Håndvægtsøvelser for at styrke rygmusklerne

Ryggen består af et væld af muskler, nogle større og andre meget mindre, men alle vigtige for at holde den stærk og kompakt.

Stangtrækøvelser og forskellige former for vægtstangro er "grundlæggende" for at styrke rygmusklerne.

På den anden side betragtes de ikke som blandt de mest tilgængelige, især for dem, der nærmer sig fitness for første gang, og især hvis du ikke har mulighed for at træne i fitnesscentret.

Der er dog andre metoder til at udvikle dette store muskeldistrikt på den bedst mulige måde.

både for at få dem til at nå en "perfekt æstetik, men det er ikke tilfældet, da styrkelse af musklerne i denne del af kroppen udmønter sig i et ekstremt påvirkende fysisk velvære til at udføre normale daglige aktiviteter.

At have en stærk ryg er faktisk vigtig, fordi musklerne (både høje og lave, både dybe og overfladiske), ligesom mavemusklerne, beskytter rygsøjlen og forbedrer kropsholdningen. Dette sidste aspekt er også grundlæggende for at undgå forstuvninger og belastninger.

Pasning af ryggen gennem specifik træning anbefales især til dem, der udfører stillesiddende arbejde. At bruge mange timer om dagen på at sidde foran en pc -skærm i samme position fører til at læne sig fremad, ofte endda uden at vide det. Over tid kan denne forkerte kropsholdning blive skadelig for rygsøjlen, og derfor kan træning konsekvent ved at udføre øvelser med det formål at styrke musklerne i denne del af kroppen give dig mulighed for at forbedre kropsholdning og undgå eller mindske rygsmerter. Til dette kan du også lave nogle Pilates -øvelser.

Rygstyrke er et af tegnene på forstå, om træningen virker.

, teres major) den bageste skulder (posterior deltoid og trapezius) og bøjningerne i underarmen (biceps osv.).

På et stabiliserende og postural niveau griber rygmarvs musklerne i rygsøjlen, lænden og balderne også ind.

Sådan kører du det:

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
Hold en håndvægt i hver hånd foran lårene.
Skub hofterne tilbage og læne dig fremad mindst 45 grader (hvis du endda kan 90 grader), og hold ryggen flad.
Begynd med dine arme lige mod jorden og håndfladerne mod hinanden.
Bring albuerne mod ribbenene og løft vægten langs underlivet.
Da vægten kommer tæt på kroppen, fokuserer du på at komprimere skulderbladene.
Udfør 3 sæt med 8 - 12 gentagelser.

Enhånds håndvægt række (en / enkelt arm håndvægte række)

Det er den ene arm version af den tidligere beskrevne romaskine.

Den anvendte muskulatur er mere eller mindre den samme, på trods af den tydelige ændring i kropsholdning - især hvis du vil udføre den i den tilbøjelige version på bænken.

Sådan gør du det stående:

Stå oprejst, med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
Hold en håndvægt i din højre hånd.
Placer din venstre hånd let på dit venstre lår for at hjælpe dig med at holde balancen. Skub dine hofter tilbage og læne dig fremad mindst 45 grader (hvis du endda kan 90 grader), og hold ryggen flad.
Løft højre arm, hold albuen ved siden af og bring vægten op til maven.
Vend derefter bevægelsen og sænk vægten langsomt.
Når du er tilbage til startpositionen, skal du gentage den samme bevægelse 8 - 12 gange, før du gentager hele sekvensen på den anden side.

Skiftevis håndvægte række

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.

Hold en håndvægt i hver hånd, armene lige mod jorden.
Skub dine hofter tilbage og læne dig fremad mindst 45 grader (hvis du endda kan 90 grader), og hold ryggen flad.
Ånd ud, træk i kernen og bring den højre håndvægt mod torso og klem det højre skulderblad.
Sænk styret langsomt.
Ånd ud, træk i kernen og før den venstre håndvægt mod torso og klem det tilsvarende skulderblad.
Fortsæt med at skifte arme, og sørg for at gøre det samme antal gentagelser på hver arm.
Udfør 3 sæt med 8 - 12 gentagelser pr. Side.

Dumbbell bænk række (tilbøjelig / understøttet / skrå bænk håndvægte række)

Inden du starter, skal du justere skråningen på en træningsbænk, så den danner en vinkel på cirka 45 grader fra jorden.
Læg dig på bænken i tilbøjelig position, og hold en håndvægt i hver hånd.
Forlæng dine ben tilbage, peg dine hæle på jorden og hvil din vægt på din torso mod bænken.
Stræk dine arme ned langs siderne af bænken.
Ånd ud og bring vægten mod brystet.
Pause et øjeblik, og i mellemtiden skal du klemme dine skulderblade.
Genoptag bevægelsen ved langsomt at sænke vægten mod jorden.
Udfør 3 sæt med 8 - 12 gentagelser.

En anden variant er at bringe armene til brystet skiftevis.

For at øge sværhedsgraden kan den isometriske brysttrækposition holdes i en længere periode.

Tags.: yoga pioglitazon positur