For at gøre dette er det vigtigt, at sportsteknikeren har fuld viden om vigtigheden af træningsplanlægning og planlægning.
I denne artikel vil vi hovedsageligt tale om at forbedre udtrykket af styrke.
(givet ved volumen, intensitet og densitet); i praksis: varighed af sessioner eller tonnage (dvs. antal brugte kg pr. session eller træningsperiode), procentdel af engagement i den maksimale gentagelse (1RM), antal serier (sæt) og gentagelser (rep), udførelsesmetode (TUT og forhold mellem bevægelsens faser), intern genopretning af serien / densitet, valg og rækkefølge af øvelserne;Prioritet over bestemte mål.
eller ledskader.
Endelig varierer den samlede volumen af træningsbelastningen også afhængigt af sporten og styrkenes rolle i den.
Med intensitet mener vi derfor vigtigheden af de neuro-muskulære stimuli implementeret under træning; denne intensitet bestemmes af den muskulære indsats og energiforbruget i centralnervesystemet (CNS).
Stimuleringernes størrelse afhænger af overbelastningen, udførelseshastigheden og restitutionen mellem gentagelser og mellem sæt.
Nu er det rigtigt at skelne mellem de træninger, som træneren vil sende sin atlet til:
- Intensiteten af den samlede belastning, derfor den valgte overbelastning, refererer til den løftede masse eller vægt.
- I isokinetisk træning udmønter denne belastning sig i den kraft, der bruges mod den modstand, som maskinen modsætter sig.
Supra-maksimal er defineret som en "intensitet, der overstiger atletens maksimale styrke." Hvis den excentriske metode bruges - som er baseret på manglende evne til at forkorte musklen og holde den i isometri - bruges der i de fleste tilfælde belastninger mellem 100 og 125%. I disse tilfælde bør bistand ydes af to personer (spottere) placeret for enden af baren (system anbefales kun til professionelle atleter);
De andre belastninger er derimod dem, der normalt bruges i gymnastiksalen, under hensyntagen til den type styrke, du vil udvikle og frem for alt den specifikke kombination af hastighed, modstand osv.
primære og skabe en motorisk hukommelse, som gør det muligt at konsolidere disse færdigheder.
Når vi taler mere specifikt om atleter, kan vi give et eksempel for at få folk til at forstå "vigtigheden af rækkefølgen" af øvelserne - i tilfælde af trænere, der ønsker at uddanne medarbejdere eller husmødre, der ikke er involveret i sport, er dette eksempel ikke gyldigt og vi vil opføre os med tidligere illustrerede kriterier.
Volleyballspiller: teknisk gestus interesseret i springet, at gå til væggen og knuse. Øvelser til at udføre halv squats med hævede hæle. Du behøver ikke bekymre dig om at træne store grupper eller små først, fordi den berørte muskelkæde (glutes, ischioperoneotibiali - IPT, kalve) foregår i samme rækkefølge som springet. Atleter har to muligheder for at respektere rækkefølgen af de øvelser, der er foreskrevet af træneren:
Lodret; fra top til bund, hvilket favoriserer en bedre restitution af de involverede muskelgrupper. Ved at gentage den første øvelse vil musklerne allerede være kommet sig. Dette anbefales mere til atleter, der leder efter kraft og maksimal styrke, da det sikrer længere restitutionsintervaller mellem gentagelser, derfor en bedre regenerering.
Vandret; atleten udfører alle serier af gentagelser af den første øvelse, inden den går videre til den anden.I dette specifikke tilfælde vil der være en lokal træthed, der forårsager hypertrofi og gradvist reducerer kapaciteten til maksimal kraft eller styrke.
kort varighed 10/30 rep med (60-80%). En modstand mellem medium varighed vil nå 30/60 rep og en lang varighed ved 100/150 rep.Disse data vedrører naturligvis atleter, der gentager gestusen i længere tid, såsom kano, roning, langrend, skøjteløb osv.
Udførelseshastigheden er et kritisk punkt i træningen, for for at være effektiv skal den være høj og eksplosiv for nogle bevægelser, mens den for andre skal være lav eller medium. Atletens følsomhed og hans proprioception ved at lave den tekniske gestus vil derfor være grundlæggende.
Det er vigtigt at huske, at muskelfibre med hurtig rykning kun trænes og involveres i handling, hvis kraften udøves kraftigt og hurtigt.
og tilstrækkeligt arbejdspotentiale til at udføre mange intense og lange gentagelser for et stort antal sæt.
En yderligere variation opstår afhængigt af hvilken kraft, der ønsker at blive udviklet. I tilfælde af gentagelse af gestusen i lang tid (kano, roning, langrend) kræves et stort antal gentagelser pr. Serie.
