Uddannelse til den hurtige halvfond

Som vi har set i de dedikerede artikler ("Mellemdistance atletik - betydning af styrke og udholdenhed"og" Hurtig mellemdistance i "atletik - 800 og 1500m"), i hurtig mellemdistance er både aerob kraft og effekt og mælkesyretolerance afgørende; nedenfor vil vi gå i detaljer og undersøge mere præcist metoderne, midlerne og planlægningen af træning.

Aerob træning til hurtig mellemdistance atletik

Midler til udvikling af aerob resistens:

Langsom kørsel ved 80-90% af den anaerobe tærskel - SA (o afbøjningsværdi - se), for 12-18 km
Gennemsnitlig løbetur på 90-95% af HS, for 8-12 km
Progressivt løb fra langsom til ud over vd, i 8-12 km
Fartlek med korte variationer på 30 "", medium på 1-2 "og lange på 3-6", fra 40-60 "TOT
Lange gentagelser på 2000-3000m i SA med aktiv restitution på 1000m langsom eller passiv på 1 ", i 8-12km
Korte gentagelser på 600-1000m i SA og pauser på 30 ""-1 "i 6-10km.

Midler til udvikling af aerob POWER:

Gentaget med hastigheder mellem vd og Vamax (se: "Hurtig mellemdistance i" atletik "-afsnit:" Betydning af energimetabolisme ") på 1000-2000m, i 6-8km med pauser på 2-3"
Va max svarer omtrent til løbets hastighed i 3000m
Gentaget ved Vamax på 600-1600m i 6-8km med pauser på 3-5 ".

ANAerob træning og SPECIFIK MODSTAND for hurtig mellemdistance atletik

Alle øvelser, der under træning fremkalder en stimulus, der ligner en konkurrences, defineres som specifikke; i det hurtige mellemdistanceforløb er løbeintensiteterne defineret specifikationer er forskellige og kan være: meget højere end konkurrence (udvikling af anaerob kraft) eller mellem Vamax og konkurrence (udvikling af anaerob kapacitet). Alle disse, med undtagelse af dem til udvikling af modstand mod hastighed, skal indsættes efter 2. FUNDAMENTAL cyklus, som svarer til evnen til at producere op til 8-10 mmol laktat (Vamax).

Midler til udvikling af MODSTAND TIL HASTIGHED ": gentagelser eller serier af gentagelser over afstande mellem 60 og 150m.

Midler til udvikling af LAKTIDSKAPACITET:

Gentagelser på 300-600m med hurtigere hastighed end løbet et i de korte og mellem Vamax og løbet et på de længere distancer; de kan også udføres med metoden til serier af gentagelser (kortere pauser og at klatre med træningsprogressionen).
Race rytmer for at udvikle specifik hastighed og evnen til at køre i decontraction; de bruges i præ-konkurrenceperioden og har rigelige pauser for at sikre maksimal koncentration og proprioception

Midler til udvikling af LACTACID POTENCY:

Gentager 200-500m ved høje hastigheder med store pauser
Test med MAKSIMAL hastighed eller løb over kortere afstande end det officielle løb.

Styrketræning til hurtig mellemdistance atletik

Styrketræning til hurtig mellemdistanceløb i atletik er afgørende af 2 grunde:

er det grundlæggende grundlag for hastighed,
mellemdistanceløberen skal opnå evnen til at opretholde den mest korrekte tekniske gestus, der er mulig indtil løbet er afsluttet (netop ved at optimere styrken og energiforsyningen til musklerne).

Det er imidlertid nødvendigt at tage hensyn til nogle særlige forhold i forbindelse med specialiteten:

Begræns hypertrofi for ikke at risikere at øge muskelviskositeten og reducere vaskulariteten
Begræns udviklingen af den eksplosive kraft til fordel for den eksplosive-elastiske
Orienter udviklingen af styrke mod modstand mod styrke
I betragtning af bidraget fra ALLE muskelfibre skal udviklingen af modstand mod styrke fokusere på både aerob og anaerob metabolisme.

Midler til udvikling af STYRKE:

Generelle øvelser:

Generel præ-atletik, i analytisk og syntetisk form, med naturlig belastning og med isokinetiske maskiner
Generel præ-atletik, i form af et omfattende og modificeret kredsløb, selv med overbelastninger

Globale øvelser:

Squat
½ Eksplosiv, kontinuerlig squat med modbevægelse og spring
Klassiske elevatorer

Specialundervisning i karakterer:

Multi-spring
Amplitude slag
Rejs med slæb

Specifikke øvelser:

Op ad bakke
Rejs med slæb

Globaliseret muskel:

Naturligt lastet spring med vægtet bælte
Forår på forfoden og for tvillinger og soleus med naturlig belastning og overbelastning

Elasticitet og reaktivitet:

Funicella
Rebounder mellem forhindringer med naturlig belastning og med vægtet bælte
Spring med vægtstang.

Træning af teknikken til atletikens hurtige mellemdistance

Teknikken favoriserer økonomien i den atletiske gestus, og dette gælder ikke kun for langrend, men også for alle andre atletiske og sportslige discipliner; med andre ord betyder "økonomi" energibesparelse og deraf følgende forbedring af jagtpræstationer.
Mellemdistanceløberen skal derfor lære at løbe i decontraction, at identificere og pålægge sit eget tempo, følge modstandernes, ændre det for at reagere på et angreb eller for at angribe og spurt effektivt i konkurrencens sidste fase.
De faktorer, der påvirker turens energiomkostninger, er forskellige:

effektiviteten af de muskler, der er involveret i trin: lår (hamstring), balder, ben osv.
koordination, fleksibilitet, elasticitet.

For udviklingen af disse aspekter er det vigtigt at få et rum hele året, ved afslutningen af opvarmningen (gangarter, løbeteknikker osv.).

