For at komme tilbage i form er drastiske kostvaner skadelige og kontraproduktive, da de ofte giver utilfredsstillende resultater, især på lang sigt.
For at tabe sig på en sund måde er en af de mest populære teknikker i øjeblikket den, der kaldes Ernæringsplan -metoden, skabt af ernæringsfaglige biolog Marco Ciambotta.
Denne teknik giver dig mulighed for at tabe sig takket være en mere bevidst tilgang til mad og kulhydratforbrændende træning.
på 100 gram er det godt at undgå det og fokusere på noget andet. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er den sukkertærskel, der ikke må overskrides, lig med 10% af den samlede energi, der forbruges gennem mad, en mængde, der let nås, selv ved at spise mad uden tilsat sukker.
Respekter reglen for den sunde ret
Der er en meget enkel regel, der skal respekteres så meget som muligt. Indført af Harvard University og baseret på retningslinjerne for middelhavskosten, tyder det på, at måltider består af 50% grøntsager, 25% kulhydratkilder og 25% protein. Grøntsager, muligvis i sæsonen, er afgørende såvel som for deres bidrag af fiber som regulerer tarmfunktionen, også for tilstedeværelsen af vitaminer og antioxidanter, som de indeholder og gør det muligt at bekæmpe frie radikaler.
Det er også meget vigtigt at tage den rigtige mængde protein hver dag, afgørende for udviklingen af muskelmasse og det korrekte vandindtag.
Fjern ikke kulhydrater
«En af de falske myter, der skal fjernes, er dæmonisering af kulhydrater - forklarer Marco Ciambotta - Tværtimod må de ikke elimineres, da de aflejres i musklen i form af glykogen og, ved binding til vand, bevæger den ekstracellulære vand ind i musklen. Derfor er de den bedste hjælp til at modvirke væskeophobning ».
Grønt lys til kulhydrater, derfor især hvis du udfører træninger med høj intensitet. Efter træning har musklen brug for dette element, som hovedsageligt formidles i muskelmasse, i stedet for at blive til fedt, for at genopbygge energireserver Det er derfor godt altid at spise kulhydrater efter træning, mens de kan udskiftes i måltider. Efterfølgende.
Drik regelmæssigt
Menneskekroppen består hovedsageligt af vand, og det er nødvendigt, at der sker en kontinuerlig udveksling i organismen for at undgå ophobning af toksiner og affaldsprodukter, med en deraf følgende øget vandretention. Faktisk er sidstnævnte ikke, som man ofte tror, et overskud af vand, men en forkert fordeling mellem intra- og ekstracellulært vand.Derfor er det vigtigt at drikke konstant og begynde at gøre det om morgenen, så snart du Vågn op.
Eksperiment i køkkenet
Altid at spise de samme ting eller holde sig til strenge diæter risikerer at skabe en følelse af monotoni, og dette er en af de første årsager til at opgive en korrekt madplan.
For ikke at miste interessen skal man i stedet lære at hellige sig madlavning med glæde og eksperimentere med nye opskrifter, der starter fra basale fødevarer som ris, spelt, byg, hirse, boghvede, blå fisk, kød fra græsgange, sæsonbetonede frugter og grøntsager .. For at opretholde en afbalanceret kost er det godt at ofte indtage bælgfrugter, en kilde til vegetabilske proteiner, kulhydrater og opløselige fibre. Brug krydderier, salt, ekstra jomfru olivenolie og krydderier, sidstnævnte yderst tilfredsstillende for ganen og en kilde af polyfenoler, molekyler med positive sundhedsvirkninger.
, er det vigtigt at dyrke sport på den rigtige måde.
"Det er vigtigt ikke at træne for at tabe sig, men at tabe sig ved at træne: en subtil, men væsentlig forskel i vores tilgang til fysisk aktivitet - forklarer Marco Ciambotta - For at gøre dette skal du fokusere på træning, der forbrænder kulhydrater og ikke fedt" .
Ud over fordelene ved sundhed, psyke og stofskifte giver en korrekt træningsrutine kombineret med en ad hoc -ernæringsplan dig mulighed for at forbedre din kropssammensætning både gennem opnåelse af en større procentdel af muskelmasse og en korrekt nedbrydning af væsker.
Det bedste valg er HIIT -træning
Højintensiv træning forbruger kulhydrater og giver dig mulighed for at lære kroppen at håndtere dette næringsstof korrekt, der transporteres til musklen, hvor det aflejres i form af muskelglykogen. En HIIT -træning (High Intensity Interval training) ud over kulhydratmetabolisme forbedrer metabolisk fleksibilitet og insulinfølsomhed. Muskelglykogen, endelig, ved at binde til vand, gør det muligt at bevæge sig fra det ekstracellulære rum til musklens inderside og følgelig generere en reduktion i vandretention.
Kombination af et HIIT kredsløb med styrkeøvelser med vægte eller fri krop giver også stimulansen til vedligeholdelse eller forøgelse af muskelmasse i visse tilfælde, hvilket genererer en meget mere tonet krop.
Så plads til isometriske øvelser, træninger med høj intensitet, vægte, dog uden at glemme at opretholde en aktiv livsstil og så vidt muligt i bevægelse.
