Se videoen
- Se videoen på youtube
Redigeret af Dr. Simone Losi
I denne artikel vil jeg forsøge at forklare de mest nyttige øvelser til toning af bagdelen, den mest egnede træningstype og til at fjerne nogle "myter", der stadig findes i mange italienske fitnesscentre.
Glutealmusklerne er måske det mest trænede område af kvinder i gymnastiksalen, mange sæt og gentagelser, der i nogle tilfælde endda når 50, ved hjælp af et utal af øvelser, som i langt de fleste tilfælde ikke er særlig nyttige til udvikling, derfor for toningen af dette distrikt.
Lidt anatomi
Lad os prøve hurtigt at gennemgå baldernes anatomi, som altid skal tages i betragtning ved udførelsen af en øvelse.
GREAT GLUTEAL stammer fra den ydre overflade af ilium -vingen, herunder iliac -kam, sakrums dorsale overflade og sacrotuberous ligament, og indsættes med nogle fibre i tibial ileus -kanalen og med andre på lårbenets gluteal tuberositet ; dens vigtigste handling er forlængelsen af hoften og fungerer som en støtte i den ydre rotation.
De bedste øvelser til at træne balderne
De fleste af de øvelser, der udføres, især af kvinder, er ikke særlig konditionerende og produktive, hovedsageligt af to enkle grunde: belastningen er altid meget let, mens balden har brug for en betydelig belastning (fra 60% for en nybegynder, op til til nå "80% af maksimum for avancerede) for at blive stimuleret, derfor" tonet "; endvidere bruges de funktioner, som balden er ansvarlig for, dvs. øvelser, hvor der ikke er nogen forstrækning og fleksion, udføres af gluteus eller øvelser, hvor forlængelsen af hoften i den koncentriske fase reduceres.
Springene i alle versioner, bortførermaskinen og pressen, er imidlertid ubrugelige øvelser til udvikling af gluteus maximus, mens de to første har en tendens til at blive udført med lille vægt og et stort antal reps, idet de mener, at på denne måde det forbrænder fedt på niveau med gluteus medius (i virkeligheden udføres et næsten ubrugeligt stykke arbejde, da gluteus medius har en overvejende stabiliserende funktion og ikke er delegeret til at foretage bevægelser med et stort antal gentagelser), pressen - som er ofte udført ved hjælp af et antal lavere reps - det toner hovedsageligt quadriceps og vastus, da du i denne øvelse ikke starter med gluteus i maksimal strækning, derfor kan du under den koncentriske fase ikke have den maksimale rekruttering af fibre til denne muskel.
For de avancerede anbefaler jeg en lidt brugt version af udfaldet, men ekstremt effektiv: prøv at udføre denne gåøvelse, men i stedet for at holde ryggen lige, skal du bøje den fremad med hvert trin og derefter i den excentriske fase forlænge den opad ved hjælp af sammentrækning. af balden; i dette tilfælde bruges den anden indsættelse af gluteus maximus på en vigtig måde, ikke den på lårbenets niveau, men den på niveau med iliac crest;
En anden god øvelse er stigningen på terningen ved hjælp af en højde, der er proportional med personens træningsgrad; også i dette tilfælde, for at øge intensiteten af øvelsen (grundfaktor for toning), kan du bruge to håndvægte eller en vægtstang. .
På dette tidspunkt undrer du dig måske over, hvorfor han ikke inkluderede squat blandt de "bedste" øvelser til balderne.Det er faktisk en god øvelse, men på betingelse af at den udføres korrekt og med en god belastning; ofte, på grund af problemer og blokke på niveau med bækken, knæ og tibio-tarsal led, udføres det imidlertid forkert eller delvist; i denne henseende siger elektromyografiske undersøgelser, at rekruttering af gluteus maximus i den delvise squat er meget begrænset, mens den er meget høj i hele squat, som dog - i betragtning af pligtskyldig brug af tunge belastninger - bliver en "farlig" øvelse især for knæleddet og lændeområdet. Så jeg ville vælge mere brug af lunges, måske ved hjælp af en progression, hvor de i første omgang udføres på en statisk måde, derefter gå videre til den "gående" version og endelig, for de mere vovede, til brugen af fleksion af rygsøjlen som tidligere forklaret.
Endelig vil jeg anbefale en anden øvelse, der sjældent bruges i gymnastiksalen af kvinder, men som giver fremragende resultater; Jeg taler om "BALZI", som i stedet bruges massivt i atletiske præparater; faktisk har de kvinder, der bruger disse øvelser, en meget tonet balde, og det er meget mere fysiologisk at hoppe eller lunge end at bortføre lemmerne eller at forlænge hoften monopodalt.
Faktisk, hvis vi tænker over det, er GLUTEO en af de mest trænede muskler i vægtrummet og på kurserne, men på trods af dette er de fleste kvinder utilfredse med de opnåede resultater eller endda med de ikke-resultater og årsagerne er dem forklaret ovenfor.
Ofte er det nok at sænke træningsvolumen lidt, hæve intensiteten, vælge bare et par "funktionelle og fysiologiske" øvelser, og du er færdig .... enkelt er det ikke?!
