Det er derfor fradragsberettiget, at abdominalvægstræning, afhængigt af hvornår, hvor meget og hvordan den udføres, kan have en positiv eller negativ effekt både forebyggende og terapeutisk.
I denne artikel vil vi forsøge at belyse sammenhængen mellem abdominal træning og diastase, da den lettest tilgængelige information ikke altid er forståelig eller tilstrækkelig grundig.
Derfor vil vi bedre forstå, hvordan man træner på maveniveau i nærvær af diastase, og også hvordan man håndterer protokoller til forebyggende eller muligvis terapeutiske formål.
mavemuskler tilhører ikke en enkelt muskel, men to, typisk spekulære på medianlinjen.
Disse er maveens rectus, højre og venstre, som strukturerer den forreste og mere overfladiske loggia og bukbæltet (de bestemmer den forreste væg, som er en integreret del af kernen), og strækker sig fra brystkassen til bækkenet .
Disse muskler er fysiologisk adskilt af den såkaldte linea alba, en bindende kappe af kollagen, der stammer fra aponeurosen i de tværgående abdominale, indre skrå og ydre skrå muskler.
For yderligere information: Rectus of Abdomen ; derfor er det statistisk hyppigere hos kvinder, der føder børn med en vægt over normen.Bemærk: Når defekten opstår under graviditeten, kan livmoderen undertiden ses under huden.
Statistisk set mere modtagelige for diastase er kvinder (selv ikke-mødre) over 35 år og pluriparas (kvinder, der har haft flere graviditeter).
Dårlig træning er en risikofaktor
En øget risiko for diastase tilskrives også svaghed i mavemuskulaturen og overdreven udførelse af øvelser, der ikke anbefales til styrkelse af mavemuskulaturen efter graviditetens første trimester.
Dette fænomen kan relateres både til stigningen i trykket inde i maven, hvilket naturligvis lægger en belastning på muskelvægens indeslutningsfunktion og frigivelse af afslappende hormoner som det berømte placentale relaxin.
) og post partum korrelerer den korrigerende øvelse baseret på at styrke de centrale muskler - herunder rectus abdominis - med en lavere grad af diastase selv.Imidlertid er dens reelle effektivitet undertiden vanskelig at estimere, fordi diastasen efter fødslen og inden for de første 8 uger har en tendens til at falde (men ikke forsvinde) autonomt.
Som vi vil se nedenfor, kan den korrigerende øvelse i bedste fald deltage i at reducere den diastatiske adskillelse, men kan ikke helbrede den.
af maven.
Det mest vejledende eksempel for en uddannet person er utvivlsomt det for den almindelige (forreste) planke.
Det skal dog præciseres, at der skal sørges for træning af bukbæltet i sin helhed. Så lad os ikke glemme at stimulere skråningerne også, f.eks. Med sideplanker, og transversalerne, måske med et mavevakuum.
For kvinder med udtalt diastase eller under alle omstændigheder, der ikke er uddannet, anbefales det at udføre øvelser, der er mindre anstrengende og mere orienterede mod at sensibilisere kernen i komplekse bevægelser, som vi vil illustrere bedre nedenfor.
Øvelser nej til diastase
Øvelser, der kræver en markant afkortning af endetarmen og deraf følgende stigning i intra-abdominalt tryk, skal undgås, fordi de udøver et reelt tryk af indholdet mod ydersiden.
En mulig negativ effekt på diastase er forbundet med at udføre intense sit-ups og crunches.
forbliver stryget i lang tid;Videnskabelige beviser til fordel for abdominal træning mod diastase
En systematisk gennemgang med titlen "Effekter af træning på diastase af rectus abdominis -musklen i de fødsels- og postnatale perioder: en systematisk gennemgang"vurderede muligheden for, at fysisk træning måske eller ikke reducerer omfanget af diastase hos gravide og / eller postpartum kvinder.
Forfatterne gennemgik 8 undersøgelser, der omfattede i alt 336 kvinder, og konkluderede, at på grund af det lave antal og kvaliteten af de inkluderede artikler er der utilstrækkeligt bevis for, at motion kan hjælpe med at forhindre eller reducere DRAM.
Det er ikke sikkert, at uspecifik træning kan bidrage til forebyggelse og reduktion af DRAM under drægtighed og efter fødsel.
I en undersøgelse foretaget af Columbia University Program in Physical Therapy er det imidlertid oplyst, at 90% af stillesiddende gravide kvinder viste DRA sammenlignet med 12,5% af kvinderne, der dyrkede motion.
Middelværdien af DRA målt til 4,5 cm over navlen var 9,6 mm (± 6,6) for den aktive gruppe mod 38,9 mm (± 17,8) for den stillesiddende gruppe.
