Det er faktisk kendt, at fysisk aktivitet forener hvile, men ikke for alle og / eller i lige høj grad Faktisk kan motorisk træning påvirke hjernen også være negativ for søvn.
Som vi vil se, afhænger dette af mange faktorer, som intelligent kan håndteres for at reducere denne ubehagelige ulempe.
Lad os gå i detaljer.
tilstrækkeligt skal denne betingelse søges med den ønskelige motoriske aktivitet.I virkeligheden ville det ikke være nødvendigt at give eksempler, der grænser op til selvfølgelighed. Selv de mest stillesiddende af slags læsere i deres levetid vil have gjort mindst en meget lang gåtur eller endda et simpelt træk. Søvn er garanteret.
Vi tænker også på børn. Ethvert emne i før- eller efter-pubertetsalderen, hvis det lades til at lege udendørs hver dag, falder let i søvn både tidligt på eftermiddagen og umiddelbart efter middagen.
Men er det virkelig så enkelt?
Subjektivitet, træningstype og søvnkvalitet
Det er helt naturligt, at man i ethvert emne ved at indsætte eller fjerne fysisk træning eller ved at øge eller reducere den samlede motoriske aktivitet kan få en positiv eller negativ indvirkning (direkte eller indirekte) på søvn og generel hvile.
Men vi er ikke alle ens, hvorfor den minimale træningsbelastning såvel som den maksimale varierer alt efter den subjektive opfattelse og tilstand. Som altid kan for meget kvæle!
Det er også interessant at bemærke, at selvom visse former for træning udført på en bestemt måde har en uomtvistelig terapeutisk effekt, kan andre former for træning reducere søvnkvaliteten og forhindre dig i at få nok hvile.
Den bedste øvelse til at forbedre søvn afhænger også af alder.
For eksempel har nogle undersøgelser vist, at moderat træning i løbet af flere uger kan forbedre søvnkvaliteten og varigheden hos teenagere.
Omvendt har det i samme tidsramme vist, at hård træning har reduceret søvnvarigheden for nogle unge og nogle gange kan forlænge den tid, det tager at falde i søvn.
Dette betyder ikke, at regelmæssig træning i store mængder kan hjælpe raske voksne med at sove bedre, forlænge søvnvarigheden, forbedre kvaliteten og reducere den tid, det tager at falde i søvn.
Søvn- og træningsforstyrrelser
For voksne med søvnforstyrrelser kan behovet for at træne være anderledes.
En undersøgelse fremhævede nytten af moderat modstandstræning og strækøvelser (for muskelelasticitet og fleksibilitet) på dette område.
På samme måde rapporterede forsøgspersoner, der deltog i moderate aerobe sessioner, et fald i søvnstarttiden, færre episoder med opvågning i løbet af natten, længere varighed, større søvneffektivitet og mindre generel angst.
både metaboliske og perifere, specifikke hormonelle og neurale regler, interaktioner med det omgivende miljø, mulig socialisering, derfor følelsesmæssigt engagement, fritid osv.
Rent psykologisk set kan selv små mængder fysisk aktivitet forbedre humør og kognitiv funktion, lindre angst, reducere risikoen for neurose og talrige organiske medicinske tilstande (fedme, stofskifte- og ledsygdomme osv.).
På få linjer ville vi allerede have præciseret de vigtigste mekanismer, der begrunder den terapeutiske effekt af fysisk træning på søvn; denne mekanisme kan imidlertid vendes.
Der er særlige omstændigheder i forbindelse med træning, der kan hindre søvn. Lad os se, hvilke og hvorfor.
sædvanlig. Vi vil tale om dette i et separat afsnit.Træning før søvn: overdreven tidsmæssig nærhed mellem fysisk træning og hvile d
For mange er træning før sengetid en reel nødvendighed.
Især af logistiske eller tidsmæssige årsager, som for skiftearbejdere eller natarbejdere (f.eks. Konditorer og bagere), er det nogle gange ikke muligt at vælge forskellige øjeblikke af dagen fra de foregående for at prøve deres sædvanlige session med fysisk motorisk træning.
Frem for alt på grund af en konsekvent frigivelse af catecholaminer (spændende neurotransmittere), hjernens nerveaktivering, øget basal metabolisk hastighed og kropstemperatur, kan der under disse omstændigheder opstå betydelige vanskeligheder med at falde i søvn, selv i flere timer efter træning.
