Hvis venlige læsere ikke er sikre på at respektere selv et af de ovennævnte træk, bør de helt sikkert overveje en "korrektion" af deres system, før de prøver at læse.
Men hvad skal vi så behandle i dette papir? Frem for alt de finesser, der kan gøre forskellen for dem, der ikke har forbedret sig i et stykke tid.Dette ville hovedsageligt ske af to grunde: den første er anvendelsen af en ny stimulus, den anden er den overordnede metaboliske optimering.
, hvad vi skal forstå er, at kaloriebalancen skal være positiv. Overskudets omfang skal fastlægges i den grundlæggende organisation samt varigheden af den hypertrofiske cyklus.Dette indebærer imidlertid en større opmærksomhed på, hvad du spiser, hvor meget og hvornår; "at blive snavset unødigt" ville være kontraproduktivt.
Vækst opstår, hvis de anabolske processer opvejer de katabolske processer. Derfor skal du først og fremmest vælge den træning, der giver den rigtige stimulus; for det andet skal du sikre dig, at den uundgåelige muskelkatabolske proces, der forårsages af fysisk træning, blokeres så meget som muligt.
Da træning hovedsageligt påvirker kreatinfosfat, derefter glykogen og, hvis det er utilstrækkeligt, de forgrenede aminosyrer, må vores primære mål være at sikre en konstant fylde af reserver.
Lad os i øjeblikket udelade emnet kreatinfosfat.Dens reserver er beskedne, og hvis træningerne ikke er for tætte og ikke for tæt på hinanden, genoprettes disse ret effektivt ved at ernære på en afbalanceret måde eller muligvis integrere, selv kun under / efter træning. Lad os i stedet gå videre til glykogen.
og morgenen.Derfor, før du går i seng - mindst 2-3 timer efter middagen - vil det være god praksis at indtage en lille snack (5% af de samlede kalorier), baseret på proteiner og kulhydrater; på dette tidspunkt er det meget bekvemt at bruge fedtfattig yoghurt og frugt - eller den klassiske banan- og mælkeproteinshake.
Ud over at sikre den korrekte tilgængelighed af kulhydrater, vil dette give fibercellerne for hele natten en tilstrækkelig mængde essentielle aminosyrer, som er afgørende for reparations- og konstruktionsprocesserne og derfor for muskelvækst.
På den anden side er natten "lang" - man håber på cirka 8 timers fredelig søvn - og hvis kosten er virkelig velafbalanceret, starter glykogenolyse alligevel. Derfor er det første ved opvågning, inden man går hjemmefra, det er en god vane at indtage en morgenmad, der giver omkring 15% af energien, hovedsageligt leveret af kulhydrater, men også af nogle proteiner. Nogle mennesker finder det behageligt at inkludere kilder til umættet fedt i dette måltid, såsom nødder, men det er helt efter eget skøn; det påvirker ikke protokolens succes, medmindre de resulterer i overskud.
Det er imidlertid logisk, at mængden af morgenmad også afhænger af, om du kan spise midt på formiddagen eller ej. For dem, der ønsker at sikre et tilstrækkeligt næringsindtag, kan det være tilrådeligt at implementere det op til 20% eller mere, hvis frokost er særlig fjernt - i dette tilfælde ville en velsmagende morgenmad blive det klogeste valg, men stadig respektere ovenstående principper.
, mineraler og vitaminer nødvendige. Lad os i stedet fokusere på præ-træningen.Ikke alle fungerer godt på fuld mave. Nogle lider af den glycemic-insulin stigning, som kan forårsage døsighed og dårlig koncentration. Andre klager over opstød og rapninger. Normalt reagerer disse godt på den glykogenolytiske virkning af somatotropin (GH), som stiger som reaktion på træningshypoglykæmi.
C "er den, der løber ud på tom mave" på et øjeblik. For disse garanterer at spise tidligt støtte til lange og krævende træninger samt sikre optimal restitution og superkompensation. Så lad os rulle ærmerne op og spise uden for meget ballade - naturligvis med undtagelse af dem med maveforhold.
