At træne balderne er en af de mest nyttige øvelser "Hip Thrust.
Men hvis du har gjort det konsekvent i nogen tid, og du ikke ser faktiske forbedringer, kan årsagen være, at nogle bevægelser eller trin måske er forkerte.
Hip Thrust ligner meget glute -broen og udføres ved at placere den øverste del af ryggen mod en forhøjet overflade, f.eks. En bænk, og derefter forlænge eller rette hofterne for at isolere glutes.
Det meste af tiden gøres dette med en vægtstang eller håndvægt i dit skød.
For de bedste resultater skal du fokusere på kropsholdning og undgå disse fem fejl.
.
Denne del af kroppen må faktisk ikke være for tæt på balderne, men samtidig ikke for langt, ellers tager hamstrings over, og træningen bliver mindre intens.
Sådan undgår du det
For at isolere balderne bør de fleste placere sig selv, så når deres hofter er helt hævet, er deres skinneben lodret og vinkelret på gulvet.
Alle er imidlertid forskellige, og for at opnå den korrekte kropsholdning er den ideelle vej at prøve forskellige fodpositioner, indtil du finder det punkt, der hjælper med at flytte vægten med balderne så meget som muligt.
Hvis du ved udførelsen af bevægelserne finder ud af, at hamstrings eller quadriceps arbejder for meget og meget hårdere end glutes, skal du justere positionen.
den skal være så stiv som et bræt. En forstærket kerne hjælper faktisk ikke kun med at styrke glutes, men også til at indeholde den ekstra stress fra lænden.
En af de faktorer, der får folk til at bøje ryggen, er vanen med at kaste hovedet tilbage og mod bænken for hver gentagelse. At gøre denne bevægelse letter imidlertid utilsigtet bøjning af nakken, og når man bukker den øvre rygsøjle, har resten en tendens til at følge.
Sådan undgår du det
Under hele øvelsen skal du holde øjnene fokuseret på væggen foran dig og din hage gemt i brystet. Modstå trangen til at kigge op i loftet.
Når du derefter sænker vægten, skal du holde din kerne i trækkraft og fokusere på at rulle ryggen mod bænken frem for at pakke den ind.
reducerer den kraft, hvormed balderne virker, og dermed de fordele, øvelsen medfører.
Sådan undgår du det
Prøv at stille dine hofter op, men ikke højere end dine skuldre og knæ, og fokuser på at holde din torso stiv, virkelig bruge dine glutes til at udføre øvelsen.
og tage det rigtige tidspunkt at gøre dem.Hvis det er svært at opretholde et stabilt tempo, er en let måde at gøre dette ved at tælle højt til tre, derefter løfte vægten ved at tælle et sekund, sætte en anden på pause og derefter sænke vægten ved at tælle til to.
lys omkring lårene lige over knæene. Denne metode er en fysisk påmindelse om, hvor dine knæ skal være, og hjælper dig med virkelig at føle, at dine glutes fungerer.
Selvom du ikke har problemer med dine knæ, er det vigtigt at være opmærksom på dette aspekt for at undgå ubehagelige konsekvenser og opnå tilfredsstillende resultater.
