CRUNCH MED HOFTER BøJET TIL 90 GRADER OG FøDDER I SUSPENSION

Øvelsestype

Crunch med hofter bøjet til 90 grader og fødder i suspension er en monoartikulær øvelse

Varianter

Knas på jorden

Crunch med hofter bøjet til 90 grader og fødder understøttet på højde

Crunch på en flad bænk med hofter bøjet til 90 grader og fødder understøttet ved en stigning

Crunch på en flad bænk med hofter bøjet til 90 grader og fødder i suspension

Crunch med hofter bøjet til 90 grader og fødder i suspension: Udførelse

Startpositionen ser atleten liggende på ryggen på gulvet eller på en bænk med hofterne bøjet 90 ° og bøjede knæ, så begge fødder hviler på en stigning, f.eks. En stol, en bænk (hvis den ligger på gulvet ) eller på en vægtstang (hvis den ligger på en flad bænkpress med en vægtstang). Underekstremiteterne skal forblive ubevægelige i løbet af øvelsen.Den del af kroppen, der i første omgang kom i kontakt med bænken, går fra skulderbladernes nedre vinkel (variabel afhængig af atletens antropometriske egenskaber) til balderne, mens skulderbladene og hovedet hænger og vippes nedad for fuldt ud stræk rectus abdominis. Hænderne kan holdes i siderne, krydsede på brystet, på siderne af hovedet i templernes højde eller bag hovedet med skuldrene helt bøjede og albuerne forlænget. Listen er skrevet i stigende rækkefølge af vanskelighed. Når det er fastslået, hvor lemmerne skal placeres, er det ikke længere muligt at ændre denne parameter undtagen som snydteknik eller lette belastningen under en serie i "stripping". Udførelsen består i at udføre en rygfleksion, så den øvre ryg kommer ud af støtteoverfladen, mens lænden forbliver i kontakt med gulvet eller bænken i hele træningens varighed. Afstanden mellem hagen og brystbenet skal forblive så konstant som muligt. Bevægelsesområdet er reduceret, da at løfte ryggen for meget også vil bøje hoften, hvilket gør knasningen til en sit-up. Hvis nedre ryg kommer af bænken under øvelsen, på trods af at "atleten forpligter sig til at undgå det, det er nødvendigt at skifte til en mindre krævende variant af crunch. For at understrege arbejdet i de skrå mave er det muligt at udføre bevægelsens koncentriske fase ved at vride torsoen mod højre side; i denne bevægelse maksimeres arbejdet i de ydre skråninger på venstre side og i de indre skråninger i højre side. Bevægelsen er ensidig, og beskrivelsen refererer til højre side. Gentag i et spejlbillede for venstre side.