og meditationspraksis for at forbedre mental og fysisk sundhed og lindre angst. Praksis er blevet stadig mere populær rundt om i verden som et middel til at lindre stress, forbedre søvn, høste følelsesmæssige fordele og lindre generelle rygsmerter. Der er mange former for yoga: Hatha yoga er den mest almindeligt praktiserede og refererer til enhver form for yoga, der underviser i fysiske holdninger. De fleste yogaklasser - ashtanga, vinyasa og poweryoga - er hatha yoga. Selvom disse typer yoga er forskellige i fysiske rækkevidde, bevægelser og rytmer stillinger, betragtes de generelt ikke som kardio- eller aerobe øvelser. I modsætning hertil omfatter kardioyoga-træning at udføre yoga-inspirerede bevægelser i et hurtigere tempo og med et kontinuerligt flow for at engagere flere muskler og kredsløbssystemet.
En anden type yoga, der træner forskellige muskler, er Sup Yoga.
Vidste du, at du kan synkronisere yogaklasser til månens faser?
. Her er nogle cardio yoga -træninger med moderat intensitet for at prøve at arbejde med alle større muskelgrupper, herunder arme, bryst, ryg og ben.Surya Namaskar (solhilsen)
Surya Namaskar, almindeligvis kendt som Sun Salutation, er en øvelse, der består af en række stillinger udført i rækkefølge:
- Samasthiti. Stå med fødderne sammen og din vægt jævnt fordelt. Dine skuldre skal bringes tilbage, og dine hænder skal hænge ved din side med din hage parallelt med jorden.
- Urdhva hastasana. Træk vejret ind og bøj knæene lidt, løft dine arme over dit hoved. Placer dine håndflader sammen og se dine tommelfingre.
- Uttanasana. Ånd ud og ret dine ben. Bøj fremad fra hofterne og sænk dine hænder. Slap af i nakken.
- Urdvah uttanasana. Indånder og strækker ryggen, ser fremad og åbner dine skuldre.
- Chaturanga dandasana. Udånder og hopper eller træder tilbage. Bøj dine albuer og hold dem tæt på dine hofter. Sænk kroppen. Du kan holde knæene væk fra gulvet eller ændre øvelsen ved at bringe dine knæ til gulvet.
- Urdhva mukha svanasana. Indånder og peger tæerne væk fra din krop. Løft brystet, mens dine knæ forbliver fra jorden. Åbn dine skuldre og se på himlen.
- Adho mukha svanasana. Ånd ud og bøj tæerne under, løft dine hofter og sænk dine skuldre. Se på din navle. Bliv i denne position i op til fem dybe vejrtrækninger.
- Urdhva uttanasana. Indånder og hopper eller slutter dine fødder i dine hænder, forlænger rygsøjlen og ser fremad, mens du åbner dine skuldre (som i trin 4).
- Uttanasana. Ånd ud og sænk toppen af hovedet mod jorden og slap af med halsen (som i trin 3).
- Urdhva hastasana. Træk vejret ind og bøj knæene, løft dine arme over dit hoved og bring dine håndflader sammen, mens du ser dine tommelfingre (som i trin 2).
- Samasthiti. Ånd ud og ret dine ben, før dine arme til dine sider (som i trin 1).
Gennemfør denne sekvens i et relativt hurtigt tempo, og gentag den i 20 minutter uden pauser imellem for at holde din puls høj.
- Barnets pose pushup. Start i den knælende plankeposition, udfør en knælende pushup, og sæt dig derefter på dine hæle med dine arme udstrakt fremad (barns stilling). Bring kroppen frem til den knælende plankeposition og gentag
- Sekvens af duer, der løfter ben. Start med plankeposen, løft dine hofter lidt, mens du løfter dit venstre ben mod loftet.Træk langsomt dit venstre ben tilbage og bøj knæet mod brystet. Løft venstre ben tilbage mod loftet, og lad denne gang mens du trækker i venstre knæ ydersiden af venstre ben hvile på gulvet, mens du sænker venstre glute. Vend tilbage til startpositionen og gentag med højre.
- Gå ned. Start fra en stående stilling, bøj dig over dine hofter og gå op til plankepositionen. Skub dine hofter til himlen. Bevar denne position i 1-2 sekunder. Kom langsomt tilbage og hold hænderne i kontakt med gulvet. Vend tilbage til en stående stilling og gentag.
Udfør hver bevægelse 10-15 gange, før du går videre til den næste øvelse.
For at øge intensiteten ...
Du kan adskille de bevægelser, der er skitseret i de foregående afsnit, med 30 sekunders aktiviteter såsom springstik, luft squats og stationære udfald for konstant bevægelse og høj puls.
, undersøgelser har vist modstridende resultater. En gennemgang af 30 undersøgelser, der omfattede over 2.000 deltagere, fandt ud af, at yoga ikke påvirkede vægt, body mass index (BMI), taljeomkreds eller kropsfedtprocent, men da forskerne analyserede undersøgelser af mennesker med overvægt eller fedme, har yoga været fundet at reducere BMI betydeligt.
Uanset hvad, mens nybegyndere til mellemliggende yogasessioner generelt ikke anses for tilstrækkelige til at forbedre kardiovaskulær kondition, kan mere intense former for yoga som kardio yoga øge forbrændte kalorier og hjælpe med vægttab. At udføre kardio yoga mindst 5 gange om ugen i 30 minutter kan bidrage til vægttab.
forbrændes under en aktivitet. En MET repræsenterer antallet af forbrændte kalorier i hvile baseret på mængden af iltforbrug. En 3 MET -øvelse kræver, at du bruger omkring tre gange ilt sammenlignet med 1 MET (i hvile), hvilket betyder, at det kræver mere energi og forbrænder flere kalorier.Yoga MET'er spænder fra 2 MET under en grundlæggende yogaklasse til 6 MET med Surya Namaskar for et gennemsnit på 2,9 MET
Sammenligning af MET'er af almindelige former for kardio
- gang, moderat tempo: 4,8 MET
- elliptisk, moderat indsats: 5 MET
- jogging, gennemsnitstempo: 7 MET
- cykel, medium tempo: 7 MET
- vandreture: 7,8 MET
- klatretrapper, hurtigt tempo: 8,8 MET
- løb, gennemsnitstempo: 9,8 MET
Baseret på MET -værdierne har yoga på 2,9 MET betydeligt lavere ydeevne, når det kommer til energiforbrug og derfor forbrændte kalorier. Ved 6 MET kan Surya Namaskar og andre yoga-inspirerede cardio-træninger imidlertid sammenlignes med at "træne på en elliptisk" med moderat, men mindre intens indsats end at jogge i et gennemsnitligt tempo med hensyn til forbrændte kalorier. Interessant nok kan Surya Namaskar ikke kun øge forbrændte kalorier, men også hjælpe med at opbygge muskler.
Dette er i virkeligheden en kardio -disciplin. Her er den ideelle frekvens for at øve den.
