Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - Typer

Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) er en træningsteknik til STYRKE født i England i 1957 og efterfølgende spredt over hele verden.

Traditionel

TRADITIONEL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) er nyttig til forbedring evne til at producere og tolerere mælkesyre i musklerne, da disse to metaboliske komponenter er afgørende for væksten af ​​RESISTANT FORCE / RESISTANCE TO Force. TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) kan prale af uendelige sportsapplikationer og bruges meget i atletisk træning generel af ALLE de discipliner, der involverer bestræbelser, der når en intensitet, der kræver indgreb af det anaerobe laktacidmetabolisme.
"TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) er udviklet på en ekstremt enkel måde; det er en træningsbane (kredsløb), der omfatter flere træningsstationer (i alt 6-15, generelt i Total krop... men ikke nødvendigvis). Hver af dem udføres i gentagelser eller hastighed eller intensitet eller varighed på forhånd fastlagt Og beregnet baseret på de atletiske mål, der skal forfølges; Desuden skal hele kredsløbet gentages så mange gange som nødvendigt for at nå den forud fastlagte træningsbelastning.

"TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) har ingen pauser mellem stationerne (bortset fra dem, der er nødvendige for at ændre træning) og sørger for vekslende stimulering af de forskellige involverede muskelgrupper.
Gentagelserne for udviklingen af ​​resistent kraft varierer alt efter "styrke" -komponenten og "modstandskomponenten".
Typer styrker, der kan trænes med TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT):

• Styrke: 6-8 gentagelser for hver øvelse med intensitet svarende til 70-80% af den maksimale gentagelse (RM)
• Hurtig styrke / effekt (10 "-35" arbejde): 10-15 gentagelser ved maksimal hastighed / udførelseshastighed med intensitet ved 50-60% af MR
• Modstandsdygtig styrke af kort varighed: 20-30 gentagelser for hver øvelse med intensitet svarende til 40-50% af RM
• Modstandsdygtig styrke af mellemlang varighed: 30-150 gentagelser for hver øvelse med intensitet svarende til 20-30% af RM

NB. "Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - TRADITIONAL typen skal udføres med en frekvens på 3 ugentlige træningspas og altid indeholde det samme kredsløb eller forskellige kredsløb, der stimulerer muskelgrupperne på en alternativ, men lignende måde.

Eksempel på TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - styrke:

• Reps: 6-8 pr. Station
• Arbejdsbyrde: 70-80% af MR (subjektiv masse)
• Kredsløb: fra 3 til 6
• Hentning: 0 ""
• Øvelser: Squat med en vægtstang - Skubber på en flad bænk - Push -ups (Crunch) - Pull -ups ved lat -maskinen - Stammeudvidelser med håndvægte - Laterale hævninger med håndvægte.

Eksempel på TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - hurtig styrke / kraft:

• Gentagelser: 10-15 pr. Station
• Henrettelsernes varighed: 10 "" - 35 ""
• Arbejdsbyrde: 50-60% af MR (subjektiv masse)
• Kredsløb: fra 3 til 6
• Hentning: 0 ""
• Øvelser: specifik for sportsdisciplinen.

Eksempel på TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - kortsigtet resistent kraft:

• Gentagelser: 20 pr. Station
• Arbejdsbyrde: 40-50% af MR (subjektiv masse)
• Kredsløb: fra 3 til 6
• Hentning: 0 ""
• Øvelser: det samme som for styrke.

Eksempel på TRADITIONAL Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - resistent styrke af mellemlang varighed:

• Gentagelser: 30-150 pr. Station
• Arbejdsbyrde: 20-30% af MR (subjektiv masse)
• Kredsløb: fra 3 til 6
• Hentning: 0 ""
• Øvelser: det samme som for styrke.

Perifer hjerteaktion (PHA)

Det Perifer hjerteaktion (PHA) er en type kredsløbstræning (AC) eller kredsløbstræning (CT) født efter den TRADITIONELLE af Dr. Arthur H. Steinhaus. Sammenlignet med sin forgænger, den Perifer hjerteaktion (PHA) det stimulerer mere hjertets perifere effekt takket være vasodilatationen og oversættelsen af ​​volumen pludselig for de forskellige muskeldistrikter i kroppen; dette oversættes til:

• Skifte af muskeldistrikter så langt som muligt fra hinanden
• Lavest mulig genopretning mellem stationer
• Total kropsarbejde

F.eks. Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) Periferical Heart Action (PHA) - kredsløbseffektivitet og effekt:

• Gentagelser: 15-30 pr. Station
• Arbejdsbyrde: 40-50% af MR (subjektiv masse)
• Kredsløb: fra 3 til 6
• Hentning: 0 ""
• Øvelser: Lat -machine pull -ups - Stående lægge - Håndvægts laterale hævninger - Crunches - Barbell squats - Dumbbell torso extensions - Flat bench presses.

