Det korrekte indtag af jern med kosten tillader en "tilstrækkelig tilstedeværelse af hæmoglobin og erytrocytter (røde blodlegemer), derfor en tilstrækkelig iltforsyning til musklerne. I sport, en lille reduktion af hæmoglobin i blodet (i størrelsesordenen 10 %) kan føre til en betydelig forringelse af ydeevnen (op til 25%); i konkurrencedygtige aktiviteter ville dette svare til forskellen mellem den første og den sidste stilling.
En sådan bevidsthed har derfor fået forskellige undervisere og personlige trænere til at foreslå objektivt for store jern kosttilskud. I denne artikel vil vi gå mere i dybden med emnet om overskydende jern, især hos udholdenhedspraksis.
På trods af hvad der kunne udledes ved at stoppe med at læse titlen, kunne det, vi vil forklare, vise sig at være en stor hjælp, selv for dem, der dyrker blandede aktiviteter. Jern er faktisk ekstremt vigtigt for meget travle atleter, og nogle gange kan det være mangelfuldt selv hos konditionstrænere med stor arbejdsbyrde.
Lad os se hvorfor.
I hvilke sportsgrene er jern vigtigt?
Fitness og sport er normalt differentieret til aerob og anaerob eller, endnu mere spannometrisk, til "styrke" og "udholdenhed" (udholdenhed). På den anden side er denne klassificering oftere end ikke vildledende og tillader ikke fuldt ud at forstå de reelle behov og de utallige facetter, der er iboende for hver aktivitet.
For ikke at gå for langt, vil vi begrænse os til at understrege, at udtryk for en evne ikke udelukker aktivering af en anden; når det er sagt, varierer betydningen eller forekomsten af et stofskifte betydeligt afhængigt af det specifikke tilfælde.
Det er faktisk rigtigt, at muskelstyrke forbliver grundlaget for alt, men dets maksimale udtryk og det anaerobe alaktacidmetabolisme har en anden indflydelse på præstationen af en maratonløber frem for en judoka. Det samme gælder også kapacitet og aerob tærskel.
I sidste ende bør sammenhængen mellem jern og udholdenhed ikke kun vedrøre "cross country" purister (f.eks. Maratonløbere), men også mange andre; for eksempel amatør bodybuildere, der har brug for at berige deres træning med kardio discipliner (aerobe aerobe kredsløb, power aerobe kredsløb, cardio fit træninger, trin, spinning, aerob dans, tone-up osv.) for at øge energiforbruget, oxidation lipid og glukose og insulinfølsomhed, eller praktikere af blandede discipliner som crossfit og funktionel træning osv.
Lad os starte med en kort gennemgang af jernets rolle i menneskekroppen.
; den stiger derefter langsomt i vækstfaserne, indtil den når i alt omkring 3,0-5,0 mg / kg hos den voksne.Tre fjerdedele bruges til vitale funktioner, mens omkring en fjerdedel fungerer som en reserve forbundet med specifikke proteiner som ferritin og hæmosiderin - 1,0 mcg / l serumferritin svarer til ca. 10,0 mg lagringsjern.
Det bevæger sig hovedsageligt gennem blodet takket være et "andet protein kaldet transferrin - cirkulerende transferrinniveauer omtales som sideræmi (på grund af dets korrelation til den samlede mængde jern i kroppen)."
Jern bruges til syntese af hæmoglobin - ilttransportprotein i blodet - af myoglobin - cellulært iltreserveprotein - og kollagen; det er også en coenzymfaktor, der er involveret i cellulær respiration og i metabolismen af nukleinsyrer, er en integreret del af de kontraktile proteiner actin og myosin, struktur af negle og hår, og er også til stede i hvide blodlegemer.
Behov, mangel og overskud af jern
Behovet for jern er tæt forbundet med subjektets fysiologiske tilstand. Mænd har brug for 10 mg / dag jern, frugtbare kvinder - for menstruationstab - op til 18 mg / dag og gravide kvinder endnu mere (> 20 mg / dag).
Menneskekroppen tager sig meget af jern, til det punkt at genvinde det selv fra gamle og nedbrudte erytrocytter fra milten; af denne grund, selvom kosten kan være potentielt jernmangel, er organismen i stand til at modstå, før den løber ind i specifik utilstrækkelighed.
Jernmangel manifesterer sig forskelligt afhængigt af sværhedsgraden. Det bestemmer sædvanligvis en reduktion i sideræmi, røde blodlegemer eller erytrocytter (der indgår i legemet), ferritin og / eller hemosiderin med deraf følgende jernmangelanæmi.
Sidstnævnte forårsager træthed, "åndenød", konstant forkølelse og bleghed, men også tinnitus, hovedpine og andre uspecifikke symptomer Symptomer forværres ved lavt blodtryk og tendens til hypoglykæmi - som hovedsageligt er forbundet i tilfælde af underernæring. Jernmangelanæmi kan kompliceres af folsyre og cobalamin (vitamin B12) -mangel, den primære årsag til megaloblastisk anæmi.
