Af Dr. Francesca Fanolla
Den type kort, jeg oftest finder på at forberede i gymnastiksalen, er i det væsentlige "slankende / toning" -kortet, især for kvinder, der i 80% af tilfældene synes at have deres mål om at tabe sig (ak, ofte lokaliseret. ... kombineret med en generel toning.
Så jeg måtte give plads til fantasien og udtænke nye og forskellige former for kredsløbstræning, hvoraf vi kender de fordelagtige resultater med hensyn til fedttab, især for kvinder.
Nedenfor illustrerer jeg et eksempel på, hvad jeg har defineret "DIFFERENTIERET CIRCUIT TRAINING", som i det væsentlige består i "at køre, efter en aerob opvarmning på 15" minutter 2 minikredsløb i træk, gentag hver fra 2 til 3 gange, inden vi går videre til det næste.
Det er et kredsløb, der kan foreslås som en indledende muskel- og aerob rekonditionering, der skal udføres 2-3 gange om ugen i mindst 2 uger uden overdrevne variationer til mennesker, der ikke har dyrket fysisk aktivitet i et stykke tid.
Det følger princippet om PHA (perifer hjertevirkning) ved på en på hinanden følgende måde at aktivere muskelgrupper meget fjernt fra hinanden og dermed stimulere kapillarisering (antallet af kapillærer stiger), blodcirkulation og perifer lymfatisk cirkulation (hovedformålet med rekonditioneringsperioden og af slankningen).
I 1. kredsløb vil vi naturligvis kunne indsætte de øvelser, der vil have prioritet baseret på de mål, der skal nås.
I de følgende 2 uger vil der blive foretaget ændringer i antallet af serier og gentagelser, måske ved at foreslå et system med "sammensatte serier" til den samme øvelse af typen
2. uge: 1x 10 + 15 (øg belastningerne lidt i forhold til den foregående uge, nå 10 gentagelser, download med 30% og fortsæt med yderligere 15 gentagelser)
4. uge: 1x 10 + 10; eller igen for at opnå en stigning i intensitet kan det være nødvendigt at udføre de to kredsløb 3 gange hver i stedet for 2.
Med hensyn til de aerobe stationer kunne vi implementere følgende ændringer i ugerne:
Eller øg minutterne med aerob træning, hvis dit hovedmål er vægttab
Eller opdel dem som følger:
af 8 "samlet løb: 3" ved 65% Fcmax + 1 "ved 70% Fcmax + 3" ved 65% Fcmax + 1 "ved 70% Fcmax
Jeg anbefaler altid:
afslutte arbejdet med mindst 5 "nedkøling på simple cardio -maskiner som f.eks. tilbagelænet cykel (en af de bedste stimulanser i kapillærcirkulationen i betragtning af dens cykliske fremadgående bevægelse) ved gradvist at reducere HR til normale værdier,
at udføre stretching i mindst 2x30 "hver position og afslutte alt ved at have motivet liggende på jorden på en måtte, i liggende decubitus, med benene hvilende på en bænk i 2x40" for at favorisere blodgennemstrømningen "skubbet" nedad under træningen .
Forholdsregler:
Jeg foreslår ALDRIG at overvægtige emner i begyndelsen af programmeringen meget krævende øvelser på fælles niveau Squat eller Leg Press, som på grund af bøjningen af benene og bøjningens bøjning på dem lukker de saphenøse vener (placeret cirka mellem quadriceps og lyske) hovedansvarlig for venøs og lymfatisk stagnation i benene.
Øvelser som Step up-step down, på den anden side, med deres opadgående trykbevægelse favoriserer funktionaliteten af disse vener og er meget enkle og simulerer en meget banal og daglig stigning af trapper.
Jeg udelukker også specifikke øvelser til biceps og triceps, der kunne indsættes fra den 3.-3. uge, og fokuserer mere opmærksomhed på komplekse øvelser, der under alle omstændigheder aktiverer et større antal muskelgrupper, der er flerledd (såsom latskive, brystpresse, etc. ..) favoriserer en mere sikker og mindre drastisk anatomisk tilpasning.
Godt kredsløb alle !!!
.jpg)