Gangarterne

Udrullet gang
Forfod - hæl - forfodgang
Kører med accentueret rebound
Spring over trin
Run sparket bagud
Cirkulært slag
Kort og langt spring
Sprintløb
Travløb

Øvelserne til at udvikle løbeteknikken

Alle gangarter kan kombineres i logiske sekvenser med overgang til løb; målet er at forbedre handlingsøkonomien ved at forbedre proprioception og tilpasse motoriske reaktioner til forskellige situationer:

Kort spring, langt spring, løb
Cora sparkede bagud, cirkulær løb, løb
Skiftevis spring, spring løb, løb
Bredt slag, hurtigt cirkulært slag, stort slag og omvendt.

Øvelser for at forbedre ledmobilitet og fleksibilitet

De har til formål at forbedre muskelelasticitet, ledmobilitet, evnen til at slappe af de antagonistiske muskler; de kan udføres i statisk form og opretholde positionen i et par sekunder eller dynamisk med stød, fjedre og svingninger udført med maksimal lethed.
De påvirker hovedsageligt hvirvelsøjlen, skulderbladbæltet og coxo-femoraleddet; de bruges året rundt i opvarmningsfasen og til sidst til muskelafslapning.

Oversigtstabel over træning til hurtig mellemdistance i atletik

ORGANISATION AF DEN ÅRSMAKROCYKLUS Kvalitet at træne Introduktionsperiode 1/10 - 31/10 1. grundperiode 1/11 - 31/1 2. grundperiode 1/2 - 30/4 Pre -konkurrenceperiode 1/5 - 31/5 Konkurrenceperiode 1/6 - 15/9 Overgangsperiode 16/9 - 30/9 Aerob udholdenhed Løb i et langsomt tempo e
Fartlek med lange variationer Langsom løb, mellemløb, Fartlek med mellemstore og lange variationer og lange gentagne forsøg med tærskelhastigheder Progressiv løb, medium tempo løb, korte gentagne forsøg med tærskelhastigheder Kører i et langsomt tempo og i progression, Fartlek med korte variationer og korte gentagelser ved tærskelhastigheder Langsomt løb og blandet Fartlek Langsomt løb og Fartlek med gratis variationer Aerob kraft Gentagne test med hastigheder mellem tærsklen og Vamax Gentagne tests med hastigheder mellem tærsklen og Vamax og gentagne tests ved Vamax Gentagne test hos Vamax Gentagne test hos Vamax Hastighed (kun for 800m) Alaktisk kraft op ad bakke og på banen før hastighedsmodstand; distancer 30-60m med 3-5 "pauser Alaktisk kraft op ad bakke og på banen før hastighedsmodstand; distancer 30-60m med 3-5 "pauser Alaktisk effekt på banen og på banen før hastighedsmodstand; distancer 30-60m med 3-5 "pauser Hastighedsmodstand Gentagne tests over korte afstande i 2. del af perioden Serie af gentagelser over afstande mellem 60-100m Serie af gentagelser over afstande mellem 80-150m Aerob kraft og mælkesyrekapacitet Gentagne tests ved hastigheder mellem Vamax og 90% af løbshastigheden; i sidste del af perioden Gentagne tests ved hastigheder mellem Vamax og racehastigheden Mælkesyre -resistens Gentagne tests over afstande på 300-600m; i anden del af perioden Gentagne forsøg eller serier med gentagelser over afstande på 300-1200m Gentagne forsøg eller serier med gentagelser over afstande på 200-1200m og racerytmer Mælkekraft Gentagne test med maksimal hastighed over afstande på 200-500m; rigelige pauser Kortdistancetest og løb Strøm Generel præ-atletik med naturlig belastning og med muskelopbygningsmaskiner, spring og spring med naturlig belastning, reb, rebounds mellem forhindringer (hs) lav Omfattende kredsløbstræning med muskeltræningsmaskiner, klassiske elevatorer, Squats, ½ Squat kontinuerlig-med modbevægelse-med kontrastspring øger lydstyrken, springer på korte og lange afstande, slag i frekvens og amplitude, op ad bakke, spring med ankler, spring med overbelastning , reb, rebounds mellem hs, spring over med overbelastning Omfattende kredsløbstræning modificeret med lette overbelastninger, klassiske elevatorer, Squats, ½ Squat kontinuerlig - med modbevægelse - med kontrastspring, der øger lydstyrken, springer over korte og lange afstande, slag i frekvens og amplitude, op ad bakke, spring og spring med naturlig belastning, reb, rebounds mellem hs, lavt spring med vægtstang Omfattende kredsløbstræning modificeret med lette overbelastninger, generel præ-atletik med naturlig belastning og med muskelopbygningsmaskiner, kontinuerlig ½ squat-med modbevægelse-med kontrastspring; i første del af perioden. Langdistancespring, frekvens og amplitude løb, op ad bakke og vægtet seleløb, spring og naturlig belastning fjeder Generel præ-atletik med naturlig belastning, spring og spring med naturlig belastning Generel naturlig belastning præ-atletik Teknik Gangarter Gangarter og impulsøvelser Impulsøvelser med overgang til løb Frekvens / amplitude øvelser, accelerationer og lanceringer Frekvens / amplitude øvelser, accelerationer og lanceringer Hurtighed + Modstand mod hurtighed 40 tryk spark og spring løb, 60 m hurtig løb 80 touch spark og spring, 100 m hurtige løb 80-120 tryk spark og spring løb, 100m hurtig løb 120 touch spark løber, op til 200 touch spring, 100 m hurtig løb

Bibliografi:

Atletikcoachens håndbog - Første del: generel information, løb og gåture - Study & Research Center - pag. 69-84.