Definition og former for træning
Pyramidtræning blev født som en styrkeudviklingsteknik, der bruges i disciplinen vægtløftning; det kan betragtes som en High Intensity Interval Training (HIIT), det er en træningsmetode, der veksler stor indsats (med overbelastning) for at fuldføre eller delvis genoprettelse. strukturen i den specifikke tabel, pyramidtræning kan være mere eller mindre effektiv på udviklingen af styrke og hypertrofi afhængigt af om laktatkomponenten i muskelacidose er fremherskende eller ej.
Begge betragtes nu som traditionelle teknikker, og gennem årene er der blevet testet mange variationer, der styrer antallet af gentagelser, antallet af sæt eller vigtigheden af genopretninger.
Som forventet er stigende pyramidtræning og faldende pyramidtræning lignende, men metodisk modsatte teknikker; derfor skal de anvendes i meget forskellige sammenhænge den ene fra den anden. I særdeleshed:
Voksende pyramidtræning
Traditionel pyramidtræning er en træningsstrategi for KRAFT i forhold til Muskel PRE-træthed. Det bruges med succes til atletisk træning af vægtløftere, der i konkurrencer har 3 muligheder for at løfte den maksimalt mulige belastning. Med pyramidtræning udfører atleten den første serie med en lav belastning og et stort antal gentagelser, indtil den når maksimal intensitet på 3, 2 eller en rep. På denne måde virker det effektivt på evnen til at aktivere neuromuskulær selv under milde eller intense (afhængigt af den specifikke tabel) muskelsyre fra laktatakkumulering. Tværtimod betragtes det ikke som en specifikt nyttig metode til at øge muskelmasse (hypertrofi), en anden egenskab, der er velegnet til vægtløftere, der konkurrerer på vægt / effektforholdet, eller efter kategorier.
NB. Procentberegningen (%) af belastningen skal udføres på det enkelte MAKSIMUM (dvs. styrkekapaciteten ved en enkelt maksimal gentagelse) og skal respektere antallet af gentagelser pr. Serie og vigtigheden af genopretninger.
Eksempel på en traditionel pyramide med en STRONG LACTACID -komponent:
85 kg maksimalt antal gentagelser muligt (genopretning 1 "-1" 30 ")
90 kg maksimalt antal gentagelser muligt (genopretning 1 ")
95 kg maksimalt antal gentagelser muligt
NB. Hos unge starter det fra en belastning på omkring 50% op til maksimalt 75% af den maksimale belastning
Eksempel på traditionel pyramide med BLANDA LACTACID -komponent:
65 kg 10 reps (fuld restitution)
80 kg 6-8 reps (fuld restitution)
90 kg 3-4 reps (fuld restitution)
95 kg 2-3 reps (fuld restitution)
1 MAKSIMUM
Omvendt eller faldende pyramidtræning
Omvendt pyramidtræning er en mindre effektiv træningsstrategi om styrke i muskelacidose, men mere rentabel på udviklingen af HYPERTROPHY. Det bruges med succes til atletisk træning af BodyBuilders, der til konkurrencer har til formål at opnå den størst mulige muskelmasse. Med den inverse pyramidtræning SKAL atleten ud over den systemiske og distrikts aerobe opvarmning udføre en yderligere tilpasningsfase: at nærme sig den maksimale indsats; det er udførelsen af 2-3 serier på ca. 6 reps med et maksimum belastning på 50-55% af loftet. Gennem dette formål er det muligt at minimere risikoen for skader, mens du IKKE går på kompromis med bordets ydeevne.
NB. Nogle gange kan det være nødvendigt at udføre en eller to forskellige gentagelser med en belastning på 90% for at reducere motivets hæmninger eller usikkerhed i ydeevnen.
Den første serie af omvendt pyramidtræning udføres med en høj belastning og et reduceret antal gentagelser, hvorefter belastningerne gradvist reduceres ved at øge antallet af gentagelser op til serier på 10 eller 20 gentagelser. På denne måde arbejder du effektivt om kapaciteten til neuromuskulær aktivering i hvile og på LACTACID POWER, og mindre om mælkesyretolerance (variabel i henhold til den specifikke tabel). BodyBuilders konkurrerer også efter kategori, men vægtens betydning er mindre end i styrkepræstationsdiscipliner.
Eksempel på omvendt pyramide med DISCRETE LACTACID -komponent:
85 kg maksimalt antal gentagelser muligt (genopretning 1 ")
75 kg maksimalt antal gentagelser muligt (genopretning 1 ")
Maksimalt antal gentagelser på 65 kg
Eksempel på omvendt pyramide med BLANDA LACTACID -komponent:
95 kg 2 reps (restitution 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 reps (2 "30" -3 "restitution)
80 kg 6-8 reps (2 "30" -3 "restitution)
75 kg 8-10 reps (2 "30" -3 "restitution)
Både den stigende pyramidtræning og den inverse pyramidtræning kan frit styres i henhold til træningsformålene, både hvad angår genopretninger og gentagelser og sæt.
Andre former for pyramidtræning
Der er også andre former for pyramidtræning, der adskiller sig fra de tidligere på nogle metodiske facetter; Her er nogle eksempler:
- LUKKET pyramide: ved afslutningen af pyramidtræningen finder en sidste serie identisk (eller så tæt som muligt) sted med den første. Eks. 10-8-6-4 og 10 gentagelser.
- Pyramideserie: i slutningen af pyramidtræningen finder 2-3 serier af 8-10 gentagelser sted. Eks. 10-8-6-4 og 10-8-8
- Afisolering: Det er IKKE strengt taget en pyramide, da vi starter med en X -belastning og hver gang, muskeltræthed IKKE tillader at udføre andre gentagelser, fortsætter vi med at reducere belastningen ved at gentage skemaet indtil udførelse med vægtstangen kun eller under alle omstændigheder med meget lav overbelastning; faktisk, ved gradvist at reducere belastningen, kunne strippingen meget ligner de omvendte pyramidteknikker, men i virkeligheden er det en INTRA-serie pyramide uden genopretning mellem losningstrinnene.
Den voksende pyramidtræning er en teknik, der let tilpasser sig behovene hos en neofyt eller en gennemsnitlig ekspert, men at arbejde med store belastninger eller indsætte andre varianter, den konstante tilstedeværelse af en personlig træner eller en træningspartner er næsten afgørende.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
