Mad at spise eller undgå til morgenmad før træning

og vitaminer) før en morgentræning kan bidrage til en større følelse af velvære og hjælpe dig med at få en bedre fysisk præstation. Et forkert måltid kan hindre træningens mål og føre til lidelser som mavepine og fordøjelsesbesvær og oppustethed.

Shutterstock

For den bedste morgenmad før træning hjælper det med at foretrække fødevarer, der indeholder gavnlige kulhydrater, nogle proteiner, vitaminer og mineraler for at understøtte kroppens energiniveau og genopretning efter træning. Omvendt er fødevarer med et højt fedtindhold og lavt indhold af kulhydrater og proteiner ikke egnede. Faktisk forbrænder kroppen hovedsageligt kulhydrater under træning, som lagres i musklerne i form af glykogen. Et tilstrækkeligt indtag af kulhydrater til morgenmad, før træning, gør det muligt for musklerne og hjernen at få en ensartet strøm af glukose.

, cardio, vægte eller simple vedvarende gåture, det bør aldrig springes over. Det er faktisk korrekt at afbryde natten hurtigt. Måltidet skal være:

• Lys, derfor ikke overdrevent rigeligt.
• Fordøjelig.
• Balanceret: med et relativt lavt eller medium indhold af fedt, protein og fiber.
• Rig på kulhydrater.

Hvornår skal man spise morgenmad? Mindst en time før træning. Hvis fysisk aktivitet er af lav intensitet, såsom yoga, pilates eller gåture, er 30-40 minutter tilstrækkeligt. Det er vigtigt at fordøje og metabolisere den mad, der blev introduceret ved morgenmaden inden træning, ellers ville en vigtig del af blodgennemstrømningen blive omdirigeret til fordøjelsessystemet og fjerne ilt fra musklerne.

Morgenmad er også vigtig, før du laver siddende øvelser, hvilket kan være effektivt i mange tilfælde.

Sød morgenmadsprogram før træning

• Proteindel: mælk, yoghurt, kefir.
• Kulhydratdel, heraf komplekse sukkerarter: toast, rusks, kornflager.
• Kulhydratportion, heraf simple sukkerarter: frisk frugt og / eller marmelade / honning.
• Portion fedt: tørret frugt (valnødder, mandler), mørk chokolade.

Saltet morgenmadsprogram før træning

• Proteindel: bresaola eller kalkun i skiver med en reduceret fedtprocent.
• Kulhydratdel, heraf komplekse sukkerarter: ristet brød.
• Kulhydratportion, heraf simple sukkerarter: frisk frugt.
• Portion (gode) fedtstoffer: tørret frugt eller avocado.

den indeholder langsomt brændende kulhydrater, der kan give energi til træningens varighed og til resten af ​​dagen. Den har en neutral smag, som gør den alsidig i tilberedningen af ​​søde eller salte morgenmad. Du kan f.eks. tilberede lidt pandekage, tilsat bær, banan og jordnøddesmør, men det er også glimrende i en salig version med shiitakesvampe, spinat og pocheret æg.

En grød med tilsætning af chiafrø er også glimrende.

Bananer

Når tiden er knap, eller du ikke er særlig glad for morgenmad ved bordet, er en banan det perfekte valg. Bananer indeholder hurtigtforbrændende kulhydrater, som giver energi under en træning. En frugt, der også skal indtages som en snack før træning, rig på gavnlige kulhydrater og en naturlig kilde til B-vitaminer og kalium, som også understøtter energiniveauer. En gennemsnitlig banan giver omkring en fjerdedel af den anbefalede daglige værdi af vitamin B6. Interessant nok indeholder grønne bananer en højere procentdel af resistente stivelser. Disse resistente stivelser brænder langsommere kulhydrater og understøtter en sund tarm, mens mere modne bananer har hurtigere brændende kulhydrater.

Ristet brød

Toast er kilden til kulhydrater, der aldrig må mangle i morgenmaden, sød eller salt. Vælg fuldkorn, rug, havre eller korn, fordi den indeholder flere vitaminer, mineraler, fibre og endda proteiner end hvidt brød. Spirede kornarter har større mængder C -vitamin, B -vitaminer, folsyre og lysin, en essentiel aminosyre i proteiner, sammenlignet med ikke-spirede korn.Når det er sagt, tager spirede korn længere tid at fordøje og kan forårsage oppustethed eller fordøjelsesbesvær under træning. På den anden side gør hvidt brød det ikke. En højere procentdel af kulhydrater i hvidt brød kommer fra sukker, hvilket vil give en hurtigere brændstofkilde.

Der er dog også lavt kulhydratindhold.

højt fedtindhold før en træning for at undgå fordøjelsesbesvær og kvalme, oppustethed og halsbrand. De fødevarer, der ikke skal spises før træningen, er dem, der er rige på fedt. Under en træning kan du føle et fald i energi - det skyldes sandsynligvis lavt blodsukker eller tomme glykogenlagre. Af denne grund er det nyttigt at understøtte ydeevnen med fødevarer, der indeholder et højt indhold af kulhydrater og undgå dem, der indeholder et højt fedtindhold.

• Pølse og bacon

En pølse indeholder 4 gram fedt, 2,5 gram kulhydrater og 4 gram protein. På grund af dets høje fedtindhold og lave kulhydratindhold er denne mad dårligt fordøjelig.

• Croissanter og bagværk

Croissanter og bagværk som f.eks. Donuts er i mange tilfælde en hæfteklammer til morgenmad, men det høje fedtindhold i disse fødevarer er ikke ideelt, især når det indtages før en træning. En stor croissant indeholder 14 gram fedt og 31 gram kulhydrater.