Aerobic Circuit Training (ACT) eller Cardio Fit Training (CFT)

Aerob eller Cardio Circuit Training (ACT eller CFT) er en type Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT), der kombinerer aerobe øvelser (generelt udført med biler såsom stepper, cykel, elliptisk, løbebånd, løbebånd osv., eller calisthenics -type som springtov, løb på stedet og atletiske gangarter) til TRADITIONEL styrketræningstræning. ACT eller CFT har således til formål at kunne opnå mere mål samtidigt og høste fordelene ved både aerob og anaerob aktivitet.

Aerob eller Cardio Circuit Training skifter styrkepositioner med andre inden for aerobic og kan orienteres om større udvikling af den ene eller den anden kapacitet i henhold til målene; normalt skyldes de aerobe stationer beskeden intensitet og variabel varighed (knap mere end 5 "), mens styrkeøvelserne svarer til dem fra den TRADITIONELLE metode.

Eksempel på Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) type Aerobic Circuit Training (ACT) eller Cardio Fit Training (CFT) - aerob / resistent styrke promiskuøs træning:

• Gentagelser af resistente styrkeøvelser: 20-30 pr. Stilling
• Styrketræning Arbejdsbyrde: 40-50% af MR (subjektiv masse)
• Varighed af aerobic øvelser: 5 "
• Aerob træningsintensitet: mild
• Kredsløb: 2/3 - variabel afhængig af varigheden og antallet af aerobe stationer
• Gendannelse: så lidt som muligt
• Skiftende øvelser: Elliptisk - Barbell Squat - Løbebånd - Bænkpresse - Cykel - Crunch - Stepper - Lat -Machine Pull -up - Løbebånd - Håndvægtsbrystforlængere - Rebspring - Løfteside med styr.

Spot Reduction (SR)

Spot Reduction (SR) -træning er en form for kredsløbstræning (AC) eller kredsløbstræning (CT), der ekstremt ligner den tidligere ACT eller CFT; den blev oprettet med det formål at fremme lokaliseret vægttab, en teknik med tvivlsom effektivitet og endelig konkretitet . Dette betyder ikke, at SR er kontraindiceret i vægttab, men blot at det (ligesom andre teknikker) ikke kan favorisere reduktion af fedtvæv. i et område af kroppen frem for i et andet.
Generelt favoriserer typen Spot Reduction (SR) styrkekomponenten mere end den aerobe og er udelukkende koncentreret i hypotetisk at "strømline".
Eksempel på Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) type Spot Reduction (SR) - lokaliseret vægttab af lår og balder:

• Gentagelser af styrke- eller resistente styrkeøvelser: maksimalt 20 pr. Stilling
• Styrkeøvelse arbejdsbyrde: mindst 50% af MR (subjektiv masse)
• Varighed af aerobic øvelser: 3 "
• Aerob træningsintensitet: mild
• Kredsløb: 4/5 - variabel baseret på varigheden og antallet af aerobe stationer
• Gendannelse: så lidt som muligt
• Skiftevis øvelser: Stepper - Squat - Cykel - Lunges - Løbebånd - Adduktormaskine - Rebspring - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Cardio-Periferisk hjerteaktion (Cardio-PHA)

Det Cardio-Periferical Heart Action (Cardio-PHA) er en form for kredsløbstræning (AC) eller kredsløbstræning (CT), der repræsenterer et kompromis mellem aerob eller cardio kredsløbstræning (ACT eller CFT) og perifer hjerteaktion (PHA). I teorien er Cardio-Periferical Heart Action (Cardio-PHA) adskiller sig fra PHA for stigningen af ​​den aerobe komponent, men adskiller sig samtidig fra ACT eller CFT takket være evnen til i træk at stimulere meget fjerne dele af kroppen.
NB. De mulige kombinationer for en Cardio-PHA er så mange, at det også takket være PHA-eksemplerne på ACT eller CFT ikke er nødvendigt at illustrere andre.