Balancetavlen er et ret simpelt gymværktøj at bruge og inkluderer det i dine træningssessioner, selv derhjemme, kan føre til flere fordele.
fås i forskellige modeller. Den mest almindelige er lavet af træ eller plast, med en flad, rund eller rektangulær top og en ustabil kuppelformet bund, der gør det muligt at bevæge sig og bøje i forskellige retninger, så de passer bedst til de øvelser, du vil udføre.
Fordele
Der er mange fordele ved at bruge det under dine fitness -sessioner:
- forbedring af balance og koordination,
- forstærkning af underbenets muskler,
- øget motorik,
- forebyggelse af nogle skader,
- forbedret kropsholdning.
Selvom balancebrættet ikke er designet til konditionstræning, giver det dig også mulighed for at tabe dig, fordi træning på det forbrænder mange kalorier.
Endelig bruges det især af fysioterapeuter under rehabiliteringsterapier til ankelforstuvninger, fordi det forbedrer deres mobilitet.
Risici
Ligesom ethvert andet værktøj kan balancebrættet også forårsage skader, hvis det ikke bruges korrekt.
Forbedring af balance og øget styrke i anklen er to af de vigtigste fordele ved at træne på anklen, men tab af balance og fald er også den største risiko.
Derfor er det vigtigt at være opmærksom, og hvis du lider af svage ankler, knæ eller hofteproblemer, er det bedre at begrænse brugen af dem eller at blive assisteret af en fysioterapeut eller en personlig træner, der kan guide dig i dine bevægelser.
, quadriceps, hamstrings, kalve, kernemuskler, hjælper med at forbedre stabilitet, koordination og rumlig bevidsthed.
- Stå på brættet, med dine fødder på yderkanterne og hoftebredde fra hinanden.
- Bevar en opretstående kropsholdning og en lige ryg.
- Vælg et fokuspunkt foran dig at fokusere på for ikke at miste din balance.
- Skift din vægt, så kanterne på balancebrættet ikke rører gulvet.
- Arme kan holdes lige foran dig eller i hofterne.
- Bevar balancen i 30 sekunder.
- Vip brættet langsomt fremad, indtil det rører gulvet, og derefter tilbage på samme måde.
- Gå frem og tilbage i 30 sekunder.
- Vend tilbage til den oprindelige ligevægtsposition.
- Vip brættet langsomt til højre og derefter til venstre.
- Udfør disse bevægelser i 30 sekunder.
- Vend tilbage til den oprindelige ligevægtsposition.
- Placer dig selv på brættet, med dine fødder nær kanterne, lidt bredere end din hofteafstand.
- Hold dine arme fremad eller ved dine sider for at opretholde balancen.
- Bøj langsomt dine knæ, mens du laver en squat.
- Skub på dine hæle og vend tilbage til startpositionen.
- Gør 10 til 15 gentagelser, afhængigt af dit træningsniveau.
Planke
Denne øvelse træner mavemuskler, gluter, hofter, ben, skuldre, ryg og arme.
- Antag startpositionen for den klassiske planke, men placer dine hænder på balancebrættet, lidt bredere end skulderbredden.
- Forlæng dine ben bag dig, hold dine fødder sammen og sørg for, at din krop er i en lige linje.
- Hold dine arme lige.
- Bevar positionen i 30 sekunder eller så længe som muligt.
Løfte op
Denne øvelse virker på dine bryst, triceps og kerne.
- Antag startpositionen for den klassiske planke, men placer dine hænder på balancebrættet, lidt bredere end skulderbredden.
- Forlæng dine ben bag dig, hold dine fødder sammen og sørg for, at din krop er i en lige linje. I tilfælde af vanskeligheder med at opretholde balancen kan fødderne placeres lidt fra hinanden.
- Forlæng dine arme.
- Engager kroppens kernemuskler for at forblive i balance og holde hovedet vendt fremad.
- Bøj dine albuer og sænk dig så langsomt som muligt, og hold din krop i en lige linje.
- Stop et øjeblik og vende tilbage til startpositionen.
- Gør 5 til 10 gentagelser, afhængigt af dit træningsniveau.
Balder bro
Gør broen på balancebrættet, udover at træne gluter, toner hamstrings og kerne.
- Læg dig på ryggen, med knæene bøjet, dine arme ved dine sider og fodsålerne på brættet.
- Aktiver dine gluter og tving dine fødder til at løfte dine hofter fra gulvet.
- Stå op så meget som muligt, og hold balancen.
- Bliv i position i et par sekunder, og vend tilbage til udgangspositionen.
- Sænk langsomt din krop til gulvet.
- Gør 10 til 15 gentagelser, afhængigt af dit træningsniveau.
Det er også nyttigt at træne svage ankler med specifikke øvelser.
