Lad os nu se i den praktiske handling, hvordan du anvender dette princip i gymnastiksalen.
, tider med muskelspændinger osv.).
På overfladen ville princippet virke temmelig intuitivt, men det er stadig nødvendigt at give et par eksempler for bedre at afklare konceptet.
Mikrogradualitet i "stigningen i" intensiteten i mesocyklussen
Lad os antage at indsætte en 6-ugers mesocyklus dedikeret til forøgelse af ren styrke.Tabellerne vil blive organiseret i opdeling med multifrekvens af muskuløs stimulus i mikrocyklussen, bestående af tunge multi-joint øvelser, med TUT og tilstrækkelig restitution, og intensitet> 85% af 1RM
Vi tager som reference træning af lår, gluter og lænd. I tabellerne A, B og C vises henholdsvis: squats, markløft og lunges med en vægtstang et ben ad gangen.
I tabel A vil den dominerende øvelse være squat, lad os sige med 3 sæt 6 reps meget tæt på fiasko [f.eks. Med 100 kg]. Dette vil blive efterfulgt af 2 sæt 7-8 rep deadlift og lunges med reserve (sige buffer 2-4, afhængigt af muligheder).
I tabellerne B og C gentages princippet og indsætter som dominerende øvelser dødløft i den ene og vægtstanglunge i den anden.
Begrundelse for mikrogradualitet, den ene mikrocyklus efter den anden, vil vi øge intensitetsparameteren uden at reducere lydstyrken. Dette kan gøres ved at øge overhead og sæt - muligvis restitutioner - men reducere reps på samme tid.
Ved den anden mikrocyklus, der skal være klar, udføres squat i tabel A i 4 sæt af 5 reps, der stiger med 2,5-5,0 kg i alt [f.eks. med 102,5-105,0 kg]; i den tredje, vil det blive til et 5 sæt med 4 reps næsten i tvungen [105,0-107,5 kg]. De to andre øvelser kan derimod opretholdes på samme måde, eller for de mere vovede kan du øge overbelastningen ved at reducere reps og derfor beholde bufferen.
Hvis beregningerne er korrekte, bør vækstudviklingen forblive konstant indtil udgangen af de 6 uger.
Mikrogradualitet i at øge intensiteten i sessionen
Lad os antage en træning ved hjælp af en spotter. Start en bænkpress -øvelse med 75 kg i alt i den første serie (sæt) og udfør 8 gentagelser (rep), der er slået fejl, og ønsker at reducere repen med højst en eller to i det andet sæt og når udbyttet igen, skal forøgelsen af overbelastningen højst svare til 2,5 kg.
Hvis restitutionen er tilstrækkelig, kan du øge igen med 2,5 kg for at reducere med yderligere to reps i det tredje sæt; hvis stigningen på den anden side er større, eller opsvinget er utilstrækkeligt, selv uden andre stigninger, kan fejlen under alle omstændigheder opstå tidligere.
Lad os ikke glemme, at selv om vi garanterer tilstrækkeligt lange restitutioner, nedbryder fosfater og akkumulerer mælkesyre, er det på et bestemt tidspunkt ikke længere muligt at opretholde den samme effektivitet. Så hvis du vil udføre mere end 3 sæt (4, 5 eller flere), selvom du vil arbejde til fiasko, for at opretholde en meget høj intensitet i de sidste sæt, er det tilrådeligt at beholde en buffer på et eller to reps i den første (nogle gange endda i den anden).
En lille reserve i det første sæt er også nyttig til bedre at forberede musklerne, forhindre skader og forbedre ydeevnen i midten og sidste sæt.
langsigtet. Det er ikke muligt at arbejde altid og kun ved meget høje intensiteter, da nervesystemet, led og sener har brug for perioder med aflæsning.
Derfor skal træningen skiftevis have en mere metabolisk konnotation - øge tætheden - eller mere energisk dyr - øge den samlede volumen.Det vigtige er, at hver træningsparameter implementeres med mikrogradualitet, for at for at sikre solide tilpasninger, opretholde en høj bevægelseskvalitet og minimere risikoen for skader.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
