Intervalltræning: hvad det er og hvordan man træner

general for professionelle sportsfolk.

Nogle Circuit Training for styrke, PHA af enhver art, Aerobic Circuit Training, calisthenics træningstabeller, cross fit, bootcamp osv. Kan administreres i IT.

Bemærk: Det skal dog præciseres, at det for det meste er sædvanligt at kontekstualisere "intervaltræning" i forbindelse med træning til aerobe discipliner med en dominerende kardiovaskulær komponent - f.eks. Cykling, løb, roning osv.

Udført med maksimal intensitet (høj intensitet) er den også ekstremt populær i rutinemæssig træning til mange teamsport, såsom fodbold og rugby, og i visse træningspunkter, der er rettet mod vægttab. Lad os gå mere i detaljer.

, både inden for sport og æstetisk kultur.Det er en type intervaltræning præget af udførelse af gentagelser / gentagelser med et meget højt anaerobt metabolisk engagement og passive eller aktive restitutioner med lav intensitet (aerob).

Ved at udsætte de høje energibehov for at veksle til regenerationsfaser, er det muligt at dyrke længere træning på mere intense niveauer.

Hvis aktivitetstypen er grundlæggende aerob, såsom løb, er det muligt effektivt at træne det respiratoriske og kardiovaskulære system, forbedre den anaerobe tærskel og maksimale iltforbrug (målbart i VO2max). Hvis træningstypen er fokuseret, f.eks. på udtryk for kraft eller resistent kraft er det muligt at øge muskelrekruttering og synkronisering, central og perifer nerveaktivering, hypertrofi, mælkesyrestyrke og mælkesyretolerance.

"Høj intensitet" har det praktiske formål at reducere den samlede træningsmængde ved at øge den indsats, der bruges under intervaller med høj intensitet, derfor den faktiske træningsstimulering, men hvis det er rigtigt, at træningsbelastningen er givet ved volumen, intensitet og tæthed , HIIT kan kun være nyttig, hvis den er meget specifik - fordi den fokuserer på det ønskede intensitetsniveau, f.eks. Maksimalt iltforbrug - eller under alle omstændigheder, hvis det står i forhold til volumen og densitet.

Tabata -protokollen er et typisk eksempel på High Intensity Interval Training.

eller wellness, det kræver ikke en stor programmeringsindsats. På den anden side er det en helt anden historie at bygge en IT designet til at forlænge udholdenheden hos en professionel roer.

Så lad os lave nogle eksempler på intervaltræning:

Til forøgelse af den grundlæggende aerobe kapacitet i stillesiddende: 6 gentagelser af lavintensiv løbetur på 5 "hver, skiftevis med 5" aktiv restitution bestående af rask gang.

At stimulere den anaerobe tærskel i en utrænet amatørcyklist: 6 gentagelser af 10 "ved en estimeret specifik intensitet (f.eks. 168 slag pr. Minut eller bpm), opnået i progression, skiftevis med 10" aktiv genopretning i det aerobe bælte.

For at stimulere toning og generel kapillarisering for et emne med gennemsnitlig fysisk tilstand: kredsløb med 5 styrkeøvelser (gratis squats, knæopstop, roning med vægtstang på bænk, knas, ryglænsehyperekstension), der skal udføres i 15 reps hver, skiftevis med 5 aerobe træningsstationer (hoppetov, cykel, excite, elliptisk, romaskine), alle 3 gange.

Til stimulering af modstandsdygtig styrke hos en trænet atlet: kredsløb med 6 positioner af styrkeøvelser (spring, roning med vægtstang på bænkpress, flad bænkpres, overekstension af torso med håndvægte, crunches, laterale hævninger med håndvægte), varig 7 " hver og med en kadence på ca. 24-26 reps / minut, skiftevis med 5 "specifik aerob træning (f.eks. romaskine).