Planken er en af de mest populære øvelser for fitnesselskere. Selvom det tilsyneladende kan virke simpelt at udføre, og den udbredte idé er, at det kun kræver betydelig styrke og lidt teknik, er det i virkeligheden ikke immun mod fejl, som kan støde på både begyndere, der kun er i stand til at holde stillingen for en få sekunder, både de mere erfarne atleter, som i stedet gør det i længere tid.
Om den tilhører den ene eller den anden kategori, gør dog ingen forskel: øvelsen bliver ubrugelig i begge tilfælde, hvis den ikke udføres korrekt.
Kun i dette tilfælde træner planker et stort antal muskler.
At lave planker kan også forårsage albuesmerter. Sådan undgår du det.
skuldre.
At udføre en bue eliminerer også de centrale styrkende fordele ved træning, fordi mavemusklerne ikke længere fungerer for at støtte kroppen.
For at undgå at begå denne fejl skal du bøje bækkenet for at holde ryggen lige, trække navlen mod rygsøjlen og vippe hofterne mod brystet for at forhindre, at lænden falder.
Kig op
At se på et spejl, ur eller skærm, mens du planker, kan hjælpe med at kontrollere formen og holde fokus, men det kan også føre til forkert kropsholdning. Nøglen til succes i denne øvelse ligger i at holde hele kroppen i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
Hvis man leder andre steder, risikerer man at miste denne justering og holde hovedet i den position, selv for et par sessioner om ugen, kan forårsage nakkesmerter og spændinger i de øvre rygmuskler.
For at undgå at tage risici skal du holde din nakke lige og se på dine hænder eller lige frem, holde aksen og forhindre nakkemusklerne i at strække for meget.
Slap af med dine hofter
Efter cirka 45 sekunders planke begynder træthed at mærkes, og fristelsen, selv bevidstløs, er ofte at løfte hofterne mod loftet eller sænke dem mod jorden for at give maven en pause.
Dette fjerner imidlertid vægten fra kernen og tilføjer vægt til skuldrene, hvilket gør øvelsen anderledes end hvad den skal være. For at få det maksimale udbytte af planken skal du dog holde dine hofter i en lige linje med din krop og bækken på samme tid. herunder.
Planken er en helkropsøvelse og træner også ben og gluter. For at forhindre, at dine hofter bevæger sig mod loftet eller bøjer mod jorden, skal du trække dine quads sammen og klemme dine gluter.
Dette er en af grundene til, at du ikke kan beholde planken længe.
Slå dine skuldre
Efterhånden som de sekunder, der bruges i plankestillingen, stiger, begynder kroppen at ryste, og vejrtrækningen bliver uregelmæssig. Nu er det perfekte tidspunkt at kontrollere, om din kropsholdning er optimal.
Hvis dine skuldre er høje og krumt omkring dine ører, begår du en fejl, fordi løft af dem kan stive dine øvre rygmuskler og belaste din nakke for meget. Derudover gør bøjede skuldre det vanskeligere at opretholde en jævn vejrtrækningshastighed, hvilket er nødvendigt for enhver øvelse.
For at undgå denne fejl skal du holde skuldrene nede og lidt tilbage, mens du udfører øvelsen, og når trætheden indtræder, skal du altid kontrollere, at de forbliver i den rigtige position.
Forlæng øvelsen for længe
Ofte er de, der starter planke regelmæssigt overbevist om, at for at forbedre det er det nødvendigt at bevare stillingen i længere og længere perioder, men dette er ikke den vigtigste faktor.
Hvis du ikke er vant til det, skaber uundgåeligt træthed og fysisk svigt, der kan føre til forkert kropsholdning, hvis du holder kroppen i træk i flere på hinanden følgende minutter. Intet kunne være mere forkert, da motion på en uegnet måde er ubrugelig og skadelig.
Planker er nøglen til at hjælpe med at udvikle kernestabilitet, men de forbrænder færre kalorier end andre bevægelsesbaserede øvelser. Derfor, for begyndere, i stedet for at gøre dem i flere på hinanden følgende minutter, anbefales det at gøre det med måde og integrere træningen med forskellige grundlæggende øvelser.
Som et alternativ til den klassiske planke kan du prøve bjørneplanken, som træner kernen intenst.
Planken er også en af de øvelser, der er nyttige i postpartum -træningen.
