Træning for mellemprodukter - ifølge Tom Platz

Almindelighed

Efter cirka tre måneders gradvist tungere træning, Tom Platz - i sin bog "Kropsbygning af professionelle"- anbefaler at bruge delt træning i" øvre del "og" nedre del "til i alt fire ugentlige træningspas.

Shutterstock

Denne træningsrutine, som er den, der er vist nedenfor, anbefales til alle med en "anciennitet" -træning fra et til fire år.

For mange læsere, der allerede står over for en verden af ​​hård bodybuilding, kan dette program virke alt for enkelt; på den anden side ligger ifølge Platz "nøglen" til at forbedre sig selv med hensyn til muskelmasse og styrke bestemt ikke i træningens "forvikling", men i dens effektivitet.

Det er stadig tilrådeligt for alle at starte den vigtige serie (sæt) - f.eks. 3 sæt til 3 reps (rep) eller 3 sæt x 5 reps - med en let vægt, temmelig lavere end dit potentiale.Dette giver dig mulighed for gradvist at øge overbelastningen (2,5 eller 5,0 kg) hver uge med minimale vanskeligheder og i en god periode (otte / ti uger). Selvom det kan virke usædvanligt for nogle, er denne metode meget udbredt i styrkesport.

Ifølge Platz, selv med kun små justeringer, er det muligt at bruge denne rutine i mindst to år med gode resultater. Det vigtige er at forsøge konstant men korrekt at øge overbelastningerne med mere opmærksomhed på de tungere sæt.

Nedenfor er træningstabellerne.

Mandag
(Bryst, ryg, skuldre, mavemuskler)

Sæt Gentagelser

Bænkpres

(opvarmning, derefter den planlagte serie)

3 3 Ekstra bænkpres 1 10* Kors med håndvægte - høj skrå bænk 2 8-12** Pull-ups bag nakken 3 maksimum Barbell romaskine 3 10-12 bluse 2 15 Langsomt bagud, mens du sidder 3 6-8**
Bryst hæver 90 " 2 15 Romerske stolelifte 3-4 25-30

tirsdag
(Ben og arme)

Sæt Gentagelser Squat (opvarmning, derefter de planlagte sæt) 3 3 Hack squats 2 6-8** Benkrøller 2 10-15** Kalve i stående stilling 3-6 6-20 Biceps med håndvægte, mens du sidder 3-5 6-8** Tryk ned 3-5 10-12**

torsdag
(Ryg, bryst, skuldre, mavemuskler)

Sæt Gentagelser Deadlifts (opvarmning, derefter den faste serie) 1 3 Træk foran stangen 3 maksimum Barbell romaskine 3 6-8** bluse 2 15 Bænkpress (opvarmning, derefter
forventet serie) 3 5 Kryds på høj skrå bænk 2 10-15** Langsomt bagud, mens du sidder 3 10-12 Hæv din torso 90 ° 2 15 Ben hæver på bænken 3-5 25-30

Fredag
(Arm Og ben)

Sæt Gentagelser Siddende håndvægt biceps 5 6-8** Tryk ned 5 10-12** Squat (første opvarmning) 2 15** Hack squats 3 6-8** Benkrøller 2 15** Siddende kalve 3-6 6-20

* Kun med moderat vægt, som kølesæt.

** Fortsæt indtil fuldstændig overbelastning.