Omega 3's funktioner
Nogle af de biologiske funktioner af omega 3'er er:
- Bestanddele af cellemembraner,
- De strukturerer det nervøse og okulære væv,
- Forstadier til antiinflammatoriske eicosanoider,
- De modvirker hypertension og hypertriglyceridæmi (med gavnlige virkninger på vaskulær sundhed),
- De deltager i at opretholde hjernens funktion, selv i alderdommen,
- De beskytter mod visse degenerative øjensygdomme,
- De bør reducere symptomerne på leddegigt,
- De forbedrer humøret ved at forhindre visse former for depression.
Når det er sagt, kan det udledes, at omega 3 -mangel påvirker kroppens homøostase negativt og disponerer for forskellige gener eller patologier.Derfor anbefaler nogle fagfolk ud over at foreslå et større forbrug af fødevarer, der indeholder dem, kosttilskud. Det ville imidlertid være nytteløst (eller forkert) at ty til denne strategi uden at ændre sine spisevaner; ergo, for at undgå manglen er det først og fremmest nødvendigt at øge forbruget af fødevarer, der er rige på omega 3. Senere forstår vi bedre, hvordan vi gør det, men vi præciserer straks, at det er en diætkorrektion, der er alt andet end enkel eller trivielt; for at øge "Omega 3 -indtagelsen er det faktisk ikke nok at øge sidstnævntes madforbrug, men det er også nødvendigt at evaluere følgende faktorer:
- Type omega 3: omega 3'er er ikke alle de samme, og nogle er mere nyttige end andre,
- Essentielle fedtsyrer er ikke synonymt med omega 3: omega 6 er også afgørende, men på grund af deres større tilstedeværelse i fødevarer er det næsten aldrig potentielt mangelfuldt.
- Forholdet mellem omega 3 og omega 6; overskydende omega 6 kan kompromittere metabolisk balance eller modvirke den endogene syntese af visse omega 3,
- Omega 3's integritet: omega 3 er sarte næringsstoffer og kommer ikke altid intakt på vores borde,
- Dele af fødevarer, der er rige på omega 3: de er ikke gratis, da fødevarer, der indeholder mere omega 3, også har kontraindikationer.
Det er almindeligt antaget, at omega 3 er alle essentielle næringsstoffer (som kroppen ikke producerer alene). Faktisk er den eneste virkelig essentielle omega 3 alfa linolensyre (ALA), hvorfra menneskekroppen stammer fra de aktive metabolitter eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). I betragtning af usikkerheden ved denne sidstnævnte proces definerer nogle EPA og DHA betinget, potentielt eller semi-essentielt.
Husk på, at der i naturen er andre typer omega 3, som dog ikke har samme ernæringsmæssige betydning (f.eks. Hexadecatrienonsyre, octadecatetraensyre osv.).
.Alfa linolensyre, eicosapentaensyre og docosahexaensyre har ikke de samme fødekilder.
Selvom ALA hovedsageligt findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, er EPA og DHA mere udbredt i fødevarer af animalsk oprindelse.
Lad os gå mere i detaljer.
Fødevarer rige på alfa -linolensyre (ALA)
Fødevarer rige på alfa -linolensyre er hovedsageligt oliefrø eller deres bakterier. Fra disse kan du udvinde olien, som er et rigtigt fedtkoncentrat, men ofte indeholder disse fødevarer også mange andre forskellige fedtstoffer, såsom omega 6 og omega 9.
Nogle naturlige uforarbejdede fødevarer er rige på alfa -linolensyre, såsom: chiafrø, kiwifrø, perillafrø, hørfrø, tranebær, kamelia, porcelæn, havtorn, hamp, valnød, raps og soja.
For det andet, da de er rigere på omega 6 eller omega 9, er de: mandler, pinjekerner, pistacienødder, pekannødder, brasilianske nødder, hasselnødder, cashewnødder, solsikkefrø, græskar osv.
Små koncentrationer af ALA er også til stede i grøntsager og frugt generelt.
De fødevarer, der udvindes fra de førnævnte naturlige kilder, er endda MERE "rige på alfa -linolensyre; for eksempel kim af korn, såsom hvedekim eller ekstraktionsolier: chiaolie, kiwiolie, perillaolie osv.
Fødevarer rige på Eicosapentaenoic og Docosahexaensyre (EPA og DHA)
Fødevarer rige på eicosapentaensyre og docosahexaensyre er hovedsageligt: fiskeriprodukter, især de organismer, der befolker koldt vand og blå fisk generelt, deres lever, krill og alger; fra leveren af fisk, krill og alger er det muligt at udvinde olien, der til dato repræsenterer den mest rigelige kilde til EPA og DHA.
Vi skal imidlertid huske, at vandorganismer potentielt er udsat for miljøforurening af kviksølv, dioxiner osv. denne funktion kræver styring af sit forbrug, undgå at overskride de anbefalede doser og hyppighed, foretrække mindre forurenede fødevarer og kosttilskud, der har en eller flere kvalitetscertificeringer.
De er rige på eicosapentaenoic og docosahexaensyre "friske, uforarbejdede fødevarer" såsom: sardin, makrel, tun, bonito, garfish, lanzardo, hestemakrel, sardinella, sild, torsk, laks, ansjos, havsalat, wakame tang osv.
