Træning med elliptiske: effektive programmer

Den elliptiske er et værktøj, der simulerer langrendets bevægelser og er ganske enkelt og intuitivt i udførelsen.

Opfattes som sjovere og mindre krævende end løbebåndet, foretrækkes det ofte frem for det af dem, der ønsker at udføre en konditionstræning, men samtidig tone musklerne i ben, triceps og biceps, mave, skuldre og balder.

Også for balderne er udførelsen af ​​squats med elastiske modstandsbånd også meget nyttig.

Udover toning er squats gode til at forbrænde kalorier.

For at tone armene kan du derimod også vælge vægte og håndvægte, som også er effektive, når de bruges, mens du sidder.

Der er også øvelser med en enkelt håndvægt.

Hvis du vil tone dine arme og brystvorter, er push-ups også fremragende i alle deres variationer. For at forblive motiveret er der 30 dages udfordring.

Hvis du derimod ønsker at tone musklerne i armene, men også af benene, er romaskinen ideel.

For at tone musklerne i ben og balder og forbrænde kalorier kan du også lave øvelser på trappen.

For maverne er derimod planker fremragende, så længe du ikke laver disse almindelige fejl.

Maven er også meget nyttig til at modvirke hoftesmerter, mens du går.

Motionscykeltræning er også meget velegnet. De to bedste modeller på markedet er mærkerne Peloton og NordicTrack, der ligner hinanden, men med nogle forskelle.

Her er øvelserne, du skal gøre, hvis du vil træne deltoiderne.

For dem, der sigter efter en total kropstræning uden brug af værktøjer, er idealet Calisthenics -træningen.

på vejen eller indendørs giver den elliptiske træner jævnere bevægelser, der ikke belaster ryg og led, undgår rebound -stress og minimerer risikoen for skader.

Medmindre specifikke indikationer er forskellige, for virkelig at se effekten og fordelene ved den elliptiske træner på kroppen, anbefales det at træne 2 eller 3 gange om ugen i 30 eller 45 minutter.

På en halv times træning kan du forbrænde op til omkring 450 kalorier, som kan nå op på 700 eller 800 på en time.

Kalorier, der fortsat brænder, selv når træningen er slut.

Det er vigtigt at opretholde en korrekt kropsholdning for at undgå smerter efter træning.

Du må ikke stå på tæerne, men dine fødder skal hvile fuldstændigt på platformene. Ryggen skal forblive lige, knæ og albuer let bøjede og hænder fastgjort på maskinens arme.

Skiftende intensitetsniveauer kan give meget flere resultater end at lave en homogen træning, f.eks. Bevæge sig hurtigt i 30 sekunder og langsomt i et minut.

For at diversificere dens udførelse, undgå kedsomhed og sigte efter murede fordele, her er nogle kredsløb, der kan udføres med elliptisk.

For at holde styr på dine primresser er apps til smartphones eller fitness -trackere meget nyttige.

For dem, der foretrækker at træne på løbebåndet, er det godt at vide, at der er forskelle i forhold til at løbe udendørs.

Kør i det fri, hvilket også er muligt om vinteren.

Vær dog forsigtig med ikke at overdrive for at undgå hovedpine efter træning.

Efter træning kan du strække med Foam Roller.

Desværre er fitnesscentrene lukket i øjeblikket, og det er svært at drage fordel af dette værktøj. I Frankrig er sportsmaskerne imidlertid klar, der måske tillader genåbning af strukturerne.

før, under og efter træning.

Træningens varighed: 45 minutter, men hvis du er nybegynder, kan du starte med 30 og gradvist stige.

Hyppighed: mindst 3 gange om ugen.

og cellulite skal træningssessionen fokusere på modstand frem for intensitet.

For at gøre dette skal du pedalere langsomt ved at programmere maskinen til et højt modstandsniveau for at tvinge dine ben til at trykke hårdt for at få den til at bevæge sig. Brug af armene så lidt som muligt understreger brugen af ​​underkropsmusklerne.

Træningstid: 30 minutter.

Hyppighed: 3 gange om ugen.

og opstrammende i underekstremiteterne, er elliptikken også fremragende til træning af de øvre.

For et komplet toningjob skal du først og fremmest koncentrere dig om brugen af ​​håndtagene med armene og justere hårdhedsniveauet efter den indsats, du vil anvende.

At trække dem mod dig styrker frem for alt biceps, mens triceps og pectoraler vinder mere i skubfasen.

Træningens varighed: 30 til 45 minutter.

Hyppighed: 3 gange om ugen.

Motion med modstandsbånd er også fremragende til at tone musklerne.

.

Varier platformens hældning, og gå af den

Jo højere skråningen, du træner med, jo større er arbejdet på baldernes muskler. De fleste elliptiske kan du justere det manuelt, så du kan starte forfra og øge med jævne mellemrum.

For bedst at stimulere maverne skal bevægelserne dog diversificeres så meget som muligt. Hvert tredje minut kan du for eksempel komme ud af elliptikken og udføre 30 sekunders planke.

Skift kørselsretning

Du kan også gå baglæns på denne maskine, og dette holder de fleste hamstrings optaget.I en klassisk elliptisk tilgang bevæger benene sig med uret. For at ændre tempoet kan du i stedet begynde at gøre det mod uret.

Indstil timeren, og del træningen op med øvelser efter eget valg

På et bestemt tidspunkt i sessionen kan det være nyttigt at sætte værktøjet på pause i et par minutter, hvor du kan gå ned til jorden for at lave andre øvelser efter behag, afhængigt af de resultater du gerne vil opnå. Push-ups er perfekt til at styrke armene, for balderne lunges eller squats.Før du går tilbage på elliptisk er det bedre at hvile i mindst et minut.

Brug håndtagene periodisk

Brug af håndtagene i cirkulære bevægelser hjælper med at holde dine arme i form, men hvis du vil tone dine ben endnu mere, kan du forlade dem. At holde balancen på værktøjet og kun stole på balder og hamstrings udøver mere pres på dem og øger deres træning.

Omvendt genererer mere arbejde på overkroppen mere kraft på armene og lader benene bevæge sig næsten af ​​inerti. For en afbalanceret træning kan du skifte 30 sekunder på den ene måde og 30 sekunder på den anden.

Hvorfor ikke prøve at stå tidligt op om morgenen for at indhente noget tid for at bruge denne praksis? Det kunne være en god strategi.