Det skal bemærkes, at belastningen, der hviler på skuldrene, skaber et vist tryk langs rygsøjlens længdeakse, men der opstår sjældent problemer med rygsøjlen i modsætning til øvelser med overbelastning og siddestilling (som i stødene over halsen som f.eks. Vi vil hellere påpege behovet for at udføre en bred vifte af bevægelser, for derefter at forlænge foden godt, strække akillessenen, før vi fortsætter med den koncentriske fase. Ved at arbejde med triceps -suralen i en bred vifte af bevægelser gør denne muskel mere funktionel endda Det skal bemærkes, at i gang og løb arbejder denne muskelgruppe hovedsageligt med at forkorte i den sidste del af buen. Dette forhindrer involvering af alle motoriske enheder, derfor en harmonisk udvikling. harmonisk udviklet triceps sural undgår iværksættelse af unaturlige og potentielt skadelige kompenserende mekanismer.
Sidder ved den specifikke maskine
Det samme gælder den stående kalvehøjning. Derudover påpeger vi, at der er risiko for kontusion i denne øvelse, hvis belastningen er meget tung, og den polstring, der hviler på knæene, ikke er tilstrækkelig blød, det vil sige i stand til at dæmpe stressoren godt og fuldstændigt. Resultatet er dannelsen af blå mærker, der er smertefulde at røre ved, et mareridt i præ-konkurrencen eller i førskydningen. For at afhjælpe dette er det nødvendigt at skifte til en anden tilsvarende øvelse og kun bruge den siddende læghøjde i modstandsfasen, dvs. når du bruger et par plader.
Hævning af maskinkalve har imidlertid en lav risiko for skader.
Æsel - dorsey kalveopdræt med partner
Denne øvelse stammer fra oprindelsen til vægtløftningstider; en partner, der sidder skridtende på ryggen, ændrer kortene på bordet.
Denne øvelse:
- Det tillader ikke en progression eller regression af belastningen, medmindre du får spotteren til at tage på i vægt eller tabe sig i henhold til dine træningsbehov;
- Risikoen for akutte skader er tydelig: Når partneren hopper på "hesten" kan han miste balancen, med både uheldige fald, eller fodsålerne glider.
Risikoen for slid på rygsøjlen øges derimod, hvis partneren sidder på brysthvirvlerne frem for over de sidste sakrale lænd / coxusben.
, løftestangarmen øges, og der opstår en stressor, der har tendens til at forflytte tibialplateauet i forhold til lårbenet med stærk belastning på det forreste korsbånd. Dette er sandt, jo større belastning. Det er klart, at enhver, der har opereret det forreste korsbånd, skal undgå denne tilstand. De andre emner skal passe godt på at proportionere armen på håndtaget til deres styrke og udføre øvelsen på en koncentreret, langsom, kontrolleret måde, endnu mere i serien med lave gentagelser.
det er endnu en enkeltledstræning styret af en maskine, derfor med lav risiko for skader.
Knæleddets stabilitet er givet ved tilstrækkelig tone fra alle kræfterne i feltet. Det er vigtigt for patellar stabilitet, at tonen i hamstring musklerne (benfleksorer) stemmer overens med tonen i quadriceps. Da hamstringens korte hoved ikke virker i hofteforlængelsesøvelser som dødløft, hyperextensions, god morgen, er tilstedeværelsen af denne øvelse i elevens træningsprotokol vigtig.
risikoen for traumer er endda akut.
