Introduktion
Kosttilskud i sport er et begreb, der hos mange nybegyndere vækker forkerte ideer og indtryk.
For at undgå tvivl er det først og fremmest godt at præcisere, at der ikke findes sportstilskud, der kan forårsage hurtigt vægttab eller fremme dramatiske vægtstigninger. ydeevne atletik. Der er få stoffer, der kan holde disse løfter, de tilhører kategorien af lægemidler og har som sådan bivirkninger, der er særligt skadelige for sundheden for dem, der bruger dem.
Kun brugen af et passende træningsprogram, forbundet med en korrekt kost, muligvis assisteret af en ansvarlig brug af kosttilskud til sport, gør det muligt at opnå mærkbare og stabile resultater over tid.
Denne artikel er dedikeret til beskrivelsen af de mest brugte stoffer inden for kosttilskud til sport.
Koffein
Hvad det er og effekter
Koffein skiller sig ud ved optagelseshastigheden i tarmen og metaboliseringshastigheden; efter dens indtagelse absorberer og metaboliserer menneskekroppen derfor ekstremt hurtigt.
Dette molekyle er i stand til uden problemer at krydse blod-hjerne-barrieren og hos gravide kvinder moderkagen; Desuden blandes det hos gravide med modermælk.
Det er af de netop nævnte grunde, at kvinden under graviditet og amning skal begrænse indtagelsen af kaffe og andre fødevarer, der indeholder den.
Koffein påvirker positivt ydeevne atletik, da det stimulerer frigivelsen af catecholaminer og fremmer følgende effekter:
- Stigning i vejrtrækningsfrekvensen og derfor i iltning i blodet;
- Øget blodgennemstrømning, hjerteudgang og blodtilførsel til musklerne;
- Stimulering til lipolyse, som favoriserer brugen af fedtstoffer som energibrændstof.
På centralnervesystemet udøver koffein smertestillende virkninger, forbedrer reflekser og evnen til at koncentrere sig, hvilket forsinker opfattelsen af træthed.
Koffein stimulerer stofskiftet, og takket være dets lipolytiske egenskaber bruges det ofte som en ekstra ingrediens til fremstilling af slankende eller anti-cellulite produkter.
Ulemper ved koffein
Det skal bemærkes, at det regelmæssige indtag af dette stof forårsager afhængighed, med et deraf følgende fald i de ønskede effekter.Derudover har overdrevne doser af koffein negative virkninger på hele organismen og er forbundet med udseendet af symptomer såsom hyperexcitation, hovedpine , rysten, søvnløshed, nervøsitet og takykardi. Selvom der er betydelige individuelle forskelle i denne henseende, forekommer generelt de første vigtige bivirkninger ved doser på 500-1000 mg / dag.
Hvor meget koffein i:
- en kop kaffe → 50-100 mg;
- en dåse Coca Cola → 40 mg;
- en kop te → 50 mg;
- et hektogram kakao → 100 mg;
Da koffein er et dopingstof, hvis det findes i urinen i koncentrationer over 12 mcg / ml (tærskel, der kan opnås ved at indtage mere end 350-400 mg koffein i de 60 minutter forud for konkurrencen), er indtagelse af atleter IKKE det gratis.
Carnitin
Hvad det er og effekter
Carnitin er et aminosyrederivat, hvis syntese i menneskekroppen finder sted i leveren og nyrerne, startende fra aminosyrerne methionin og lysin. En ubetydelig mængde carnitin er også til stede i fødevarer af animalsk oprindelse, såsom kød og mejeriprodukter.
Carnitins metaboliske rolle er at fremme beta-oxidation af fedtsyrer til energiformål og transportere dem inde i mitokondrierne. I kraft af denne funktion bruges carnitin som et fedtforbrændende kosttilskud.
Brug af sports carnitin
Især i sportens verden finder brugen af carnitin sted med det formål at:
- Forbrænd fedt for energi og spar glykogen;
- Begræns akkumulering af laktat, da det fremmer omdannelsen af mælkesyre til acetyl-CoA.
Begge effekter ville føre til en forbedring af ydeevnen, da de ville forsinke. begyndelsen af træthed carnitins effekt er imidlertid tvivlsom, da de forskellige undersøgelser, der er udført for at evaluere dets energipotentiale, har givet modstridende resultater.
Carnosine
Hvad det er og effekter
Carnosin er et dipeptid, dannet af alanin og histidin, naturligt til stede i musklerne.
I nogle år har carnosin været brugt som et sportstilskud, da det buffrer laktat, reducerer træthed, forbedrer ydeevnen og forkorter restitutionstider.
Desuden har forskere for nylig foreslået det som et anti-aging supplement, da det har en antioxidant og forebyggende virkning på dannelsen af AGE'er (avancerede glycosylerings slutprodukter, fremragende indikatorer for risikoen for total og kardiovaskulær dødelighed).
