afhængigt af den udførte træning og intensiteten af den fysiske træning: i begyndelsen af træningen indtages kulhydrater, i den rent aerobe træning bruger musklerne hovedsageligt fedt, mens intensiteten af arbejdet stiger, forbruges en stadig mere rig blanding af kulhydrater.
(den enkleste form for kulhydrater, der efter fordøjelsen vil passere ind i blodet) producerer, i cellerne i menneskekroppen, energi (4 kalorier pr. gram sukker) og som let elimineret affald, vand og kuldioxid.
Kulhydrater er de fødevarer, der over hele verden giver mennesket grundlaget for ernæring, eller mindst halvdelen af de kalorier, der er nødvendige hver dag for at betale for udgifterne til at være i live og den meget dyrere at flytte og køre.
Hvor findes kulhydrater?
Kulhydrater findes hovedsageligt i vegetabilske fødevarer: i korn (brød, pasta, ris, majs osv.), I bælgfrugter (bønner, kikærter, linser), i knolde (kartofler), i frugt og grønt (sukker kommer f.eks. behandling af sukkerrør eller rødbeder).
Imidlertid findes kulhydrater også i fødevarer af animalsk oprindelse, i mælk (5 g lactose pr. 100 g mælk) og logisk i honning. I læskedrikke (juice, coca-cola, chinotti osv.) Og endnu mere i slik!
Enkle sukkerarter og komplekse sukkerarter
Sondringen af kulhydrater til "simple" og "komplekse" vedrører assimileringens hastighed, det er den tid, det vil tage at blive fordøjet, derefter "adskilt" og reduceret til elementære molekyler (glucose, fructose og galactose), der er i stand til at passere gennem tarmvæggen og for at komme ind i blodet.
Kulhydraterne fra bælgfrugter, pasta, brød eller ris er komplekse og derfor langsommere i fordøjelsen (alle rige på stivelse, et meget langt og komplekst molekyle, som vores enzymer skal forkorte i fordøjelsen).
I stedet er simple og hurtigt absorberede kulhydrater dem af honning eller sukker (saccharose), som vi søder kaffe med, fra frugt eller juice.
Glykæmisk indeks: Hvad er det?
Det glykæmiske indeks angiver, hvor hurtigt kroppen metaboliserer en mad, baseret på en skala, hvor ren glukose har en værdi på 100.
Fødevarer med et højt glykæmisk indeks (f.eks. Brød og korn, der spises til morgenmad) fordøjes hurtigere og får dig til at føle dig sulten først; dem med et lavere glykæmisk indeks derimod brænder langsomt og forårsager en længere varig mæthedsfornemmelse.
Desuden vil tilsætning af fiber til hvert måltid (grøntsager) bremse kroppens glykæmiske respons.
Fødevarer med et højt glykæmisk indeks får i praksis kroppen til at producere mere insulin; dette hormon fjerner sukkerarterne fra blodet ved at lade dem komme ind i cellerne og reducerer lipolyse, hvilket forårsager en lavere tilgængelighed af frie fedtsyrer: sænkning af blodsukker skaber følelse af sult.
Derfor ville den ideelle ting være at spise komplekse kulhydrater, som ofte er dem med det laveste glykæmiske indeks, for ikke at risikere en tidlig sult.
Fruktosen indeholdt i frugt forårsager et meget lavt insulinrespons; Desuden reducerer det ikke kun niveauet af cirkulerende fedtsyrer, men favoriserer snarere deres anvendelse og sparer dermed en del af muskelsukkerbeholdningerne repræsenteret af glykogen.
Tidligere brugte mange atleter en dissocieret diæt til at øge muskelglykogenlagrene på løbsdagen: efter en maksimal træning, der var i stand til at fjerne muskelglykogenlagre, fulgte de kun tre dages kost kun fedt og protein og yderligere tre dages indtag af kulhydrater kun.
;