Shutterstock
Adduktorgruppen (pectineus, short adductor, great adductor og gracilis) stammer fra ischio-pubic-området og har det særlige at have temmelig sarte proksimale sener, der er følsomme over for forlængelse. Risikoen for skader opstår derfor, når du sætter dig ned på maskinen og vi starter med de to første gentagelser. Dette er den fase, hvor muligheden for en tåre er betydelig. Den opmærksomme instruktør vil sørge for at lære eleven godt at varme godt op i denne maskine, inden han starter med den effektive serie, at have ham ledsage de to første tilføjelser med sine arme, for at starte den koncentriske fase for langsomt.Der er mange mennesker, der risikerer at komme til skade i denne øvelse også på grund af den tilsyneladende ufarlighed. Alle nærmer sig med forsigtighed og ærbødighed for squat buret, få gør det samme foran en maskine med et lidt feminint aspekt, men alligevel så lumsk for de naive.
vi forbereder os med opvarmning og "blide" strækøvelser til gluteus maximus og hamstring.
Det er faktisk godt at have meget fleksible hofteekstensorer, hvis du vil udføre den negative fase af denne øvelse korrekt.Faktisk i den faldende fase, hvis ovenstående muskler er for stive, vil det være spontant at bøje rygsøjlen i bøjning. det er tvunget som i nærvær af en belastning, der er en tvungen forskydning af nucleus pulposus, med komprimering af nerverne, en etiologisk situation for lumbago og ischias. Selvfølgelig forekommer herniation, hvis forceringen er overdrevet.I denne bevægelse er det derfor vigtigt at holde ryggen så lige som muligt: det er ikke vigtigt, at lænden forbliver endda lordotisk, men det er vigtigt, at den ikke bøjer ud over udfladning. Deadlifts er en meget vigtig øvelse især for mænd, der har til hensigt at bygge masse For en ectomorph, der har svært ved at tage på, er alt, hvad der kræves, dødløft, squats og bænkpresser for at bygge hele fysikken. Da dødløft er vigtigt, bør du ikke opgive dem (bortset fra virkelig hæmmende patologier), du skal lære det godt i konditioneringsfasen uden at bekymre dig om at forlænge sidstnævnte, hvis det er nødvendigt. Sørg derfor for at strække og lave hoften extensors fleksible. med specifikke strækøvelser. Udfør den negative fase med lændehvirvlerne senest ved udfladningen. Andre indikationer om dødløftets traumapotentiale:
- Grebet skal være effektivt for at minimere risikoen for at vægtstangen glider, hvilket ville falde ødelæggende på fødderne; brug af bånd eller kroge kan være nyttig;
- Vægten eller håndvægte skal bringes til at glide i løbet af de koncentriske og excentriske faser på en måde, der altid klæber til ben og lår, for at reducere håndtaget, og derfor belastningen af bagagerummets stabiliserende muskler: drejningsmomentet der er skabt, hvis ikke denne betingelse respekteres, kan potentielt skade ryggen.
Det præsenterer følgende akutte traumerisici:
Påvirket af ankelens ledbånd: når foden ikke læner sig lige i lunge -fasen, vinkelret på kroppens frontplan. At gå ned på en skæv måde fører til unaturlige belastninger for anklen med en betydelig risiko for forstuvninger (på medial eller lateral side afhængigt af om foden understøttes konkav eller konveks);
Påvirker de mediale og laterale kollaterale ledbånd i knæleddet: når lårbenet i nedadgående fase ikke holdes på linje med foden (og vi har sagt både lige og vinkelret på kroppens frontplan). Unaturlig og potentielt farlig glidning kræfter også for korsbåndene.
Udøvelse af frontal lunges udgør også risici for slidstraumer.Ud over dem, der er nævnt ovenfor (da de kan skyldes slid, hvis intensiteten ikke er overdreven og forkert udførelse forlænget), er der risiko for betændelse i patellarsenen i sagen hvor torso ikke holdes oprejst, vinkelret på jorden, under henrettelsen. Faktisk er det naturligt at bøje torsoen frem under nedstigningen. Dette er forkert, da det overbelaster knæet og skubber knæskallen på senen. Det er mere sandt, hvis udfaldet udføres fuldstændigt, med en vinkel mellem lårbenet og skinnebenet mindre end 90 °, og hvis hele fodsålen ikke understøttes, hvilket begrænser sig til spidsen. Dansere har for vane at komme ned på pointe. Derfor: nedstigning på tæer frem for på hele fodsålen og / eller fuldstændigt udfald og / eller torso bøjet fremad = større risiko for betændelse i knæskallen.