Ulemper ved Carnosine
Carnosine beregnet som kosttilskud til sport har særlig høje produktionsomkostninger, hvilket gør det til et produkt, der ikke er særlig populært blandt atleter.
Forgrenede aminosyrer
Hvad de er og deres biologiske rolle under fysisk aktivitet
Udtrykket "forgrenede aminosyrer" (eller BCAA'er) refererer til en gruppe på 3 essentielle aminosyrer, kaldet leucin, isoleucin og valin.
Under udholdenhedsøvelse spiller forgrenede aminosyrer en fremtrædende rolle: menneskekroppen ødelægger faktisk en del af muskelproteinerne, der er rige på disse aminosyrer til energiformål.
Integration af forgrenede aminosyrer
Ud over at understøtte træning ved at spare strukturelle proteiner, kan integrationen af forgrenede aminosyrer også tjene til at stimulere væksten af muskelmasse.
Ofte glemmer brugerne af disse BCAA-baserede kosttilskud, bedraget af vildledende meddelelser, at medmindre sportsaktiviteten ikke er særlig intens og langvarig, er brugen af disse proteintilskud ikke nødvendig.
Det skal også bemærkes, at stigningen i muskelmasse forårsaget af forbrug af proteiner eller aminosyrer har en grænse, og at et for stort indtag af disse stoffer forårsager overbelastning af lever og nyre.
Grenede aminosyrer er nyttige i udholdenhedssport, da de reducerer opfattelsen af følelsen af træthed. Dette sker, fordi de ved hjælp af de samme bærere af aminosyren tryptophan til at passere blod -hjerne -barrieren forhindrer selve tryptophan i at nå hjernen og omdannes til serotonin, neurotransmitteren, der er involveret i udseende af træthed.
Integrationen med forgrenede aminosyrer reducerer derfor syntesen af serotonin og dermed opfattelsen af træthed under udholdenhedstræning.
Kreatin
Hvad er det og dets biologiske rolle
Kreatin er et aminosyrederivat, der naturligt findes i menneskekroppen, hvis endogene syntese finder sted i leveren og nyrerne, startende fra aminosyrerne arginin, methionin og glycin.
Til stede hovedsageligt i musklerne, er endogent kreatin hovedsageligt ansvarlig for at levere energi til musklerne i form af ATP; Sådan gør du:
- I muskler er kreatin bundet til en fosfatgruppe via en brudbar højenergibinding; det resulterende molekyle kaldes phosphocreatin (PCr).
- Under intense kortsigtede bestræbelser (som involverer forbrug af ATP) overfører phosphocreatin sin fosfatgruppe til ADP (produkt af fysisk anstrengelse), hvilket genererer nyt ATP i henhold til en reversibel reaktion katalyseret af kreatinkinaseenzymet.
Reaktionen katalyseret af kreatinkinase er som følger:
PCr + ADPI skeletmusklerne er kreatin forsynet med en fosfatgruppe, som kroppen om nødvendigt bruger til re-syntese af ATP.
Kreatins katabolisme fører til dannelsen af kreatinin, hvis udskillelse sker gennem urin.
Mennesket genopretter den mængde kreatin, der går tabt gennem processen med endogen syntese og mad, der er klar til at spise, især ved indtagelse af kød. Den endogene synteseproces og diætindtag giver kroppen cirka 1 gram kreatin om dagen.
Det skal bemærkes, at et overdrevent kostindtag påvirker endogen syntese, hvilket reducerer det, lidt som anabolske steroider gør med testosteron.
Kreatin som sportstilskud: Fordele og ulemper
Kreatin beregnet som et sportstilskud vækker en vis forvirring, da dets effektivitet ikke finder enstemmig støtte i de videnskabelige undersøgelser, der er udført i denne henseende.
Under alle omstændigheder, ifølge pro-kreatinundersøgelser (dvs. dem, der understøtter effektiviteten af kreatin som et effektivt sportstilskud), ville dette aminosyrederivat øge musklerne, fordi:
- Det ville forbedre hydrering (derfor også sundhedstilstanden) af muskelcellerne, hævelse. Denne konsekvens er en objektiv kendsgerning, bekræftet af alle de videnskabelige undersøgelser udført på kreatin; det er imidlertid en grund til bekymring, fordi forbedret cellulær hydrering ikke betyder en stigning i muskelmasse;
- Det ville favorisere ekspressionen af et gen, kaldet MRF4, som er forbundet med vækst og styrkelse af muskler;
- Det ville hæmme ekspressionen af et gen, kaldet myostatin, som vides at være en begrænser for muskelvækst hos levende væsener;
- Det ville forbedre musklernes kontraktile kapacitet og reducere følelsen af træthed og sikre mere effektive træninger.
Oralt kreatintilskud har nogle uønskede virkninger, herunder:
- Vægtøgning
- Gastrointestinale lidelser;
- Nedsat nyrefunktion efter at have taget høje doser i lange perioder.
Vidste du, at ...
Selvom der er stor forvirring i denne henseende, er kreatin ikke på listen over dopingstoffer.
