«Lad os lære at læse ernæringsmærker
Kulhydrater eller kulhydrater
På næringsetiketterne er det obligatorisk at angive indhold af kulhydrater og sukker pr. 100 gram mad. Mere sjældent rapporteres også procentdelen eller indholdet i gram stivelse (komplekse kulhydrater).
Kulhydrater har hovedsageligt en energifunktion, det vil sige, at de repræsenterer vores daglige brændstof. Men hvis de forbruges i overskud, omdannes energireserverne til fedt, når energireserverne er mættede.
Det anbefalede kulhydratindtag er omkring 50-55% af den samlede daglige energi fra kosten. Forbruget af simple sukkerarter må derimod ikke overstige 10-12%.
For at lære mere om emnet: Glykæmisk indeks
Fedtstoffer eller lipider
Ernæringsetiketter angiver altid fedtindholdet pr. 100 gram mad. Mere sjældent er procentdelen eller indholdet i gram umættede og flerumættede fedtstoffer, transfedtsyrer og kolesterol angivet.
Fra den 13/12/2014, hvis producenten beslutter at inkludere ernæringstabellen på etiketten, er det obligatorisk, at den angiver mængden af mættede fedtsyrer indeholdt i produktet. Angivelsen af indholdet af enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer er på den anden side valgfri.
Fra 13/12/2016 vil næringsbordets tilstedeværelse ikke længere være valgfri, men obligatorisk, med sjældne undtagelser.
Fedtstoffer har hovedsageligt en energisk funktion, men griber også ind i hormonel regulering og i kropsisolering.
Det anbefalede fedtindtag er omkring 25-30% af den samlede energi.
Fedtstoffer kan opdeles i:
- mættet: de er de farligste fedtstoffer for vores helbred; Selvom de er nødvendige for vores krop, er det godt at indtage dem med måde (ikke mere end 10% af den samlede daglige energi), de findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse.
- Umættede: findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, de kan indtages med en vis frihed.
- Essentielle flerumættede: hovedsageligt til stede i fisk fra det nordlige hav og i vegetabilske olier, de er særligt sunde, da de beskytter vores krop mod hjerte -kar -sygdomme. Af denne grund er det god praksis at udskifte kød med fisk mindst to eller tre gange om ugen.
- Trans: meget farligt for vores helbred, de er sjældent til stede i naturen, men de kan fås i laboratoriet for at forbedre en fødevares organoleptiske og bevaringsegenskaber. Det er godt at begrænse deres forbrug så meget som muligt.
Pas på bedrag! En fødevares lave kolesterolindhold annonceres ofte på vildledende vis. Ifølge den kloge producent ville fraværet af kolesterol være nok til at gøre maden sund.
Faktisk er det altid nødvendigt at sikre, at maden på samme tid er fri for transfedtsyrer og lav i mættet fedt.
Hvis ordene "margarine" eller "vegetabilske fedtstoffer" optræder i "ingredienslisten", med eller uden udtrykket "helt eller delvist hydrogeneret", ville det måske være godt at lægge maden tilbage på hylden.
At erstatte fedt af animalsk oprindelse, rig på kolesterol, med hydrogenerede vegetabilske fedtstoffer, forbedrer bestemt ikke situationen, tværtimod gør det i nogle henseender det værre. Se: Smør eller margarine?
Kostfibre
Kostfibre er givet af rester af spiselige planteceller, der er resistente over for menneskelige fordøjelsesenzymer. Kostfibre er opdelt i to hovedklasser: opløselige fibre og uopløselige fibre.
- OPLØSNINGSFIBRE forstyrrer absorptionen af nogle makronæringsstoffer (kulhydrater og lipider), reducerer kolesterolniveauer i blodet og reducerer risikoen for hjerte -kar -sygdomme.
- ULØSLIG Fibre øger transithastigheden i tarmlumen og reducerer følgelig optagelsen af næringsstoffer.
For at uddybe emnet: Betydningen af kostfibre i en afbalanceret kost.
Anbefalet daglig mængde: ca. 20-35 g pr. Dag (med et forhold på 3/1 mellem uopløselige og vandopløselige fibre); for barnet 5 g pr. dag plus 1 g ganget med alder.
Natrium
Selvom natrium er et vigtigt næringsstof, er det godt ikke at overdrive det, især i tilfælde af hypertension.
Natrium er et af de to elementer, der udgør bordsalt, og det er derfor, vi altid indtager store mængder i vores kost.
Hos raske voksne forsøgspersoner er det anbefalede indtagelsesniveau mellem 575 og 3500 mg / dag, svarende til ca. 1,5-8 gram salt.
Saltindholdet - såvel som indhold af fedt, mættet fedt, kulhydrater, sukker og proteiner - skal være obligatorisk angivet på etiketten.
Det ækvivalente saltindhold beregnes ved hjælp af formlen: salt (g) = natrium (g) × 2,5 og omvendt. Lovgiver har angivet, at det er hensigtsmæssigt, at etiketten bærer ordet 'salt' i stedet for den tilsvarende betegnelse for næringsstoffet 'natrium'.
En erklæring, der angiver, at saltindholdet udelukkende skyldes natrium, der er naturligt i produktet, kan eventuelt vises umiddelbart ved siden af næringsdeklarationen.
Vitaminer og mineralsalte
Vitaminer og mineraler kan kun rapporteres på ernæringsmærket, hvis de findes i betydelige mængder.
Ud over det absolutte indhold, der kan udtrykkes i milligram (mg) eller mikrogram (µg), skal procentvis henvisning til den anbefalede daglige mængde (RDA) altid angives.
Denne værdiskala, udviklet af Food and Drug Administration (amerikansk myndighed til kontrol af fødevarer, lægemidler, kosmetik og lignende), giver forbrugeren en "indikation af det daglige behov for de forskellige næringsstoffer og bidrag fra mad til dens dækning.
Som regel bør følgende værdier tages i betragtning ved beslutningen om, hvad der udgør et betydeligt beløb:
- 15% af reference ernæringsværdierne angivet i tabellen pr. 100 g eller 100 ml for andre produkter end drikkevarer
- 7,5% af næringsstofreferenceværdierne angivet i tabellen pr. 100 ml for drikkevarer, eller
- 15% af de ernæringsmæssige referenceværdier, der er angivet i tabellen pr. Portion, hvis pakken kun indeholder en portion.