Høje koncentrationer af EPA og DHA er også til stede i tørrede alger som nori og kombu (selvom bevarelse straffer integriteten af flerumættede fedtstoffer) og dåsefisk.
"Fødevarer ekstraheret" og / eller "forarbejdet" fra de førnævnte fødevarer er endda MERE "rige på alfa -linolensyre; for eksempel torskelever, lakserogn, multe, flyvende fisk, stør, bottarga," tran, laksolie " etc.
De stammer ikke fra ægte fødevarer og er KUN klassificeret som kosttilskud: krillolie, spirulinaalger, algeolie osv.
I nogle lande, især i de nordiske lande, men ikke kun, forbruges kødet, kødet, olien fra det og sælolien. Bemærk: jagt på nogle af disse dyr er forbudt i dag.
Oversigtstabel med fødevarer, der er rige på Omega 3
Hvilke fødevarer rige på Omega 3 skal du foretrække?
Svært at sige; kriterierne for en "sund og afbalanceret kost er ikke begrænset til at vurdere koncentrationen af omega 3 i fødevarer og mange andre faktorer tager over. Men i betragtning af at ALA, EPA og DHA har delvis forskellige funktioner, som deres tilstedeværelse i fødevarer, er følgende bør overvejes.
Alfa linolensyre, der kun findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, er den eneste virkelig essentielle omega 3; i organismen spiller det imidlertid hovedsageligt rollen som forløber for EPA og DHA (ikke essentielt, men metabolisk aktivt) Det er også den mest rigelige omega 3 i kosten, mens de to andre er begrænset til "undersøiske" produkter.
I betragtning af at omdannelsen af ALA til EPA og DHA er en proces, der bruger det samme enzym, der bruges til at skifte omega 6 (mere rigeligt i kosten), er det rimeligt at antage, at denne proces IKKE er tilstrækkelig til at dække EPAs ernæringsbehov og DHA. Desuden indeholder fiskerivarer og alger i modsætning til plantefødevarer ikke større mængder omega 6, hvilket letter vedligeholdelsen af det rigtige forhold mellem omega 3 og omega 6 i kosten.
Af alle disse grunde er det tilrådeligt at foretrække ernæringskilder, der indeholder EPA og DHA, når du vælger fødevarer, der er rige på omega 3: fisk, fiskelever, fiskeolie, fiskeleverolie, alger, algeolie og krillolie.
med høj biologisk værdi, visse B -vitaminer og specifikke mineraler. Kød fra landdyr, slagteaffald, derivater og æg (som er en del af samme gruppe) deltager også i denne funktion; ikke kun det, den anden grundlæggende gruppe, mælk og derivater, bidrager også til det samme formål.
Fiskeriprodukter er på deres side også rige på D -vitamin og jod, næringsstoffer, der muligvis mangler i den kollektive kost; de kan imidlertid indeholde, især store, farlige forurenende stoffer, såsom kviksølv og dioxiner. Desuden kan for meget protein forstyrre balancen i kosten. Dette kræver:
- Skift forbrug af fiskeriprodukter med kød, ost og æg,
- Sammenlign omhyggeligt portionerne og hyppigheden af forbrug af fødevarer med højt proteinindhold (grundlæggende fødevaregruppe I og II), uden at glemme, at selv korn og bælgfrugter kan levere betydelige mængder peptider,
- Begræns forbruget af store fisk til "engangs", foretrækker små væsner, der indeholder mindre forurenende stoffer,
- Forbruge portioner på 150 g med henvisning til friske fødevarer og 50 g til dem, der er konserveret,
- Med hensyn til kosttilskud, såsom fisk, krill eller tangolie, skal du sørge for:
- Det har passende certificeringer som IFOS (International Fish Oil Standard),
- For at beholde det omhyggeligt,
- Må ikke overskride doseringen, konsultere din læge, apotek eller følge instruktionerne på etiketten.
Opbevar Omega 3
Fødevarer rige på omega 3 og kosttilskud skal opbevares korrekt. Vi har allerede sagt, at disse lipider frygter ilt og frie radikaler, varme (madlavning) og lys.
Hvad angår friske fiskeprodukter, er den eneste måde at bevare dem omhyggeligt ved at fryse; i køleskabet har de en meget kort tidsbegrænsning for forbrug. Med hensyn til forarbejdede eller ekstraherede produkter, såsom bottarga og fiskeolie, er det tilrådeligt at beholde dem i mørket, køligt og i lufttætte emballager; de kan også lægges i fryseren eller i køleskabet. Det samme gælder vegetabilske olier og fedtrige korn, mange foretrækker at opbevare frøene i glasbeholdere ved stuetemperatur, ved almindeligt syn, men det letter ikke deres opbevaring.
Omega 3 er også følsomme over for madlavning; de olier, der er rige på det, er IKKE velegnede til madlavning, og fødevarerne (ikke kosttilskud som tang, fisk og leverolie) bør bruges som et råt krydderi.
Fødevarer rige på omega 3 såsom fisk og frø bør indtages efter hurtig tilberedning, ikke for intens; stegning anbefales derfor absolut ikke.
