Forberedelse af amatørfodbold - 3. kategori

Redigeret af Dr. Davide Sganzerla

Programmet består af i alt 20 træninger fordelt på 4 uger, der skal udføres 1 måned før mesterskabets start.
Træning Brugte midler:

Styrke: (isometrisk - koncentrisk - plyometrisk - elastisk);
Modstand: (slag med hastighedsvariationer - intermitterende);
Hastighed: (sprint i linje - sprint med retningsændringer);
Forebyggelse: (kernestabilitet - strækning - proprioceptivitet).

Brugt materiale:

Styrke: måtter, bolde, elastikker, forhindringer 50 cm, over 8 cm, cirkler;
Modstand: kronometer, metrisk akkord, cinesini;
Hastighed: markører, poler, kegler, cirkler;
Forebyggelse: måtter, proprioceptive tabletter.

Første uge med forberedelse

1. TRÆNING MANDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals and Upper Part (30 "of Work and 30" of Recovery);

Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med bold udført ved mellemhøj intensitet;
30 min - Effekt og aerob kapacitet:

CCVV 2-serie på 12 "- 2" langsomt løb og 30 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;

10 min - Kalve, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og rygstrækning (1 x 20 ").

2. TRÆNING TIRSDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
15 min - isometrisk kraftkredsløb;

a) Isometrisk kalv (kalve) 3 x 30 " rec 30 " b) Squat 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med kugle 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriske fremadgående lunger 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk jordbro (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Hurtighed til Force Transformation (3 hurtighedskredsløb, der skal udføres 3 gange hver med 45 ")
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

3. TRÆNING ONSDAG:

90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

4. TRÆNING TORSDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals and Upper Part (30 "of Work and 30" of Recovery);

Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med bold udført ved mellemhøj intensitet;
30 min - Effekt og aerob kapacitet:

CCVV 2-serie på 12 "- 2" langsomt løb og 1 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;

10 min - Kalve, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og rygstrækning (1 x 20 ").

5. TRÆNINGFREDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
15 min - isometrisk kraftkredsløb;

a) Isometrisk kalv (kalve) 3 x 30 " rec 30 " b) Squat 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med kugle 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriske fremadgående lunger 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk jordbro (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Hurtighed til Force Transformation (3 hurtighedskredsløb, der skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

LØRDAG

Hvile.

SØNDAG

Hvile.

Anden uge med forberedelse

6. TRÆNING MANDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals and Upper Part (30 "of Work and 30" of Recovery);

Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinal haner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 "rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraft

CCVV 2-serier på 10 "- 1" langsomt løb og 30 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

7. TRÆNING TIRSDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
15 min - koncentrisk kraftkredsløb;

a) koncentrisk kalv (kalve) 3 X 10 rec 45 " b) Squat 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Lunges fremad 3 X 10 rec 45 " e) Jordbro (fleksorer) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Hurtighed til Force Transformation (3 hurtighedskredsløb, der skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

8. TRÆNING ONSDAG:

90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

9. TRÆNING TORSDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
10 min - Abdominals and Upper Part (30 "of Work and 30" of Recovery);

Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 "rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraft

CCVV 2-serier på 10 "- 1" langsomt løb og 1 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

10. TRÆNINGFREDAG:

05 min - Gratis Proprioceptivitet med tabletter;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorstrækninger (1 x 20 ");
15 min - koncentrisk kraftkredsløb;

a) koncentrisk kalv (kalve) 3 X 10 rec 45 " b) Squat 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Lunges fremad 3 X 10 rec 45 " e) Jordbro (fleksorer) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Hurtighed til Force Transformation (3 hurtighedskredsløb, der skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

LØRDAG:

Hvile.

SØNDAG:

Hvile.

Efterfølgende træning »