Snacks før sengetid

Se videoen

• Se videoen på youtube

Almindelighed

Snacken før sengen er et sekundært måltid, der afhængigt af sagen kan have forskellige næringsværdier; for eksempel kan det reducere appetitfølelsen et par timer efter det sidste måltid (middag), garantere muskelgenopretning efter en træning (superkompensation) eller endda lette hovedmåltiderne for at sikre bedre fordøjelse og større absorption.

Snacken før sengen er dagens sidste måltid og spises normalt inden søvn om natten. Generelt er det en lidt tvivlsom vane at indtage mange kalorier uden garanti for, at disse metaboliseres KORREKT. faktisk, før søvn har kroppen IKKE brug for store energimæssige ernæringsmæssige belastninger, og plastkravet er tilstrækkeligt garanteret af hovedmåltidet til middagen. På den anden side er der omstændigheder, hvor brugen af ​​denne ernæringsstrategi kan være tilstrækkelig behagelig .

Pre Nanna Snack: Hvornår og hvorfor?

Snacken før sengen er ganske nyttig i madorganisationen i forskellige situationer:

1. For sportsmanden: måske ved mange IKKE, at tarmabsorberingskapacitet og metabolisk behandlingskapacitet er mindst to variable aspekter: De afhænger af subjektivitet, ernæringstilstand, muskeltræthed osv. Det er dog sikkert, at kroppen behandler små måltider mere korrekt end store binges! Dette er sandt for alle ... og naturligvis er sportsfolk ingen undtagelse. Langrendsløbere), der når et energiforbrug på 3000-4000kcal / dag; dette betyder, at hvis man spiser en frokost og en middag svarende til 30-35% af det samlede antal, bør disse personer tage mellem 1000 og 1600 kcal ad gangen. fordøjelsessystemet ville have svært ved at udføre sine funktioner korrekt; for eksempel ville tarmen have svært ved fuldstændigt at optage næringsstofferne i fødevarer (især aminosyrer i proteiner). Blandt andet under forudsætning af optimal optagelse af tarmslimhinden ville store maddele overdreven stimulere insulin, hvilket understreger fedtdeponeringen . Vi husker også, at overdreven "stramning" af maven kan forårsage mange problemer for slimhinderne, til indeslutningssfinkterne osv. Derfor er det tilrådeligt at se bort fra de generelle anbefalinger til fordelingen af ​​måltider for kost med højt kalorieindhold ( 15% morgenmad, 5% de to snacks, 40% frokost og 35% middag) og vælg en mere passende løsning; et praktisk eksempel er: 20% morgenmad, 10% hver af de 3 snacks (heraf 1 før sengetid), 30 % frokost og 20 % middag.
2. Til bodybuilder: Generelt har bodybuildere ikke så høje energikrav, at de har brug for en unormal fordeling af måltider. For dem spiller snacks (inklusive før sengetid) en rolle, der mere ligner den ved en sædvanlig diæt. Den eneste forskel består i behovet for konstant at levere en (mere eller mindre vigtig) mængde proteiner til organismen. I virkeligheden er det et trick vedtaget mere af skruplet end af nødvendighed ... men vær forsigtig! Overskydende er altid sundhedsskadeligt.
3. For overvægtige personer: overvægtige spiser generelt så rigelige måltider (endda kun 2 om dagen!) For at forårsage en insulinstimulering over den normale tærskel; denne vane, udover alvorligt sundhedsskadeligt, forårsager den ubønhørlige fedtdeponering (hvoraf det førnævnte hormon er en mellemmand) .I dette tilfælde er den større fordeling af måltider rettet både mod at fjerne den forkerte vane og modere insulinets toppe. at fremme vægttab. For et emne, der er vant til at indtage 50% af den daglige energi i aftensmåltidet, ville en væsentlig reduktion af det (derfor ikke mere end 30-35%) forårsage en for tidlig begyndelse af appetitfølelsen; i dette tilfælde får snacken før søvn en væsentlig rolle i tolerancen for vægttabsterapi ved at støtte håndteringen af ​​fysiologiske stimuli.
4. For overvægtige diabetikere: Det, der er nævnt i det foregående afsnit, er gyldigt, men med en større betydning af det metaboliske aspekt. Ofte lider diabetikere af nedsat muskeltolerance over for udskilt insulin. Hyperinsulinæmi fremmer omdannelsen af ​​kulhydrater og aminosyrer til fedtsyrer, som derefter lagres i fedtvævet. Under disse omstændigheder fungerer snacks (herunder før søvn) som ernæringsmæssige "dosere". Ved at tilvejebringe små portioner næringsstoffer er det muligt at undgå blodsukkertoppe og derfor insulinæmi. For at gøre dette er de særligt nyttige: beskedne portioner af frugt, beskedne portioner af proteinsnacks og beskedne portioner af oliefrø (sidstnævnte yderst fordelagtig, men meget kalorisk og vanskelig at håndtere).
5. For den person, der lider af mave- og spiserørslidelser: dette er en kategori, der omfatter mange typer lidelser, derfor skal det, jeg vil nævne, absolut underordne sig anbefalingen fra speciallægen. Lad os sige, at de fleste af disse ubehageligheder afhænger af: disposition, misbrug af irriterende eller skadelige molekyler (medicin, alkohol, koffein osv.), Forkert fordeling af måltider og forkert ernæringsfordeling. Generelt klager de over halsbrand, gastroøsofageal refluks, tyngde osv. kan finde en stor fordel i hyper-segmenteringen af ​​den daglige proteineration. Proteiner er de næringsstoffer, der kræver en vis fordøjelse i maven, og selvfølgelig, efterhånden som mængderne stiger, øges også behovet for fordøjelsessaft i maven.I denne henseende er det altid IKKE tilrådeligt at indtage for meget mad før søvn, især måde Hvis de består af proteiner og fede fødevarer. I sidste ende er det ved at reducere betydningen af ​​aftensmad betydeligt og indsætte en lille snack før sengen, det er muligt betydeligt at lindre nogle lidelser, der påvirker maven og spiserøret.

