og reducere risikoen for skader, især dem på grund af overdreven anstrengelse.
Som et alternativ til stolen, hvis forholdene tillader det, er det muligt at bruge en pasformskugle, der som en mindre stabil støtte også tvinger til at involvere kernemusklerne for at holde kroppen i balance.
Her er en håndvægtstræning, der består af fem øvelser og varer cirka 20 minutter i alt, som kan udføres helt siddende.
hviler på jorden, lidt fjernt fra hinanden.
Med dine arme ved dine sider skal du holde en håndvægt i hver hånd, med dine håndflader vendt indad.
Bøj langsomt dine arme, indtil håndvægte er tæt på dine skuldre, drej dine håndflader, indtil de vender mod din krop.
Når håndfladerne roterer, bør albuerne kun bevæge sig lidt.
Sænk langsomt håndvægte og vend tilbage til startpositionen.
Gør 10 til 12 gentagelser.
Arnold Press
Navnet på denne øvelse skyldes, at den blev opfundet af Arnold Schwarzenegger.
Sid oprejst i en stol eller pas kugle med fødderne flade på jorden i en lille afstand fra hinanden.
Med dine arme foldet foran dig i brysthøjde, skal du holde en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod din krop.
Løft samtidig dine arme og før håndvægte over dit hoved, drej dine hænder, indtil dine håndflader vender fremad.
Når bevægelsen er færdig, skal albuerne være let bøjet, denne kropsholdning reducerer trykket på led og ledbånd.
Hold positionen et sekund, før du vender tilbage til startpositionen.
Gør 10 til 12 gentagelser.
De, der ikke har tilstrækkelig ledmobilitet til at rotere deres håndflader fremad, mens de udfører øvelsen, kan gøre det uden at flytte dem og trykke håndvægte direkte over hovedet med håndfladerne vendt mod dig.
Siddende Bent-Over Row
Sid på en stol eller pas bolden med fødderne flade på jorden, lidt fra hinanden.
Læn dig fremad, så din ryg er parallel med jorden og din mave så tæt på dine lår som muligt.
Hold en håndvægt i hver hånd med dine håndflader vendt mod hinanden og dine arme strakt mod jorden uden at røre den.
Hæv håndvægte til siderne af brystkassen, samtidig med at klemme skulderbladene.
Hold positionen et sekund, før du langsomt vender håndvægte tilbage til udgangspositionen.
Sørg for, at du ikke bukker ryggen og holder nakken på linje med den.
Gør 10 til 12 gentagelser.
Siddende håndvægt Triceps Extension
Sid oprejst på en stol eller pas bolden, med fødderne flade på jorden, lidt adskilt fra hinanden.
Hold en håndvægt med din venstre hånd, håndfladen vendt mod bagsiden af dit hoved.
Forlæng armen helt for at bringe værktøjet over hovedet. Hvis det er nødvendigt, kan du placere din højre hånd på forsiden af din mave for at opretholde balancen.
Bøj langsomt din albue og sænk håndvægten bag hovedet, indtil det er i niveau med øret (eller så lavt som muligt), og danne en 90 graders vinkel med din venstre arm.
Pause i et sekund og forlæng vægten over dit hoved igen.
Gør 10 til 12 reps, før du skifter side og starter forfra.
Hvis det kan være svært at sænke håndvægten bag dit hoved, kan du udføre denne øvelse ved at sænke den foran dit ansigt.
Det vigtige er ikke at tvinge dig selv, kun gøre det, der får dig til at føle dig godt tilpas og aldrig fortsætte en bevægelse, når du føler, at du ikke kan gøre det.
.
Sid på en stol eller pas kugle med fødderne flade på jorden, lidt væk fra hinanden.
Hvil håndvægte vandret på dine knæ.
Løft langsomt dine hæle fra jorden og skub tæerne så højt som muligt, mens du klemmer dine kalve.
Hold stillingen et sekund, før du sænker dine hæle og vender tilbage til startpositionen.
Gør 10 til 12 gentagelser.
