I dag vil vi tale om OMEGA 3, som er MEGET vigtige næringsstoffer for kroppen, der ser ud til at have RIGTIGE og RIGTIG HELSE -funktioner mod visse lidelser i METABOLISME
Så først og fremmest, HVAD ER OMEGA 3'er?
Omega 3 er molekyler, der tilhører den ernæringsmæssige gruppe af LIPIDS. Især er det FEDTIGE SYRER eller CARBONKÆDER, der gennem en ESTERIFIKATION -binding binder til en alkohol for at strukturere flere ARTIKULEREDE molekyler. Disse, hvis de KUN består af 1, 2 eller 3 fedtsyrer, kaldes henholdsvis MONO-, DI- eller TRIGLYCERIDER og tilhører gruppen af ENKELE LIPIDER; på den anden side, hvis der ud over ALCOHOL er andre stoffer (såsom fosforsyre, nitrogenholdige baser eller kulhydrater), får de titlen COMPLEX LIPIDS. Det er derfor logisk at udlede, at fedtsyrer, der er en del af både enkle og komplekse lipider, repræsenterer en meget vigtig "SKIVE" af lipiderne, der er til stede i NATUR og derfor også i FOOD. Mængden af fedtsyrer i levende væv kan især tilskrives EN af de forskellige BIOLOGISKE funktioner, de dækker, nemlig den KALORISKE. For eksempel, fra 1 g lipider, er det menneskelige stofskifte i stand til at opnå omkring 9 kcal, og ikke overraskende udgør triglyceriderne vores største energireserve, det vil sige ADIPOSE -VÆVET.
Fedtsyrer er dog IKKE det samme! De adskiller sig hovedsageligt i længden af carbonkæden og i arten af de bindinger, der kendetegner dem. Det er klart, at de forskellige uoverensstemmelser IKKE er tilfældige, og hver type fedtsyre har KEMISK, FYSISK og METABOLISK VIRKNING på kroppen helt forskellige fra hinanden.
Når det er sagt, lad os prøve at forstå bedre HVILKEN FEDTIGE SYRER OMEGA 3 ER!
Først og fremmest kaldes omega 3 (som OGSÅ omega 6) ESSENTIAL FATTY ACIDS, da kroppen IKKE er i stand til at producere dem uafhængigt. I virkeligheden, af alle omega 3 og omega 6, er de RIGTIGT Væsentlige ALPHA-LINOLENIC syre (en omega 3) og LINOLESYRE (en omega 6), hvorfra kroppen også er i stand til at hente de andre! For at forenkle emnet vil vi nu vedlægge dem alle i gruppen af væsentlige ting.
Omega 3 er langkædede polymættede lipider; de har MINDST 2 DOBBELE OBLIGATIONER mellem kuldets carbonatomer, som ALDRIG er kortere end 13 enheder. Denne funktion, som gør dem flydende, selv ved lave temperaturer, men absolut ustabil for lys, varme og oksygen, skjuler også en MEGET VIGTIG METABOLISK funktion, som vi vil se senere.
Inden jeg beskriver omega 3 -fedtsyrerne mere præcist, synes jeg, at det er ganske vigtigt at præcisere deres affiniteter og forskelle med OMEGA 6. Det er rigtigt, at de ALLE er flerumættede fedtsyrer, begge af ESSENTIAL -typen, og repræsenterer forstadierne til forskellige typer af EICOSANOIDS (dvs. molekyler, der er ansvarlige for balancen i INFLAMMATION); på den anden side skiller de sig UTROLIG ud af tre meget specifikke årsager. Den første er kemisk i naturen: som navnet antyder, i omega 3, placeres den sidste dobbeltbinding på det tredje carbon (tæller det fra slutningen af kæden), mens omega 6 har det på det sjette. Den anden grund er metabolisk: Mens omega 3 spiller en ANTI-inflammatorisk rolle, understøtter omega 6 OGSÅ syntesen af proinflammatoriske EICOSANOIDS. Endelig er den tredje årsag ernæringsmæssig: mens omega 3'er er LIDT til stede i fødevarer fra den vestlige kost, synes omega 6'er at være proportionelt overskydende i forhold til de tidligere.
Lad os nu se mere detaljeret HVAD er omega 3 -fedtsyrerne.
Molekylerne tilhørende denne gruppe er 3, nemlig: ALPHA-LINOLENIC ACID, EICOSAPENTAENOIC ACID (eller EPA) og DOCOSAESAENOIC ACID (eller DHA).
ALPHA-LIOLENIC ACID har formlen 18: 3, hvilket betyder, at den har en kæde på 18 atomer, hvor 3 dobbeltbindinger fordeles i CIS-konformation; disse er placeret henholdsvis i position 9, 12 og 15. EPA har formel 20: 5 og dobbeltbindinger er placeret i position 5, 8, 11, 14 og 17. Endelig har DHA formlen 20: 6, med dobbeltbindinger undermineret i position 4, 7, 10, 13, 16 og 19.
Selv om det er af stor videnskabelig betydning, er det naturligvis tekniske detaljer, der er af ringe interesse for de fleste lyttere; hvad der i stedet skal være KLAR, er sættet med deres FUNKTIONER, deres ANBEFALEDE RATION og de FØDEVAREKILDER, der indeholder dem.
Så lad os fortsætte i rækkefølge og starte med deres PLIGTER i kroppen.
Som alle fedtsyrer kan omega 3 også komme ind i celler og blive oxideret til energiproduktion. De leverer 9 kcal / g, og hvis de syntetiseres igen i triglycerider i adipocytterne, udgør de fedtvævet og udgør en reservekilde for kroppen.
