Antobolsk kost

Tilbage til læsning: Glucidkrav i træning designet til mænd, der har en procentdel af fedtmasse> 15% og kvinder med mere end 20% BF.

Shutterstock

Den antoboliske diæt skal ikke betragtes som et afbalanceret ernæringssystem og er baseret på de forskellige begreber, vi har talt om ovenfor; derfor ser den bort fra indikationerne for en sund og korrekt kost

: 3,2-4,2 g x kg lbm (mager kropsmasse). Opmærksomhed! Læsere forveksler ikke magert masse med total kropsvægt

Kulhydrater: kun før og / eller efter træning:

• 0,5 /0,8 g x kg lbm for overvægtige personer (= /> 15% mandlig bf og = /> 20% kvindelig bf)
• 1 / 1,5 g x kg lbm for tynde emner (mellem 12 og 15% af bf -mænd og mellem 18 og 20% ​​af bf vedrørende kvindelig køn)

Fedt: 1 g x kg af totalvægten.

• 80% af fedtindtaget skal tages fra mættet og enkeltumættet i et forhold på 1: 1
• 20% kommer fra flerumættede, hvoraf ca. 6 eller 12 g fra titreret fiskeolie
• 30% minimum i eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaenoic (DHA)

Gratis måltider eller 2 eller 3 gratis måltider om ugen, helst baseret på kulhydrater - hvilket tyder på, at den brøkdel, der normalt indtages i kulhydrater, stadig ikke er tilstrækkelig til at opfylde normale metaboliske behov.

Gratis måltider behøver ikke at blive ukontrollerede binges. Apropos spiritus, det er tilrådeligt at undgå øl, vælge en spiritus eller rødvin.

Kulhydrater må kun være tilstrækkelige til at "brænde" træningen og til at understøtte nervesystemets minimumsbehov; muligvis tolereres meget små koncentrationer af ketonlegemer dog godt. Muskler i hvile kan flytte forbruget til fedt.

x kg lbm (mager kropsmasse)

Kulhydrater: kun præ eller post-wo (eller begge) ved 2,2 / 3,2 g x kg lbm (kun hvis du er under 10% af BF og stopper, når du når 12% af bf)

Fedt: 1,5 g x kg totalvægt):

• 20% mættet (æg, rødt kød og kokos / MCT)
• 30% enkeltumættet (olivenolie, mandler)
• 50% flerumættet omega 3 (linolie, nødder, fed fisk)
• fiskeolie 6/10 g om dagen. Bemærk: Det er vigtigt kun at bruge de ovennævnte fedtkilder

Gratis måltider: 2 gratis måltider om ugen, helst bestående af stivelsesholdige og proteinholdige fødevarer. Kun et gratis måltid til dem med en større mesomorf komponent.

Begræns måltider, der er for høje i fedt.

• Refeed (kulhydratpåfyldning):
  • Type 1 (ektomorfe personer): 2 om ugen hver 3. eller 4. dages kost. Varighed på 5 timer fra postwo og fremefter ved 6 g chos x kg LBM
  • Type2 (mesomorfer): 1 om ugen hver 5. eller 6. dages kost. Varighed på 12 timer fra postwo og fremefter ved 8 g chos x kg LBM
  • Type3 (endomorfer): 1 om ugen hver 5. eller 6. dages kost. Varighed 5 timer ved 6 g chos x kg lbm

Bemærk: øg kun forbruget af kulhydrater på den eller de dage, der er dedikeret til genfodring, mængden af ​​fedt og protein ændres ikke)

eller "homeostatisk kontrol"

Hedonisk kontrol: af den mentale nydelse, der tilføres af fødevarer, der er rige på sukker og fedt, som virker på hjernekemi og neurotransmittere

Social kontrol: det vil sige de kontekster, hvor man befinder sig i relation til andre (familiemåltider, kollektive middage, alkoholforbrug osv.).

Med henvisning til den første, c "skal det understreges, at vores krop og vores sind af evolutionære årsager ikke er forberedt på madens overflod og derfor ikke har noget forsvar mod den patologiske ophobning af fedt (fedme); for dette opstår de berømte metaboliske patologier. Imod fastende er han dog meget mere forberedt.

Men vanskelig, hedonisk og social kontrol kan styres med fornuft; dette, som ved at observere atleterne kan virke simpelt, er faktisk det mest komplekse og artikulerede aspekt.Råd fra enhver specialist på området bør derfor være at undgå at deltage i meget stressende protokoller, hvis en bestemt psyko-balance ikke insisterer på basen følelsesmæssig og tilstrækkelig beslutsomhed.

(begrænser os til det bikompartionelle syn af magert masse og fedtmasse og udelader hvad de to rum består af) forstås som balancen mellem FFM og FM.