Hvilken Pre Nanna -snack?

Som den slags læsere allerede vil have forstået, varierer valget af snack før sengen betydeligt afhængigt af ernæringsbehovet, forvaltningen af ​​de andre daglige måltider og den individuelle sundhedsstatus.
I diæter med lavt kalorieindhold er de sværeste ernæringsmæssige komponenter at lave i de rigtige mængder bestemt kostfibre og visse mineralsalte. For fiber, kalium og magnesium kan brug af frugt med skræl og nogle derivater af fuldkorn være et godt valg.Tværtimod, hvis manglen påvirker calcium, er det mere tilrådeligt at foretrække snacks, der tilhører mælken og derivater; endelig, hvis manglen vedrører jern, ville små portioner kød eller fisk bestemt være lige så passende.
For udholdenhedsudøvere får snacken før sengetid en grundlæggende energisk betydning; i disse tilfælde, uden at overskride portionerne, også undgå at vælge junkfood og sørge for, at indtaget af proteiner og fedt ikke er overdreven, er håndteringen af ​​fødevarer næsten helt gratis.
Hvad angår dem, der har brug for et lavt energiindtag, insulin ro og indtag af essentielle aminosyrer, en mager og proteintype snack inden sengetid (fedtfattig fortykket eller græsk yoghurt, let ost, æggehvider, roastbeef osv.) det opfylder fuldt ud alle behov (sekundært til portions betydning).
Endelig, hvad angår mave- og spiserørssygdomme, afhænger valget af en mulig snack før sengetid grundlæggende af den TYPE af specifikt ubehag. For eksempel for halsbrand forårsaget af sur hypersekretion er det meget nyttigt at forsøge at moderere "aftenproteinet indtag (som fungerer som en ekstra stimulans i løbet af natten) foretrækker fødevarer, der ikke kræver en væsentlig maveindsats. Jeg gentager endnu en gang, at da dette er meget forskellige lidelser, skal det specifikke valg KUN træffes efter en lægehøring.