Armhævninger

Redigeret af Dr. Umberto Miletto

Pull-up øvelsen repræsenterer multi-joint øvelsen par excellence til ryggen.
Der er to hovedteknikker, som denne øvelse kan udføres med: tilbøjeligt greb og omvendt eller supineret greb. Begge øvelser lægger spændinger på hele ryggen, især dorsal, skulder, triceps (langt hoved), skulderbladadduktorer, trapezius, dybe rygmuskler, kort sagt lidt af hele ryggen. Ryggen fungerer altid, selv hvis du vil høre, hvem der siger, at han griber mere ind i den ene og hvem mere i den anden. Rygraden fungerer altid! Hvis vi vil være kræsne, skal de bedste bevægelser følge dorsalens anatomi, derefter starte med supination (maksimal forlængelse) og ankomme i pronation (maksimal forkortelse) ... Hvad angår albuen tillader den supinerede position større involvering af brachial biceps og en bedre kraftlinje, hvilket afspejles i større komfort i udførelsen og et bedre udtryk for styrke. Den tilbøjelige greb -øvelse er ikke for alle, det kræver god mobilitet i niveau med skulderbæltet for en korrekt udførelse, ellers risikerer det at blive udført forkert ved at flytte muskelarbejdet til alle andre muskler.
Den korrekte position til slutningen af øvelsen er at bringe stangen til brystet, der er ingen andre positioner! Hagen, tungen, næsen, panden er alle ufuldstændige øvelser, som ikke fører til den bedste afkortning af latsene, hvilket er gjort for enkelhed og mangel på styrke! Tænk på andre øvelser såsom vægtstangspresser på den flade bænk, stopper du 10 centimeter fra brystet eller starter stangen for at røre den? til stangen!
I den endelige position skubbes albuerne tilbage, og skulderbladene addukteres! Du skal gå så langt op som muligt, indtil brystet møder stangen og skubbe dine skuldre tilbage. Først på dette tidspunkt kan du begynde nedstigningen, indtil din albue er næsten helt udstrakt. Det er vigtigt at gå ned, husk, at hvis du foretager en ufuldstændig nedstigning, vil dit muskulære arbejde også være ufuldstændigt.Der er ingen andre måder, hvis du vil have det maksimale fysiologiske arbejde for ryggen med denne øvelse, kan du kun udføre den maksimalt mulige afkortning (gå op med brystet ved barre) og maksimal strækning (armene strakt).

Lad os se de to varianter bedre:

Pull-ups med et omvendt eller supineret greb

Det er den enklere version af de to. Takket være den bedre kraftlinje og det større arbejde med brachial biceps giver det dig mulighed for at udføre flere gentagelser end dem med et tilbøjeligt greb. Selv dem med en vis stivhed i skuldrene vil være i stand til at gøre det korrekt. Det skal omtrent svare til bredden på skuldrene, du hører ofte, at for at få biceps til at arbejde "hårdere", skal du bruge et stramt greb med hænderne sammen, men det er absolut ikke sandt, da "et normalt trin" er synligt fra billedet, det tillader en fuldstændig bøjning af albuen, derfor en optimal afkortning af biceps.

Online løftebøjle

Der findes et dørtræningssæt på Amazon, der gør det muligt for både begyndere og dem, der ønsker at integrere træning i gymnastiksalen, at træne stort set (næsten) hvor som helst.
Stangen fastgøres let til dørkarmen med et par hurtige betjeninger. Rammen skal helst være 61 til 81 cm bred og 12-16 cm dyb. Der kræves ingen fikseringshuller til montering. Polstringen af strukturen forhindrer værktøjet i at ridse døren.
Konstruktionen kan også monteres på gulvet og giver mulighed for målrettet træning, f.eks. push-ups, sit-ups og triceps øvelser. På denne måde kan du have et alsidigt værktøj, der hurtigt giver dig mulighed for at træne overkroppen derhjemme. Den illustrerede instruktionsbog viser alle de øvelser, du kan udføre, samt et omfattende opvarmningsprogram. Værktøjet giver dig mulighed for optimalt at træne musklerne i overkroppen både i dør- og gulvversionen med en vægtgrænse på 80 kg.

Køb online

Alternativt kan du vælge løftebøjlen med vægbeslag og enkeltkrop (dvs. der er ikke to rør at samle). Vægbeslagene øger styrken og tillader en maksimal belastning på 350 kg. Produktet sendes sammen med to vedhæftede filer og en pose med fastgørelsestilbehør (dyvler, bolte, skruer og skiver). Værktøjet måler 101 cm i længden, 49 cm i dybden og 20 cm i højden (inklusive pladerne). Afstanden mellem stangen og væggen er ca. 40 cm, den brede grebs maksimale bredde er ca. 1 meter, og afstanden mellem håndtagene til det interne (neutrale) greb er ca. 55 cm. Denne bar er ideel til intensiv brug.

Til salg online

Almindelige fejl og trækkraftvideoer »

Sponsoreret indhold: My-personaltrainer.it præsenterer produkter og tjenester, der kan købes online på Amazon og / eller anden e-handel. Hver gang et køb foretages via et af linkene på siden, kan My-personaltrainer.it modtage en provision fra Amazon eller fra den anden nævnte e-handel. Vi informerer dig om, at priserne og tilgængeligheden af produkterne ikke opdateres i realtid og kan ændre sig over tid, så vi inviterer dig til at kontrollere tilgængelighed og pris på Amazon og / eller på anden nævnt e-handel.