Omega 3 har også en vigtig strukturel funktion. Disse udgør phospholipiderne i den berømte "flydende mosaik", der er typisk for cellemembraner, og er ansvarlige for deres flydende.
Det er allerede forventet, at essentielle fedtsyrer er forstadierne til EICOSANOIDS, og at mens omega 3'er favoriserer syntesen af ANTI-inflammatoriske, synes omega 6'er også at understøtte produktionen af PRO-inflammatoriske stoffer. Det betyder naturligvis ikke, at omega 6 er skadelige! Alle eicosanoider er meget vigtige, MEN det er også nødvendigt, at de forbliver i balance med hinanden. I praksis ville risikoen for et overskud af omega 6 ... eller omega 3 -mangel ... være at flytte "balancen" til fordel for systemisk inflammation med risiko for at fremme de relaterede komplikationer.
Ydermere er de "GODE" eicosanoider produceret af omega 3 også ansvarlige for en lavere plade-aggregering og spiller en meget vigtig ANTI-trombotisk rolle.
Som om det ikke var nok, har omega 3 også en meget betydelig metabolisk effekt. De virker på LIPEMIA ved at reducere TRIGLYCERIDES markant og (omend mindre effektivt) reducere det samlede KOLESTEROL, samt øge det gode HDL. Omega 3'erne har derfor en markant ANTI-aterogen funktion.
Sidst, men ikke mindst, har omega 3 en positiv effekt på blodtrykket REDUKTION af arterielt tryk, kendt som den hypotensive funktion.
For dem, der ikke ved det, udgør kombinationen af funktionerne: ANTI-INFLAMMATORI, ANTITROMBOTIC, ANTIATEROGENIC og HYPOTENSIVE et meget effektivt forebyggende og terapeutisk system i kampen mod CEREBROUS og CARDIO-VASCULAR PATHOLOGIES.
Andre HYPOTETISKE funktioner (langt fra ubetydelige, men mindre tydelige end dem, der allerede er beskrevet) er: beskyttelse mod begyndelsen af type 2 diabetes mellitus og beskyttelse eller forsinkelse af debut af Alzheimers neurodegenerative sygdom.
Når det er sagt, lad os nu gå videre til den ANBEFALEDE RATION af omega 3!
Som forventet er omega 3 essentielle og skal derfor nødvendigvis introduceres med kosten.
Deres mangel er vanskelig at vurdere, da den IKKE manifesterer sig med TYPISKE eller EKSKLUSIVE kliniske symptomer eller tegn, selvom den kan bidrage til starten af visse metaboliske sygdomme.
På den anden side kan det INDISKRIMINERTE overskud af POLYUNSATURATED FEDS (inklusive omega 3) forårsage: dannelse af potentielt giftige LIPO-PEROXIDER, en øget BLODNINGshastighed og ændring af IMMUNE-funktionen.
Det mest effektive system til at overvåge egnetheden af essentielle fedtstoffer (omega 3 og omega 6) i kosten er MEAD -indekset eller forholdet mellem EICOSATRIENOIC syre og ARACHIDONIC syre inden for de FOSFOLIPIDER, der er indeholdt i serummet. Noget blod. Når værdien overstiger 0,4 tærsklen, betragtes tilstanden som patologisk!
I forhold til voksne er behovet for omega 3 større under særlige forhold som for eksempel små børn, gravide, sygeplejersker og ældre. Men med hensyn til det, der er nævnt i de anbefalede næringsindtagsniveauer for den italienske befolkning, skal omega 3 tilføres i PERCENTAGE til de daglige kalorier og mere præcist mellem 0,2 og 0,5% af totalen. På denne måde øges indtagelsen af fedtsyrer proportionalt med kroppens samlede ernæringsbehov (sørg for at foretrække 0,5 i stedet for 0,2 under de særlige fysiologiske forhold, der er nævnt ovenfor).
Men i sidste ende, HVOR findes disse omega 3'er?
Diætkilder til omega 3 er animalske og vegetabilske.
Alfa-linolensyre er omega 3, der er mest til stede i planteprodukter, især i oliefrø, i deres olier, men også i grønne bladgrøntsager. Nogle eksempler på rå fødevarer, der er rige på denne omega 3, er: soja, hørfrø, hampefrø og valnødder; for olierne er de mest koncentrerede: kiwifrøolie, linolie, hampolie, rapsolie, valnøddeolie og sojaolie.
På den anden side er EPA og DHA, som er BIOLOGISK MEGET MERE AKTIVE, mere til stede i fødevarer af animalsk oprindelse og især i fiskeriprodukter som: blå fisk (derfor tunmave, bonito, makrel, sardiner, amberjack, osv.), lever af disse dyr og krill. De fødevarer, der er rigest på EPA og DHA, er naturligvis fremstillet af animalske olier, der er fremstillet af fiskelever og fra krill; dog er der for nylig blevet opdaget en anden VEGETABEL mad, men stadig MARINE, endnu mere koncentreret i EPA og DHA end dem, der lige er beskrevet, nemlig ALGAE, hvorfra det også er muligt at ekstrahere olien.
Vi afslutter filmen med endnu en gang at minde om, at omega 3 -fedtsyrer IKKE er modstandsdygtige over for lys-, varme- og ilteksponering. Det betyder, at olier, der er rige på omega 3, IKKE er egnede til konservering i olie og madlavning. Desuden anbefales det altid at opbevare dem i køleskabet, i mørket og godt forseglet.