Hver af os har vores eget setpunkt eller balancepunkt. Ved at spise mere eller mindre på mellemlang og lang sigt er dette sætpunkt imidlertid kompromitteret. I tilfælde af faste tilpasser organismen sig heldigvis og er i stand til at producere energi ved at øge beta -oxidationen af ​​fedtsyrer og indtage ketonlegemerne; på denne måde bevarer den muskelmassen fra aminosyrernes katabolisme, men den gør det ikke har den samme effektivitet i tilfælde af overernæring. Kun i de allerførste dage med overernæring sker der en mild aktivering af afkoblingsproteinerne ucp2 og 3 i muskler og lever, som gør det muligt at sprede "noget" "af" overskydende kalorieindhold "i form af varme, der bremser vejrtrækningen i cellerne i mitokondrierne og derfor syntesen af ​​ATP. Endvidere aktiverer det det sympatiske nervesystem mere, hvilket fører til et større kalorieforbrug ved at tvinge organismen til at øge den" frivillige bevægelse ". Men hvis "overernæringen varer for længe, ​​og alle de væsentlige reserver (lever og muskelglykogen i første omgang, så de intramuskulære triglycerider) er mættede, kan kroppen kun begynde at fylde adipocytterne for at beskytte sig mod en" mulig hungersnød . fremtiden.

Det er logisk meget lettere at påvirke det fedt, der overstiger det naturlige BF -setpunkt, frem for at falde under denne balance.Opretholdelse af et meget lavt fedtprocent er faktisk et generelt forbigående mål.

(modnet i udvikling) og vaner.

Enkelt sagt er setpunktet en multifaktoriel parameter. På den anden side er det ubestrideligt, at en person, der i skolealderen og op til voksenalderen har haft en% BF> 15%, vil have alvorlige vanskeligheder med at falde, for eksempel under 10%. Dette afhænger hovedsageligt af de hormonelle ændringer det involverer hyperplasi (stigning i antal) og hypertrofi af fedtceller, ændringer, der også påvirker den hypothalamiske kontrolzone.Derfor vil en krop, der er vant til at have et vist antal flotte fulde fedtceller, der er ansvarlig for produktionen af ​​leptin (det første hormon, der styrer den ernæringsmæssige / energiske tilstand), have store problemer med at forsøge at variere homeostase mod et lavere niveau. Det er umuligt, men det kræver større ofre end dem, der altid har holdt et lavere sætpunkt.

Det antages, at en sandsynligvis nyttig metode til at reducere fedtindstillingspunktet er stigningen i muskelmasse, hvilket efterlader fedtet uændret. Dette giver indirekte mulighed for at reducere% af BF. Det er et langsomt, men sandsynligvis effektivt arbejde, også fordi "Muskelforøgelse FFM resulterer også i en stigning i basalmetabolisme til gavn for kaloribalancen.

Dette er essensen af ​​kropssammensætning eller kropskomposition.

og sygdomme relateret til fedme. Med ankomsten af ​​landbrug og husdyr og afslutningen på nomadismen nåede energiforbruget til at skaffe mad meget lave niveauer, højere end i dag, men stadig lavere end i dag. "var da vi bare var samlere / jægere og "sæsonmæssige nomader".

Når vi vender tilbage til den økonomiske genotype, har denne udvikling muliggjort en bedre økonomi af energireserver, især muskelglykogenreserver. Et eksempel på en økonomisk genotype kan findes hos avancerede udholdenhedssportsudøvere. Deres oxidative kapacitet af lipider er større end atleter i andre kategorier, og dette tillader en besparelse af muskelglykogen. Desuden er deres hepatiske glukoneogenesekapacitet også overlegen, og dette resulterer igen i en bedre bevarelse af muskelglykogen til intense og kortsigtede bestræbelser.Derfor udviklede den økonomiske genotype, der lever mellem faste- og jagtperioder og perioder med hyperernæring, sig til at opnå en bedre kalorieforskning, en større lagerkapacitet af glukose som muskelglykogen end de personer, hvis udvikling ikke tog denne vej.

På den anden side besidder bursaren også en større lagerkapacitet i fedt, når glykogenreserverne, både muskler og lever, er mættede; glykogen er stadig en prioritet, så den økonomiske genotype kan have en bedre kapacitet til energiudnyttelse og derfor bedre atletisk evne.

.

Det ville i teorien være en fedtfri ketogen diæt; på den anden side er mobilisering af kropsfedt i praksis hos overvægtige eller stærkt overvægtige personer sådan, at det tillader indtræden i ketose og maksimal bevarelse af magert masse.

Når vi taler om atleter med en meget lav fedtmasse, er mobilisering af kropsfedt på den anden side næsten nul (det forårsager et større udtryk for alfa 2 adrenerge receptorer i det essentielle fedtvæv, som aktiveret af adrenalin fuldstændigt hæmmer lipolyse ) og dette indebærer en kontinuerlig søgning efter glukose i kroppen, som ikke tillader at bevare den magre masse takket være insulinresistensen givet af et højt niveau af fedtsyrer i blodet.

Imidlertid har en ketogen diæt hos personer med lavt BF samme effekt med hensyn til proteinkatabolisme som en psmf, undtagen under betingelser med positiv kaloribalance og fedtoverskud. Endvidere indebærer en ketogen diæt, der derfor bringer blodniveauet af frie fedtsyrer højt, en vis resistens over for insulin og et fald i glukosetolerance, som fortsætter selv i de første timer med genfodring og ikke optimerer den kaloriske fordeling mod muskelmasse .

fibrøst

Højst 20 g fedt, heraf halvdelen fra en blanding af flerumættet fra fiskeolie og / eller linolie og enkeltumættet fra olivenolie, mandler og valnødder (jordnødder og jordnøddesmør undgår dem på dette tidspunkt).