den skal altid sidde fast på gulvet.
Ben hævninger virker alle musklerne i underkroppen, herunder glutes. Men de er også fremragende til at styrke den dybe kerne og maven: hvis det gøres korrekt, arbejder de den nederste del af rectus abdominals, six pack, de nedre mavefibre og den tværgående mave, som stabiliserer rygsøjlen. På en positiv måde også hoftebøjerne, som forbinder torsoen med den nederste del af kroppen.
Hvem kan løfte benene? Denne øvelse er sikker for alle, der komfortabelt kan hæve og sænke benene. Det kræver dog en vis mobilitet i hofterne, så det er okay, selvom du ikke kan få dine ben helt løftet fra gulv til loft. Enhver, der lider af en eller anden form for rygsmerter, bør prøve en modificeret version, før han bevæger sig gennem en hel række bevægelser.
at trykke lænden mod gulvet: forestil dig at skubbe navlen mod rygsøjlen.
Et råd
Det anbefales, at du placerer dine hænder under halebenet for ekstra støtte, hvilket især er nyttigt, hvis du har smerter i lænden og / eller følsomhed. Hvis du føler ubehag i lænden, skal du prøve ikke at sænke dine ben for lavt: sænk dem til 45 grader og bevæg dig derefter op igen.
abdominal og six pack, men også de dybe kernestabiliserende muskler, herunder transversus musklen, som er til stor hjælp i daglige bevægelser, understøtter rygsøjlen, forbedrer hele kroppens styrke og fungerer som et internt korset.
2. Træn hoftebøjerne
Benløftninger styrker også hofterne. Under øvelsen arbejder hoftebøjerne med maven for at hæve og sænke vægten af benene. Disse muskler er placeret foran hoftebækkenet og hjælper med at holde underkroppen stabil. Da næsten alle tilbringer dagen ved at sidde ved et skrivebord, er disse muskler ofte svage, hvilket gør hofter og knæ sårbare over for skader. Hoftebøjere kan hjælpe med at holde din hofter og ben sunde og uden skader.
3. De forbedrer kropsholdningen
Ved at styrke kernen og hofterne stabiliserer benløftene rygsøjlen og bækkenet. Dette kan hjælpe med at reducere noget af den buede kropsholdning i den afrundede rygsøjle, hvilket er almindeligt og bidrager til rygsmerter. Forbedring af din kropsholdning kan også hjælpe dig med at bevæge dig lettere (og mere effektivt) under sportsgrene som løb, løft, klatring og cykling.
Tilføjelse af en crunch til benet rejser gør det muligt for din øvre abs også at arbejde. Når du løfter dine ben mod loftet, skal du løfte dine skulderblade fra gulvet et par centimeter.
- Med vægte
Sæt et par vægte på dine ankler for at øge styrken, som mave- og hofte musklerne skal arbejde med. Men tilføj denne ekstra modstand kun, hvis du kan udføre øvelsen med en flad ryg og kontrolleret bevægelse.
- Med en stabilitetskugle
At holde en stabilitetskugle mellem dine ankler tvinger dig til at arbejde på det indre lår og virkelig bevæge dig med kontrol. Hvis du ikke har en stabilisatorbold ved hånden, kan du prøve en pude.
Lunge variationer er også fremragende til træning af benene.
i den nederste del: dette reducerer udover at forårsage smerter i rygsøjlen også styrken af kernen. Koncentrer dig om det aktive tryk på ryggen på gulvet og på at sænke benene så meget som muligt, uden at ryggen stiger.
For virkelig at udføre målrettet arbejde med de små kernestabilisatormuskler skal du hæve og sænke dine ben med kontrol. Ellers lader du momentum gøre alt det hårde arbejde. Prøv at sænke benet i 3 sekunder for at sikre, at du ikke bevæger dig for hurtigt. Lad ikke dine ben falde til jorden under nedstigningen. Hvis du har problemer med at kontrollere bevægelsen, skal du bøje knæene eller opretholde et lavere bevægelsesområde.
.jpg)