Baseret på hvad vi spiser, kvantitativt og kvalitativt, kan fordøjelse, absorption og stofskifte stille ernæringsprincipper til rådighed midtvejs, i slutningen eller kort efter sessionen. For eksempel, for en person uden fordøjelsesbesvær, som træner i 60 "med vægte, ville den smarteste løsning være at have en lille letfordøjelig og for det meste kulhydratbaseret snack lige inden start (nogle tilføjer BCAA'er med 2: 1: 1 eller bedre, i en mængde på 1 g / 20 kg vægt), og derefter supplere det i midten af sessionen med en proteinkilde (i dette tilfælde er det næsten obligatorisk at foretrække et hydrolyseret supplement). 60-70% i CHO og 40-30% i P.
Det skyldes, at statistisk set de fleste af emnerne klager over generel træthed - som kan henføres til udtømning af fosfater og muskelglykogen og også for metabolisk og nervøs stress - allerede 20-25 eller højst 50 minutter efter at have startet en intens anaerob aktivitet. Dette betyder ikke, at du ikke er i stand til at fortsætte, men blot at sammenligne dig selv med det oprindelige niveau, du bemærker en konsekvent forværring af formtilstanden. Dette gælder især ved stimulering af store muskelgrupper ved hjælp af multi-joint øvelser, såsom squat til lår og balder.
Gør ikke den fejl at tro, at det er muligt at holde reserverne intakte, det er umuligt og faktisk nytteløst. Selv udmattelsen af sidstnævnte repræsenterer en anabolsk stimulans; katabolisme skal simpelthen undgås. Lad os ikke glemme, at under betingelser med glykogenudtømning vil musklen bruge BCAA'erne i selve musklen - især af denne grund foretrækker mange ikke at risikere og inkludere dem i måltidet før eller efter træning.
Den procentvise enhed forbliver omkring 5-8%, derfor beskeden alt i alt; vi kan nå eller overstige 10%, hvis det næste måltid ikke var frokost eller middag, eller hvis det ikke faldt inden for 60 "efter træningens afslutning.
meget vigtig perifer til iltning og muskelnæring under anstrengelse. Lad os ikke glemme, at styrkeaktivitet pålægger en iltskyld, der skal betales, ligesom det kræver vask af en del af mælkesyren; ikke desto mindre udveksler ernæringsværdier taget som en helhed.Men ikke alle er enige i denne teori. Især dem, der træner med meget høj intensitet - 4-6 rep - frygter et tab af effektivitet i udtryk for sub -maksimal styrke.Lad os sige, at sandheden ligger lidt i midten. På trods af at før det er et par gentagelser til fiasko, er det vigtigt at prøve en bestemt opvarmning og "komme tættere" på belastningen, og 20 "elliptisk ved 150 bpm kan kun trætte musklerne, det generelle stofskifte og hjernen .
og naturlig tun ... det er ikke for alle - uden at overveje snavsbehandling.
I modsætning til præ- kan post-træningen have (men det er ikke sikkert) en udbredt sammensætning af proteiner sammenlignet med kulhydrater (hytteost, kyllingebryst, tunfisk, bresaola osv. Eller et supplement). På den anden side, jo større det globale energiforpligtelse er, derfor træningsbelastningen, jo mere opmærksomhed bør vi være forsigtige med ikke at spare på kulhydrater; derudover hjælper sidstnævnte med at stimulere insulin, der er vigtigt for genopretning og superkompensation efter træning.
Det er netop i kraft af grådigheden, musklerne har til næringsstoffer - desuden endda uafhængigt af insulin - at vi vælger at supplere med kreatin efter træningen.
Forholdet mellem CHO og P vender derfor.
, et hormon defineret som anti-anabolsk og dybest set katabolisk, hvilket favoriserer nedbrydning af muskelproteiner (forgrenede aminosyrer) for at finde energi.Det er et slags paradoks, som vi ikke desto mindre bør lære at kvantificere for at give det den rigtige vægt. I øjeblikket ved vi dog ikke, hvor relevant det er i muskelvækst, hvorfor vi ikke helt kan ignorere det.