Det potentielt giftige overskud af jern er derimod forbundet med primære patologier, der skal behandles farmakologisk; kost alene kan ikke betragtes som ansvarlig.
Madkilder til jern
Jern skal nødvendigvis tages med kosten; det repræsenterer et næringsstof af mineraltype, der kan klassificeres blandt mikroelementerne-sporelementerne. I fødevarer kan det findes i forskellige kemiske former, som fastslår dets reelle biotilgængelighed for organismen (potentiel absorption og brug metabolisk).
Det mest biotilgængelige er emic jern, som er rigeligt i kød, fisk, slagteaffald og æggeblomme. Det non-emiske, optages i lavere mængder, forekommer i både fødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse og er opdelt i henhold til tilstandsoxidation i: jern ( 2+), også typisk for fødevarer af animalsk oprindelse og ferric (3+), i stedet karakteristisk for grøntsager - den mindst absorberbare af alle, hvilket kræver omdannelse til Fe2+. Nogle anti-ernæringsmæssige faktorer som fytinsyre og oxalsyre hindrer optagelsen af jern, mens C-vitamin tilskrives evnen til at optimere tarmoptagelsen.
Bemærk: fordøjelsessystemet har evnen til at tilpasse absorptionen af jern efter kroppens behov, øge det op til 20 gange om nødvendigt eller drastisk reducere det om nødvendigt.
Andre måder at tage jern på er berigede eller tilsatte fødevarer (såsom morgenmadsprodukter) og kosttilskud.
Vidste du, at ...
Veganer (især frugtbare kvinder), som naturligvis ikke spiser fødevarer af animalsk oprindelse, skal tage højde for muligheden for at lide af jernmangel og ofte kontrollere deres jern-, ferritin- og hæmosiderinniveauer gennem blodprøver.
han bør fodre sig selv på en sådan måde, at det tilstrækkeligt syntetiserer det nødvendige hæmoglobin.
Røde blodlegemer udgør omkring 35-50% af blodmængden. Bemærk: Forholdet mellem den flydende del og den faste del af blodet er defineret som "hæmatokrit" og vurderes ved centrifugering.Bemærk det store hul i de normale værdier Det kan udledes, at en sportsmand - især udholdenhedssport - skal holde 50% tættere end 35. I virkeligheden er dette kun delvist sandt. I betragtning af at det ikke er muligt at øge kroppens samlede volumen blod, er betydelige procentvise variationer oftere relateret til fluktuationen af den flydende komponent.For eksempel ved at foretage denne måling før og efter en præstation med en høj svedende komponent, vil de røde blodlegemer helt sikkert blive forøget. Dette skal dog ikke betragtes som en positiv faktor, fordi:
- det samlede antal erytrocytter er faktisk uændret
- dehydrering er en begrænsende faktor for ydeevnen.
Hvordan kan man derfor mere præcist fastslå, om stigningen i røde blodlegemer er reel (absolut) eller fiktiv? Først og fremmest ved at måle dem i ro - væk fra træning - i en tilstand af eunutrition og i forhold til ikke kun den flydende del men også til det faste stof - hvide blodlegemer, blodplader, proteiner osv.
Yderligere oplysninger: Jernkrav i udholdenhedForøg hæmoglobin
Hvis som hæmatokrit stiger, er der også en absolut stigning i erytrocytter, derfor skal mængden af ilt, der transporteres til musklerne i hæmoglobin også være større, med en fordel for sportspræstationer. Det er derfor, hver udholdenhedsagonist forsøger at opretholde din hæmatokritniveauer er optimale.
Imidlertid er "beholdning" og "stigning" bestemt ikke det samme. For at holde dem på det optimale niveau er det tilstrækkeligt at fodre ordentligt, tage de rigtige mængder jern (og mere) og genvinde nok. Faktisk er det ikke så enkelt at øge erytrocytterne; de tilladte systemer, ikke forbudt ved lov, træner i stor højde (med en lavere procentdel af ilt) og indåndingsluft (i en cylinder) med en højere procentdel af ilt. forårsage en stigning i fysiologisk erythropoietin (EPO) og en deraf følgende stigning i cirkulerende hæmoglobin. Bemærk: Virkningerne af ethvert system, der sigter mod at øge EPO, bør kun betragtes som forbigående. På den anden side er blodtransfusion (forældet) og brug af syntetisk EPO forbudt.
Bivirkninger af høj hæmatokrit
Det skal dog bemærkes, at en overdreven hæmatokrit betyder at have en for tæt blodgennemstrømning med deraf følgende vanskeligheder for det kardiovaskulære system - især for den centrale pumpe kaldet "hjerte".
