Anaerob udholdenhedstræning

ALTERNATIVE OG INTERVALEREDE METODER

De vekslende og indskudte er grundlæggende metoder til at overvinde de præstationsniveauer, der nås med lang og mellemlang træning.Disse teknikker er baseret på udførelse af gentagelser med submaximal intensitet, ispedd en bestemt restitutionsperiode i et lavere tempo. Resten mellem den ene strækning og den anden må derfor ikke være fuldstændig; tværtimod bliver atleten nødt til at fortsætte indsatsen i et mere eller mindre moderat tempo.

Under gentagelserne ved submaksimal intensitet (generelt varig 30 "-3") sker der en massiv produktion af mælkesyre, som får en vis O2-gæld til at trække sig sammen på kort tid. I den efterfølgende genopretningsperiode forbliver hjertet og lungerne særligt stimuleret med det formål at fylde iltgælden og bortskaffe det producerede laktat.En sådan træning er nyttig til forbedring af aerob kraft (maksimal mængde energi produceret af aerob metabolisme i en tidsenhed) og mælkesyreresistens (evnen til at modstå og bortskaffe mælkesyre). Der vil også være en generel kardiovaskulær og respiratorisk forbedring, samt en mere effektiv mental udholdenhed og evne til indsats. Intervalmetoden forbedrer også den anaerobe tærskel og undgår bradykardi (reduceret puls med vanskeligheder ved at nå HRmax -værdier under anstrengelse) forårsaget af kontinuerlig løb ved lav intensitet.

De skiftende og spredte træningsmetoder er særlig mange, da det er muligt at gribe ind på intensiteten, antallet og varigheden af gentagelser, på terrænets art (opstigning, nedstigning osv.), På rytmen og varigheden af restitution. Disse, flartlek (gangarter) er den mindst strukturerede, fordi atleten træner i et terræn (kuperet, landligt ...), som tvinger ham til at variere tempoet (stigninger, nedkørsler, ujævne sektioner, vandpytter osv.). Der er derfor en ikke ubetydelig interaktion mellem atleten og naturen, så meget, at fartlek ofte betragtes som en regenererende strategi (rytmen pålægges også af individuelle fornemmelser), frem for konditionering (netop fordi den mangler struktur). Meget mere træning og specifik for konkurrencebevægelsen er de gentagne tests, hvor atleten deltager næsten maksimalt i målte sektioner eller i forud fastlagte tidsperioder for derefter at komme sig efter det, der er fastlagt af programmet. Ud over mellem en test og en anden kan der også ydes en yderligere og længere restitutionsperiode mellem den ene serie (gruppe på 3-6 gentagelser med relativ restitution) og den anden.

Disse metoder er som forventet typiske for avancerede atleter og nyttige for alle, der ønsker at optimere deres præstationer; bestemt, i deres klassiske opfattelse er de ikke egnede til begynderen, der stadig kunne skifte korte strækninger med andre løb for gradvist at vænne sig til gestus uden at overbelaste kardiovaskulære og muskuloskeletale systemer for meget. Bortset fra denne sidste sag og også med undtagelse af den klassiske fartlek kræver intervallmetoderne passende restitutionstider for at kroppen kan metabolisere træningsbelastningerne. Faktisk risikerer en uegnet genopretning at have de modsatte virkninger af dem, man håber på; af denne grund er disse sessioner generelt adskilt af mindst 3 eller 4 dage, hvor forskellige og under alle omstændigheder mindre krævende træning finder sted.

Metoder til anaerob modstandstræning

Træning af anaerob udholdenhed har til formål at øge kraften i de energimekanismer, der opstår i mangel af ilt. Det generelle princip er at udsætte kroppen for høj intensitet, men kortvarigt arbejde. Også i dette tilfælde er intervalmetoderne meget udbredt, hvor gentagelserne dog har en højere intensitet (op til 95-100% af loftet) og en begrænset varighed. "Elasticitet og muskelreaktivitet, men også, meget vigtigt , den individuelle tolerance over for mælkesyre (produceret massivt ved submaksimal intensitet); desuden opnås en bedre effektivitet af hjertepumpen og genopretningskapacitet / -hastighed efter ændringer i rytme.

Alaktisk anaerob modstandstræning opnås også med anvendelse af øvelser med overbelastning og modstand, især når du vil forbedre modstandsdygtig styrke (løfte vægte, løbe iført en tung jakke, løbe op ad bakke, trække eller bedre skubbe et objekt, iføre slæbebånd eller " kar "i svømning osv.); korte spring og spurter med en gradvis stigning i længden er også nyttige. I cykling er et klassisk eksempel givet af S.F.R (Climb-Strength-Endurance), hvor særligt lange gear skubbes i visse opadgående strækninger ved lave pedalhastigheder (30-40 o / min). Som navnet antyder, stimulerer dette arbejde den modstandsdygtige styrke, men også mælkestyrken (hvis den er kort), såvel som den mælkemodstand (hvis den er medium) eller den specifikke (hvis den er lang).