det samme gælder som nævnt for fronten, med den forskel at her er chancerne for at komme til skade større. Faktisk er det en mere unaturlig øvelse end dens frontal modstykke. Dens laterale bevægelse fører den til at lette fejlene i fodens støtte og tilpasning til lårbenet nævnt ovenfor. Også i dette tilfælde er det vigtigt, at torsoen er oprejst og ikke vippes sidelæns i retning af støttefoden. Derfor: Side lunges = samme traume som front lunges, men meget mere sandsynligt. man skal passe på ikke at falde under 90 ° -vinklen mellem lårbenet og skinnebenet, når der arbejdes i kraft / masse.
Med disse øvelser skal du være forsigtig med ikke at falde under 90 ° -vinklen mellem lårbenet og skinnebenet, når du arbejder i styrke / masse. Dette skyldes, at de spidse vinkler medfører et belastende tryk af knæskallen på senen, tryk, der bliver skadeligt, når belastningerne er høje som i rutiner for styrke og masse. Det er mere sandt for Hack Squat -øvelsen i betragtning af dens konstruktive karakter. Af denne grund bruger nogle professionelle bodybuildere dette værktøj hovedsageligt i definitionsfasen for at give quadriceps den behagelige faldeffekt nær knæet. Andre risici omfatter de varianter, der præsenteres i gamle tekster af BB. Det var sædvanligt at ændre føddernes understøtningsvinkel for at variere stimulansen: fødder hviler godt fra hinanden og konvekse til hinanden (peger udadtil) for at arbejde mere med det indre lår, fødderne tæt og akutte for hver andre (peger indvendigt) for at arbejde mere bredt lateralt og mellemliggende. Hvis den første variant tillader et ret naturligt arbejde (vær altid opmærksom på fødderne på linje med lårbenene og ikke skubbe med spidserne alene, men med hele sålen af foden), den anden er dødelig. Du bemærker det med det samme, når du prøver det. Bevægelsen er unaturlig og glidekræfterne på knæene bæres især konge af korsbånd og lateral sikkerhed. Risikoen for traumer skyldes ikke kun slid, men også akut i dette tilfælde. For mange er det ikke værd at gøre.
En anden fejl, der begås med pressen, uanset om den er vandret eller ved 45 °, er at skubbe med kun tæerne, måske endda at løfte hælene under skubfasen. Udførelsesmåden er den samme som nævnt for lungerne: knæet stresses for meget med dannelsen af kedelig betændelse i det lange løb.
ud over de forholdsregler, der er nævnt ovenfor i understøtningerne, skal det bemærkes, at det er vigtigt at placere ryggen godt mod polstringen og flade den.
Faktisk har nogle også en tendens til at bøje lændehvirvlerne i den faldende fase, buede ryggen og løfte den lidt. Dette får de intervertebrale skiver til at komprimere nerverne, og i tilfælde af overdreven indsats vil der være en deraf følgende smertefuld fænomenologi. En anden indikation i forhold til denne øvelse skal gøres for en ret almindelig grov fejl: henrettelsen med en for stor belastning, som man forsøger at kompensere ved at skubbe med armene på knæene. Vi henviser ikke til snyd i slutningen af serien, men fra den første gentagelse. Leddene er således stresset langt ud over deres muligheder, hvilket letter fremkomsten af slidstraumer i gentagelsen.
