Neuromuskulære tilpasninger til træning af ældre
Som det er kendt, går flere og flere ældre i fitnesscentre for at genoprette deres fysiske form, eller fordi de er under lægehjælp eller endnu mere simpelthen for at socialisere og have det sjovt.
I denne omsætning af kunder, der tilmelder sig og så pludselig flygter fra motionscentrene, fortæller statistikken os, at ældre er den kunde, der er mest i stand til at bevare loyalitet, så længe de oprindelige præmisser og løfter bliver holdt.
At træne og reparere en ældre person, som ikke har trænet i årevis eller aldrig har trænet, er en "langt fra let" opgave, både fysisk og psykologisk.
Muskelstyrken når sit højdepunkt mellem 25 og 30 år for næsten alle muskelgrupper, fra det tredje årti og fremefter falder den langsomt, og efter det sjette årti falder den meget hurtigere.
Fra 30 -års alderen og fremover er vi vidne til en progressiv nedbremsning af basalmetabolismen (MB) forårsaget af en progressiv reduktion i Lean Mass, kvantificerbar i 450 g. året og fra den deraf følgende stigning i fedtmassen; naturligvis falder også det samlede kropsvand (TBW).
Neuromuskulære faktorer forbundet med "stigning i alder" og fald i udtryk for styrke:
- Ændring i hvilende hormonniveauer (T, IGF'er, C, HGH)
- Pludselig og akut hormonel reaktion på træning
- Fald i intramuskulære energisubstrater (ATP, CP)
- Fald i koncentrationen af aerobe enzymer (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Fald i mitokondriel masse
- Denervation eller død af muskelceller
- Fald i muskelmasse, især atrofi af FTF IIA, IIAB, IIC fibre
- Nedsat evne til at udvikle hurtig styrke
- Co-aktiveringsantagonist
- Ændring i evnen til at aktivere et muskelområde på en maksimal måde
- Modifikation i de neuromuskulære kryds
- Nedsat tolerance og følsomhed over for insulin
- Klonisk, tetanisk og maksimalt fald i rekrutteringen af motorenheder (MU)
- Fald i knoglemasse (++ osteoklaster) i DEXA og MOC
Den seneste forskning inden for træningsfysiologi viser, at fysisk aktivitet kan stoppe og endda vende det fysiologiske fald i ydeevne hos ældre.
Styrkegevinster på mellem 16% og 174% (!!!) blev opnået ved rekonditionering hos kvinder og mænd mellem 60 og 98 år.
De primære tilpasninger til disse ændringer skyldes neuroendokrine og efterfølgende myogene faktorer med myofibrillar hypertrofi og hyperplasi.
Neurogene tilpasninger omfatter en stor reaktivering af agonistmuskulaturen, en forøgelse af koordinationen af de synergistiske muskler og en deraf følgende reduktion i koaktiveringen af antagonisterne.
De neuroendokrine har en vigtig stigning i plasma -testosteron, HGH (væksthormon) og endogene IGF'er og et fald i C (cortisol) i hvile og under træning.
Andre undersøgelser har kvantificeret en hypertrofisk reaktion på træning i STF mellem 8% og 46% og i FTF mellem 5% og 43% hos både mænd og kvinder.
Forskellige undersøgelser har bekræftet alle disse data, men angiver, at personer i alderen mellem 60 og 70 år har udviklet en hypertrofi mere i FTF IIA og IIB end hos ældre forsøgspersoner.
Når det er sagt, opstår der et spørgsmål: hvordan man bedst træner ældre?!
På fjernsyn anbefaler erfarne læger at træne ældre i et aerobt regime, ditto andre specialister osv.
Men hvis, som vi har set, med "fremskridtsalderen", falder faldet i musklens tværsnit næsten udelukkende af FTF -fibre af anden type, anaerob osv. Osv ... hvorfor så træne en ældre person i aerobic regime?!
I virkeligheden skal de ældre trænes i et i det væsentlige anaerobt regime HVIS målet er at forbedre kropssammensætning, øge MB, øge osteoblastisk aktivitet, øge styrke og tværsnit af musklen, forbedre tolerancen over for insulin og neuroendokrine samt psykologiske forbedringer.
Aerob træning bør IKKE ordineres, hvis målene er dem, der er anført ovenfor, da vi kunne fremhæve en forværring af de ovenfor beskrevne parametre og en deraf følgende katabolisme, hvis kosten ikke er afbalanceret.
Desuden ville forøgelse af aktiviteten af STF reducere endnu mere for FTF.
Træn recept
Formål: FTF -rekonditionering
Opvarmning
- SERIE: 2-3
- INDLEDENDE REPS: 10-15
- FREMGANGSREPS: 8-12
- % 1RM: 50-70%, i nogle tilfælde endda 75% (se: loftsklokke)
- GENOPRETNING AF SERIE: fra 2-3 "til 90" "eller 60% HRmax
- ØVELSE: multi-joint i begyndelsen og i progression også mono-joint i lukket kæde
- ROM: subjektiv i forhold til kropsholdning
- UNDGÅ VALSALVA
- FRAKTIONEL TRÆNING: i tilfælde, hvor morgen- og eftermiddagstræning er påkrævet
- UGEFREKVENS: 3die / uge
Køl ned
Desuden (eller som en erstatning, hvis motivet ikke kan træne), kan vibrationssystemet bruges ved at ordinere fysisk aktivitet helst med N.E.M.E.S.® Bosco System.
GODT ARBEJDE!
Bibliografi:
-Moritani T, De Vries Ha: potentiale for grov muskel Hypertrofi hos ældre mænd. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- ACSM's Clinical Certification Review
-ISSA's Fitness the Complete Guide, Ed.Club Leonardo
-ACSMs ressourcehåndbog for retningslinjer for træningstest og recept
-Komi PV, red: Strength and Power in Sport: Encyclopedia of Sports medicine. Oxford, Storbritannien: Blackwell Scientific, 2003
Relaterede artikler: Fysisk aktivitet og sport i alderdommen
Seniorer og fitness