Desuden må vi ikke glemme, at efter fysisk aktivitet er det "bydende nødvendigt at spise. Det ville være tilrådeligt at tage både proteinkilder og kulhydratkilder i portioner relateret til engagementet i den gennemførte session.
Her opstår yderligere problemer, fordi fordøjelsen kan kompromittere søvn, i sig selv allerede "i balancen", give det sidste slag og forhindre fald i søvn, forringelse af den generelle kvalitet af hvile, afbryde den for tidligt - selv for vandladning - osv. Og lad os ikke tale om fordøjelseskonsekvenserne for maven og spiserøret.
Når det er sagt, er selv faste en "dårlig sengekammerat" for hvile - tilgiv ordspillet. Det lave blodsukker og udtømning af glykogenreserver pålagt af træning, udover kraftigt at stimulere sult i de følgende timer, favoriserer slet ikke søvn; tværtimod.
tidlige morgen forbedrer søvnkvaliteten i større omfang end samme eftermiddag eller aften træning.
Morgenøvelse har også været forbundet med længere tid brugt i langsom bølgesøvn (3. og 4. fase af søvn).
En dagture på 10 minutter eller mere kan også forbedre søvn den følgende nat.
En god tommelfingerregel er at undgå hård træning inden for tre timer efter hviletid. At dyrke motion ved slutningen af dagen kan øge din kropstemperatur, hvilket igen kan påvirke begyndelsen af søvn og søvnkvalitet.
Nogle undersøgelser har endda konkluderet det træninger med høj intensitet inden for en time før sengetid kan påvirke søvntid og effektivitet negativt.
Yoga og stretching kan betragtes som de mest egnede aftenaktiviteter, da de fremmer følelser af afslapning og kan forbedre søvnkvaliteten.
Alternativt (men dette er ikke fysisk energisk træning), er progressiv muskelafslapning, meditation og andre afslapnings- eller autogene træningsteknikker særligt nyttige.
; derfor en slags under- eller underuddannelse.En atlets nervesystem og stofskifte er perfekt tilpasset til anstrengelse. Forudsætningen er derfor at "forvente" en træningsbelastning "fra det ene øjeblik til det" andet ".
Ved at fjerne denne variabel i hverdagen mangler komponenten i "positiv stress", som vi har udviklet os til, både fra et fylogenetisk synspunkt og frem for alt fra et individuelt historisk synspunkt.
Hjernen når ikke længere central træthed og forlænger derfor sin vågne autonomi. Trods alt er en gennemsnitlig atlet energiforbrug omtrent det dobbelte af en stillesiddende, og tolerancetærsklen for træthed er meget højere. Til normal.
Så en atlet, der pludselig bryder rutiner, skal sove halvvejs? Tydeligvis ikke. Men denne destabilisering kræver en ny tilpasning til en stillesiddende livsstil, som ofte er mildest talt traumatisk.
Der er mange atleter, der på grund af et pludseligt totalt stop - som for et knoglebrud - klager over søvnløshed, irritabilitet, angst eller depressive symptomer, følelsesmæssige og seksuelle vanskeligheder, upassende spiseadfærd og vægtøgning osv.
- muligvis forbundet med andre aktive ingredienser, måske naturlægemidler.
Dette molekyle skal hjælpe med at genoprette den normale neuro-hormonelle cyklus ved søvnens begyndelse og regulere den.
For det andet ville det naturligvis være ønskeligt at prøve at passere mindst et par timer, helst tre, mellem træning og hvile. Det er selvfølgelig ikke altid muligt.
Selv med hjælp fra en diætist ville det imidlertid være en god idé at planlægge måltider for at optimere restitutionen, uden at det hindrer søvn.
Flydende kosttilskud er for eksempel næsten altid en optimal løsning, fordi de kombinerer fugtgivende og nærende kapacitet. For dem, der lider af udtalt nocturia, foreslår vi imidlertid at foretrække barer og tabletter eller under alle omstændigheder fast mad, men at forudse indtagelse af væsker fra før træningen.
Farmakologiske midler mod søvnløshed forbliver "bunden". Ikke fordi de gør ondt, men blot af uddannelsesmæssige årsager. Dog efter recept og muligvis ved konsultation af en specialist.