det er hovedøvelsen for massecyklusser. Sammen med dødløft og bænkpres ville det danne en trio i sig selv, der er tilstrækkelig til at bygge hele kroppen, og det gælder især ectomorfe strukturer, mere generelt for hårde vindere. For at undgå traumer er det godt at vide, at denne øvelse kræver fleksibilitet i akillessenen, gluteus maximus, hamstring og indre rotatorer i humerus. af stretching (fleksibilitet øvelser) for de førnævnte muskelgrupper, og stretching selv i dynamiske øvelser er grundlæggende, og vi vil se hvorfor.Det traumatiske potentiale i squat er taget som påskud for at kassere det fra listen over øvelser af dem, der frygter ikke at vide. Selvfølgelig er squat ikke uerstatteligt, men det er bestemt meget vigtigt og bør kun kasseres for dem, der lider af patologier, der påvirker det osteoartikulære system.
I "analyse af squat ud fra traumasynspunktet starter vi nedefra. For at få en god squat er det vigtigt at have fleksible akillessener. Dette opnås med lange og hyppige specifikke strækøvelser og arbejde med store bevægelser i dynamiske øvelser. fremhævelse af den negative fase som forklaret i læghøjderne. Hvis denne betingelse ikke er opfyldt, har foden en tendens til at løfte fremad med tab af balance og / eller antage forkerte stillinger. Nedstigningen når lårbenet parallelt med gulvet i styrke og masse, samt for bedre at værdsætte arbejdet på balderne. Denne komplette squat opnås lettere af dem, der har visse funktionelle egenskaber ved coxo-femoral og arbejdsvinklen mellem lårben og hofte. Du arbejder i fuld squat med lette eller mellemstore belastninger, ikke tunge, fordi de kan lægge for meget stress på knæleddet med forekomsten af betændelse i knæskallen på lang sigt; c "det skal siges, at ikke alle er enige om denne erklæring. Undgåelse af ballistisk studs, for mange "at gå ned i hullet" ville belaste senen foran knæskallen mindre end en "ufuldstændig udførelse, som igen bruger mere tid i" vinklen med de største glidekræfter. Bagagerummet kan være mere eller mindre skråt fremad afhængigt af dets morfologiske egenskaber, men det er vigtigt, at ryggen holdes lige. Lændebehandlingen er måske ikke særlig buet, men du bør aldrig gå i fleksion af de årsager, vi har forklaret i dødløftene (forskydning af nucleus pulposus tilbage, kompression af nerverødderne osv.). Derfor er vigtigheden af at have fleksible hofteekstensormuskler, ellers ville bækkenet ikke kunne rotere fremad og forårsage kompensation med den uhensigtsmæssige bøjning af rygsøjlen (i ekstreme tilfælde er der herniske diskusudseende). At holde hovedet justeret eller lidt hyperextended hjælper ikke med at bøje ryggen. Vægten bør placeres på trapezerne, lidt højere end deltoidens bageste bundter. Denne position indebærer at have en god rotatormanchet, med toniske eksterne rotatorer og fleksible interne rotatorer. Du forbereder dig på denne tilstand med cirkeløvelser med stænger, øvelser strækning til interne rotatorer, dynamiske øvelser af ekstern rotation af humerus til kablerne med addukt arm (det samme, der gøres i genopretningsterapien af dislokationer). Åndedrættet vil blive holdt for hele den dynamiske del, kun udvist i den sidste strækning, fordi de fulde lunger opretholder et intratorakalt tryk, der er nyttigt for ikke at bøje sig frem (det er en del af en velfungerende kerne).
Så squat kræver en lang periode med konditionering, så det skal læres i begyndelsen, som nybegynder skal det læres i begyndelsen som alle de vigtigste multi-joint øvelser (ikke omvendt).
Dem med en historie med skulderforskydning kan prøve dumbbell squat -varianten. Dette tillader naturligvis ikke brug af høje belastninger, og vi arbejder hovedsageligt for kvalitet.
sammenlignet med balder, hamstrings og lænd. Det er en anden meget konstruktiv kompleks øvelse. Dens sarte svagheder er de samme udsatte for dødløft og squats.
