Jump squats: hvordan man gør dem uden fejl

de er meget nyttige øvelser til at tone bagdelen og generelt alle underekstremiteterne. På sigt kan de dog blive lidt kedelige og endda miste effektivitet. For at tilføre lidt livlighed til træningen kan en god strategi være at tilføje et spring. Jump squats øger også hastighed, kraft og puls, hvilket tillader dig for at få yderligere fordele. Men pas på: Jump squats er lette på overfladen. I virkeligheden skjuler de flere faldgruber. Hvis de ikke gøres korrekt, kan de forårsage unormal ømhed, forårsage smerter og traumer i knæ og / eller ankler, hvilket gør træningen ineffektiv.

Der er andre variationer af squats: push squats og burpees.

Hvis du laver de bulgarske split squats, skal du passe på disse fejl.

Mens du er forsigtig, er der mobilitetsøvelser for at gøre squats dybere, hvis du vil intensivere din træning.

Squats betragtes som isotoniske øvelser, der adskiller sig fra isometriske.

af underekstremiteterne kan have dårlig hoftebevægelighed, en meget almindelig tilstand på grund af moderne livsstil. Siddestillingen opretholdes i flere timer, stresser faktisk hoftebøjerne (musklerne, der bøjer hofterne), hvilket forårsager spændinger og smerter, især når man sidder på huk . Når hofteleddene ikke er vant til en anden position end at sidde, har de svært ved at tilpasse sig "nye" bevægelser, ligesom jump squats. Det er derfor, at udførelse af denne type øvelser kan være vanskeligere end forventet. For at kompensere kan kroppen belaste knæ, ankler og lænd meget kraftigt, hvilket derfor kan lide af smerter og smerter af forskellig art.

Øvelser for at mobilisere hofterne
Hvis hoften ikke er særlig mobil, skal du inkludere hoftebevægelsesøvelser i din daglige rutine. Her er to eksempler.

1. Lizard Pose

Placer dig selv i yogapositionen for hunden på hovedet, der danner et omvendt V, med dine hænder og fødder fladt på jorden. Ånd ud, når du bøjer dit højre ben og læg din højre fod i dine hænder, lav et lavt udfald. Før din højre hånd ind i din højre fod. Sørg for, at dit højre knæ forbliver på linje med din højre ankel. Se ned på måtten, hold dine skuldre over dine håndled og hofter fremad. Hold denne position et par dybe vejrtrækninger og langsomt, før du vender tilbage til den nedadvendte hund. Gentag på den modsatte side.
For en dybere strækning skal du komme ned på albuerne og / eller forsigtigt placere dit bageste knæ på gulvet.

2. Pigeon Pose

Kom på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Flyt dit højre knæ fremad, så det ligger på gulvet bag din højre hånd. Bring derefter din højre ankel mod måttens venstre kant. Ret dit venstre ben bag dig, så toppen af ​​din fod er flad på måtten. Sørg for, at dine hofter er fremad, og vægten er jævnt fordelt på begge sider. Hold brystet oppe og hænderne på gulvet foran dig. Hold denne position et par langsomme, dybe vejrtrækninger, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side. For en dybere strækning skal du bringe dine hænder foran dig for at læne dig frem og bringe dit bryst til måtten.

og gluteus medius spiller faktisk en central rolle i spring. Når disse muskler ikke er i stand til at håndtere belastningen, vil jump squats mangle grus eller, endnu værre, kan forårsage ømhed eller smerter i andre muskler og led (såsom knæ og lænd).

For at kontrollere styrken og stabiliteten af ​​glutes skal du udføre en enkeltbenet glute-bro. Lig på ryggen med fødderne flade på jorden og bøjede knæ. Løft den ene fod, hold hammerhælen, og løft hofterne mod loftet. Hold positionen i 10 sekunder, og gentag med det andet ben.

Hvis du synes, det er svært at lave denne øvelse, skal du lave en anden. Wrap et mini modstandsbånd lige over eller under dine knæ eller ankler. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, tag et stort skridt fremad, så der er spænding i båndet. Træd fremad med den anden fod og fortsæt i 1 minut. Derefter går du baglæns i 1 minut. Hold knæene let bøjede. Hvil kort og gentag 1 eller 2 gange mere.

efter squat -spring er almindeligt. Denne øvelse har faktisk en stor indflydelse på leddene. Selvom sådan belastning på knæene kan være sundt for nogle mennesker, kan det hos personer med gigt, tidligere knæskader, gluteus medius svaghed eller dårlig form være overdreven. Squats, der altid holder mindst en fod på jorden.

og tilføj 1 til 2 gentagelser hver uge. Alternativt kan du lave noget kardioaktivitet.

. Se derefter videoen igen, og kontroller, om dine knæ holder sig på linje med dine tæer (de må ikke falde sammen eller skubbe ud) og dine fødder peger fremad.
Tag en anden video af dig selv, der hænger og hopper, og placerer kameraet for at se det fra siden. I dette tilfælde skal torsoen forblive oprejst (den må ikke falde fremad, når du sætter dig på hug), og hofterne skal være som om de sidder bagud (halebenet må ikke glide under, i bunden af ​​squat). Hvis alt er korrekt, kan du fortsætte som dette. Hvis ikke, skal du holde dig til den klassiske version af squats et stykke tid.

Æselspark er også perfekte til træning af balderne.