Derudover er andre faktorer at overveje atletens evner, hans træningspotentiale, mængden af muskelgrupper, der skal styrkes, og den træningsfase, vi er i (i henhold til periodisering).I forberedelsesperioden, det vil sige inden konkurrencesæsonen, skal næsten alle muskelgrupper trænes (flere øvelser til at udføre, færre serier af gentagelser), omvendt når konkurrenceperioden nærmer sig. I løbet af konkurrenceperioden vil målet endelig være at opretholde et vist niveau af styrke; alt er reduceret, så energierne hovedsageligt kan bruges til teknisk og taktisk arbejde.
(ATP): kompleks kemisk forbindelse opnået fra energien fra fødevarer. Den lagres i alle celler og især i musklerne.Det bliver derfor meget vigtigt at bestemme restitutionsintervallerne på forhånd: denne faktor bliver fundamental både fra et fysiologisk synspunkt og fra et psykologisk synspunkt. Lad os afklare med en tabel:
Tabellen giver os mulighed for at forstå, at genoprettelsesintervallet er en funktion af den belastning, der bruges under arbejdet, den type kraft, der skal udvikles, og udførelseshastigheden.
I intervallerne regenereres en meget energisk forbindelse af ATP og kreatinfosfat (CP). Dette udgør energi, og dets regenerering er proportional med længden af genoprettelsesintervallerne - hvis intervallet er korrekt planlagt.
Mælkesyre (AL) akkumuleres langsommere, hvilket resulterer i en stigning i atletens evne til at gennemføre det planlagte træningsprogram. Hvis restitutionsintervallet er mindre end 30 sekunder, vil laktatniveauet være meget højt, og selv meget veluddannede atleter vil kæmpe med at komme sig. Et passende restitutionsinterval letter fjernelsen af mælkesyre fra kroppen.
Et eksempel kan hjælpe os med at forstå konceptet bedre: på sportsgrene som kortdistanceløb, svømning, roning, kanosejlads, de fleste teamsport, boksning og kampsport skal vi tage højde for følgende:
- Gendannelsesinterval på 30 "rekonstituerer cirka 50% af den forbrugte ATP / CP;
- 1 minuts interval efter 15/20 rep er utilstrækkelig til at regenerere muskelenergien, derfor vil det ikke være muligt at have muskelspændinger på højt niveau;
- Et restitutionsinterval på 3 til 5 minutter eller mere muliggør en næsten fuldstændig genopretning af ATP / CP -reserver;
- Hvis du har arbejdet for at muskelmasse, er 4 minutter utilstrækkelige til at fjerne mælkesyre og regenerere energireserver.
Videnskabelig forskning tilskriver ansvaret for træthed (central og perifer) til følgende komponenter:
- Motorisk nerve: den leder impulser fra nervesystemet til muskelfibrene. Hvis disse impulser er svagere, falder styrken tilsvarende. Det vil derfor tage mere end 7 minutter for CNS at komme sig i løbet af fasen med maksimal indsats.
- Neuromuskulært kryds: det er forbindelsen mellem nerven og muskelfibrene, hvorigennem nerveimpulser overføres til musklerne under stress. Denne træthed skyldes den høje frigivelse af kemiske sendere fra nerverne. 2-3 minutter er nok til at bringe de elektriske egenskaber tilbage til det normale. Ved meget kraftige sammentrækninger kræves intervaller på> 5 minutter.
- Kontraktil mekanisme: baseret på virkningen af actin og myosin; ophobning af mælkesyre reducerer det maksimale spændingsniveau, det er musklens styrke til at trække sig sammen i forhold til nerveimpulserne.
- Tømning af energireserver: under langvarig træning (> 30 minutter) sker der en udtømning af glykogenlagrene, hvilket forårsager træthed i den berørte muskel. Der er også andre glukosekilder, såsom blod, men dette kan ikke dække alle energibehovet i musklerne under stress, og derfor er det nødvendigt at restituere på det rigtige tidspunkt.
- Centralnervesystem: når det er massivt påvirket, reducerer det arbejdspotentialet og overfører mindre stærke impulser til de pågældende muskler på en sådan måde, at det reducerer indsatsen og beskytter sig selv. Hvis restitutionstiderne er tilstrækkelige (4-5 minutter), vil hjernen ikke længere føle fare, og musklerne vil kunne modtage kraftige impulser igen, og ydeevnen forbedres.
På restitutionsdage er det vigtigt at hvile, undgå muskler, metabolisk og centralnervøs træthed.