Den gennemsnitlige DRA placeret ved navlen var 11,4 mm (± 3,82) for den aktive gruppe mod 59,5 mm (± 23,6) for den stillesiddende gruppe.
Den gennemsnitlige DRA placeret 4,5 cm under navlen var 8,2 mm (± 7,4) for den aktive gruppe mod 60,4 (± 29,0) for den stillesiddende gruppe.
Sådan trænes mavestyrke mod diastase
De anbefalede øvelser til abdominal styrketræning mod diastase er generelt følgende:
- Kernekontraktion: Placer begge hænder på mavemusklerne i siddende stilling. Tag korte, kontrollerede vejrtrækninger. Kontraktér derefter langsomt mavemusklerne og træk maven ind (mod rygsøjlen). Bevar sammentrækningen i 30 "", kontroller altid vejrtrækningen. Gennemfør 10 gentagelser (rep);
- Siddende klem: Tilbage i siddende stilling, placer den ene hånd over navlen og den anden under. Kontroller vejrtrækningerne, i betragtning af startpunktet cirka halvvejs i bevægelsen, træk maven tilbage mod rygsøjlen, hold positionen i 2 sekunder og vende tilbage til halvvejs. Fuldfør 10 rep
- Hovedløft (løfte hovedet, hvilket Ikke det er en fuldstændig knas!): i liggende stilling med knæene bøjet i 90 °, løft langsomt hovedet med hagen mod brystet (koncentrer dig om isolering af mavemusklerne for at forhindre, at hoftebøjerne bliver engageret), hold positionen i to sekunder, sænk hovedet i startposition i 2 sekunder. Fuldfør 10 rep
- Opretstående push-up (lodret push-up): Dette er en klassisk push-up, der skal udføres stående mod væggen. Med benene og armene i samme afstand fra en væg, skal du placere hænderne mod væggen, trække mavemusklerne sammen, derefter læne kroppen mod væggen og med albuerne bøjet ned i nærheden af brystkassen, sammentrække musklerne yderligere mavemuskler, mens kontrollerende vejrtrækning. Slip derefter musklerne tilbage til startpositionen. Fuldfør 20 rep
- For mere uddannede mennesker er det muligt at øge hældningen ved at køre den mod et bord - passende lænet mod væggen - eller endda erstatte den med en frontplank;
- Squat mod væggen (også kendt som en siddende squat): fra at stå med ryggen til væggen, fødderne vendt fremad og i en afstand på cirka 50 cm, langsomt indtage en siddestilling, stoppe i en vinkel. Af knæene 90 grader , kontraherer mavemusklerne, når du stiger ned og når du går op. Denne øvelse kan eventuelt også udføres ved hjælp af en fitball placeret mod væggen. Fuldfør 20 rep;
- Squat with squeeze (squat with squeezing): det er en variant af den forrige og består i at placere en lille kugle mellem knæene ved at klemme den, mens den indtager siddestillingen. Fuldfør 20 rep.
Ud over ovenstående konkluderede en undersøgelse fra "Touro College", at den "firdobbelte" position kan tilbyde endnu mere effektive resultater. Dette er defineret som en kropsholdning, hvor kropsvægten understøttes af begge arme og begge ben. I denne position begynder motivet med ryggen flad og i linje, kontraherer derefter mavemusklerne mod rygsøjlen og fastholder positionen i 5 "", og vender derefter tilbage til startpositionen. Fuldfør to sæt med 10 rep.
Der er også andre motoriske behandlingsmuligheder for abdominal diastase. Dette er tilfældet med postural gymnastik, uddannelse og træning i fysiologi med passende løft, manuel terapi til mobilisering af blødt væv, myofacisal frigivelse og taping.
Andre anbefalede metoder til at styrke mavemusklerne er Pilates, visse former for yoga og ikke-intens funktionel træning.
For at lære mere: Sculpted Abdominals: Sådan får du dem af rectus abdominis, eller ved at rekruttere tværgående og skrå, snarere end afkortning og komprimering.For den korrekte træningsrutine er det tilrådeligt at kontakte en personlig træner eller fysioterapeut.
, som er baseret på foldning på sig selv og efterfølgende syning af linea alba (skaber en smallere mavevæg), eller på placeringen af et forstærkende indeslutningsnet.
En laparoskopisk teknik kan bruges hos voksne kvinder.
Endvidere kan der hos spædbørn, der viser markant diastase, også forekomme komplikationer, som skal rettes kirurgisk.
Bemærk: Hvis et barn med denne tilstand udvikler opkastning, rødme eller smerter i maveområdet, det er nødvendigt at konsultere en læge.
