Laterale lunges er meget vigtige øvelser til styrkelse af underkroppen, da de giver dig mulighed for effektivt at træne glutes, quadriceps og hamstrings, samtidig med at det forbedrer balance, stabilitet og generel koordinering af kroppen.
Selvom tilsyneladende enkle bevægelser er nødvendige for at udføre dem, udføres de ofte forkert med den konsekvens, at de lovede fordele slet ikke realiseres eller slet ikke, og risikoen for skader øges.
sammen og hænder i dine hofter.
Sørg derefter for, at foden, knæet og hoftebenet og det bevægelige ben er på linje med hinanden, og fokuser på at flytte vægten tilbage for at aktivere gluten.
Bøjning af ryggen
Forkert bøjning af ryggen kan lægge overdreven vægt på bækkenet og følgelig forårsage smerter i lænden og knæene samt fremme dysfunktion i bækkenbunden.
Hold derfor rygsøjlen lige. For at undgå at hænge eller bøje lænden, skal du fokusere på at strække dig fra halebenet og engagere kernemusklerne.
Forkert rygposition er også en fejl ved benløftninger.
Overdreven halsudspænding
Hvis du bruger et spejl til at se på dig selv, mens du foretager side -lunges, selvom du er tilbøjelig til at tro, at dette hjælper med at forfine din kropsholdning, vil det sandsynligvis også få dig til at strække dine nakkemuskler for meget og lægge meget pres på området og den nederste del. af ryggen, og dermed forhindres en "optimal aktivering af kernen.
Halsen bør kun danne en lille kurve, så det er bedst at undgå at kigge op, mens du foretager sidelunge.
Overdreven vridning af bagagerummet
Når du læner dig til den ene side under sidelunget, er det let at overrotere kroppen, men det kan dog belaste muskler, knæ, lænd og hoftebøjere.
Så hold din torso i firkant fremad og fokuser på din overkropsholdning, selvom du sænker dig ned.
Desuden er det vigtigt at fokusere på at opretholde balancen over hofteleddet, hvilket kan hjælpe med ikke at lægge for meget pres på hoftebøjerne og mærke forbindelsen mellem arbejdet udført under bagdelen og i de ydre hofter.
Forkert position af ben og fødder
Hvis du holder dine fødder for tæt sammen, kan dit knæ bevæge sig sideværts ud over anklen efter at have gået til siden, hvilket muligvis kan forårsage smerte.
Indtag derefter en bred position med dine fødder parallelt med hinanden, så du har nok plads til at bevæge dig sidelæns, frem og tilbage med benene, som skal forblive på linje med fødderne, fra knæene til bækkenbenene.
Brug af halebenet
Selvom sidelængder påvirker gluter, hamstrings og hofter, bør du aldrig prøve at aktivere disse muskelbånd ved at bøje halebenet, da dette kan føre til knæbesvær, smerter i lænden og dysfunktion i bækkenbunden.
Stræk derefter opad og lad haleben og bækkenbunden være så neutral som muligt, men aktiverer den øverste del af kroppen.
Fødderne viste sig
At holde fødderne spidse udad, og derfor i den forkerte position, kan lægge et stort pres på knæene og forhindre, at musklerne i balderne fungerer på den bedste måde. Ved at holde denne kropsholdning stresses også hoftebøjerne.
Kontroller derefter føddernes position og sørg for, at de er parallelle med hinanden eller med tæerne pegende lidt "indad".
At holde dem på sidstnævnte måde hjælper med at føle, at gluter virker lettere og holder trykket og smerten væk fra knæene.
Al vægten på hælene eller på ydersiden af fødderne
Ved udførelse af laterale lunges for at forbedre aktiveringen af hamstrings og den nederste del af balderne er det nødvendigt, at vægten er homogen på hele foden og ikke kun på hælene.
Så koncentrér dig om at fordele det så jævnt som muligt, så du kan føle en vis vægt også under tæerne og endda tæerne og især under stortåen.