I de mest ekstreme tilfælde kan det også føre til hjertestop.De uforsigtige brugere af syntetisk EPO risikerer derfor ikke kun risiko for diskvalifikation for doping, men også alvorlige konsekvenser for helbredet.
Hvorfor kan hæmoglobin reduceres i udholdenhed?
I betragtning af jernets endogene genvindingskapacitet vil mange læsere undre sig over, hvorfor det er så vigtigt at styre ernæring. Det er let at sige. Fordi denne proces naturligvis kun er effektiv i procent, og hvorfor vævskomprimeringer - f.eks. Plantarerne af runner - forårsage læsioner på de røde blodlegemer, hvilket drastisk forkorter deres halveringstid. Desuden bliver hæmoglobin og røde blodlegemer i sport overudnyttet, hvilket yderligere reducerer deres levetid.
Især hos atleter er jernmangel ikke altid korrekt diagnosticeret. Dette skyldes, at det først og fremmest manifesterer sig med et fald i præstationer, på den anden side oftere tilskrives forskellige faktorer (ernæringsmæssigt og ellers). Desuden er tilstanden af velvære og "baseline" sundhed for en sportsmand normalt større end en stillesiddende person, hvilket har en tendens til at reducere omfanget af mindre alvorlige symptomer.
Det anbefales derfor for alle atleter, især udholdenhedsudøvere, at foretage passende hæmatologiske tests for at sikre, at de får nok jern i kosten. Blodprøven bør dog ikke være begrænset til at evaluere hæmatokrit, men også mængden af ferritin - helst også af hæmosiderin.
Der er ikke få tilfælde af atleter, der har kompromitteret deres sportspræstationer på grund af udiagnosticerede jernmangel, kun har undersøgt jern og ikke dets reserver i laboratorieanalyser. Måling af serumjern alene er muligvis ikke nyttig til bestemmelse af dets reelle mangel.
For yderligere information: Jerntilskud til udholdenhed i udholdenhedssport var det virkelig umodentligt; doser op til 100-200 mg / dag var ikke ualmindelige. Dette blev primært gjort for at undgå manglen, men også i et forsøg på yderligere at skubbe hæmatopoiesen for at øge ydeevnen Det blev antaget, at ved at øge jernet i kosten kunne der opnås en forbedring af aerobe atletiske egenskaber.I virkeligheden er dette ikke tilfældet. Integrationen af jern og andre næringsstoffer i forbindelse med produktionen af modne røde blodlegemer er kun nyttig og frugtbar i tilfælde af en allerede eksisterende mangel eller en umiddelbar stigning i behov - f.eks. Efter en bloddonation. Heldigvis i de fleste tilfælde Anlægget til overdreven tilskud af jern i kosten viste sig at være harmløst, men vi må ikke glemme, at kroppen ikke er i stand til aktivt at udskille det effektivt.
Selvom overskuddet af andre mineraler normalt elimineres i urinen, indebærer evnen til at udskille jern forskellige måder (sved, afføring og epitel), men decideret ineffektiv; naturligvis er atleten ingen undtagelse. Dette udelukker naturligvis tab. Menstruation og blødning - sådan som analblødning osv. Det væsentlige forsvar mod den giftige ophobning af dette mineral er for det meste begrænsningen af dets intestinale absorption. I bedste fald forbliver meget af tillægget derfor i afføringen - som får en mørk, næsten sort farve, ofte for fast eller for flydende konsistens.
Risikoen for forgiftning eller jernforgiftning skal dog ikke undervurderes. I medicin, hovedsagelig på grund af alvorlige patologier, bekæmpes overdreven ophobning af jern farmakologisk eller i værste fald med blodudslip.
De første symptomer er tilsyneladende generiske, der består af kvalme, opkastning og mavesmerter. De alvorlige bivirkninger af siderose (kronisk ophobning i vævene) omfatter kramper, kollaps og - på lang sigt - levercirrhose med organsvigt og død.
Der er dog et andet vigtigt klinisk tegn, omend ekstremt svært at genkende, nemlig den øgede følsomhed over for bakterielle infektioner; disse mikroorganismer finder i den øgede tilgængelighed af jern en ressource til vækst - det er ikke tilfældigt, at modermælk indeholder lidt jern. I forhold til behovene hos den nyfødte, der på den anden side kommer frem med betydelige endogene reserver (75 mg / kg).
Tilskud med store mængder jern (i nogle tilfælde op til 300 mg / dag) forbedrer ikke ydeevnen og kan tværtimod føre til en gradvis akkumulering i kroppen, op til langsigtede bivirkninger som siderose og skrumpelever . Det er usandsynligt, at akut toksicitet vil blive nået for at forårsage kramper, kollaps og derfor død, hvorfor massivt jerntilskud bør stoppes med det samme i tilfælde af kvalme og opkastning.
