Rumpetræning med håndvægte: øvelser og fordele

Håndvægte bruges i vid udstrækning til at træne overkroppen, mens de for den nederste del tages i betragtning sjældnere, selvom de også er yderst velegnede til dette formål, fordi de intensiverer toningsøvelser og fremhæver resultaterne.

At inkorporere brugen af ​​håndvægte i din fitnessrutine kan vise sig at være særlig nyttig.

For at opnå synlige resultater er rådet at lave øvelser med håndvægte mindst 3-4 gange om ugen, hver med varierende gentagelser fra 15 til 30, afhængigt af træningsniveauet.

Her er de fem bedste øvelser til balderne med håndvægte.

Sådan træner du for at udvikle tættere muskler.

For at tone balderne kan du også lave øvelser på trappen, træne med balace -brættet eller hoppe med rebet, så længe disse fejl ikke begås.

Fantastisk mulighed for at træne glutes, også hofteløft og dødløft og også muslingeskallen.

For at undgå rygsmerter under træning er her de fitnessfejl, du ikke bør lave.

Æselspark er også perfekte til træning af balderne.

Nogle gange kan du nyse efter træning, her er hvorfor?

Her er øvelserne, du skal gøre, hvis du vil træne deltoiderne.

Hvis du derimod vil træne dine mavemuskler, er russiske vendinger ideelle, ligesom cykelknas, så længe du ikke laver disse fejl.

Her er dog hvordan man træner musklerne med ryggen. og specifikt trapezerne.

Disse er de ideelle øvelser til træning af skuldrene.

Der er nogle velkendte, men ikke nødvendigvis effektive øvelser til at træne triceps. Disse alternativer er bedre.

for hver hånd og bring dem til skulderhøjde.

Spred dine ben lidt ved at dreje din hofte.

Ret fødderne udad og nedad, skub på knæene og antag den typiske position for et squat.

Hold ryggen lige, pas på ikke at lade vægten trække dig frem.

Når du har nået positionen så tæt på gulvet som muligt, skal du holde den et øjeblik og skubbe med numsen for at vende tilbage til udgangspositionen.

Hvad er det for

Denne øvelse kaldes så, fordi den i starten efterligner den ensartede holdning, der er typisk for klassisk dans.

Udover at træne glutealmusklerne forbedrer det hoftebevægelsen og strækker det indre lår.

, en sofa, en stol eller enhver form for robust støtte.

Forlæng den ene fod bag dig, lad fronten hvile på den valgte støtte.

Juster den rigtige afstand, så den anden fod kan sidde fast på gulvet.

Sænk dit bageste knæ til jorden og med det dine hofter.

Mens du laver denne bevægelse, kan du læne dig lidt fremad uden at lade brystet komme for ud af balance.

Kom så lavt som muligt med dit knæ, pause et sekund og kom tilbage på dine fødder.

Hvad er det for

Denne øvelse, udover at tonere glutes, styrker quadriceps og forbrænder fedt.

Hvis du har svært ved at bevare din balance, kan du kun bruge en håndvægt og læne dig op ad en nærliggende væg eller støtte med din frie hånd.

på det bøjede ben og vende tilbage til stående.

Den laterale lunge virker i forskellige dele af glutes og i forskellige planer, hvilket forbedrer styrke, mobilitet og fleksibilitet.

Hvad er det for

Denne øvelse, foruden balderne, træner musklerne i underekstremiteterne. Ved at gøre dette er det ikke nødvendigt at sætte sig meget lavt på hug, mens det er mere for at kunne bevæge sig sidelæns. Selv i dette tilfælde er reglen imidlertid ikke at tvinge bevægelsen, men at forsøge at forbedre den over tid.

og den centrale del af ryggen i trækkraft.

Skub på gulvet for at stå oprejst og strække dine hofter lige op uden at bue din nedre ryg.

Hvad er det for

Denne øvelse er en variant af enkeltbenets markløft og er særligt velegnet, hvis du ikke er i stand til at opretholde balancen i den første version. Den virker på glutes og hamstrings.

.

Læg begge håndvægte på dine knæ og bøj dem, og placer dine fødder på jorden.

Hold hagen bøjet fremad og nakken lige, skub hofterne op i et sekund, indtil kroppen danner en linje fra knæene til hofterne, op til hovedet.

Hold stillingen et sekund, klem bagdelen.

Vend bevægelsen langsomt og sænk dine hofter mod jorden.

Hvad er det for

Denne øvelse ligner fordele meget på glute -broen.

Hemmeligheden bag succes for at gøre det korrekt er at holde din hage stukket mod brystet hele tiden og kun trække gennem dine hofter frem for din nedre ryg for at undgå at få en tåre.

Vær opmærksom på skader, når du træner. Sådan undgår du dem. Lunge variationer er også fremragende.