Redigeret af Dr. Davide Sganzerla
" første del
3. uge atletisk forberedelse til første og anden kategori
13. TRÆNING MANDAG:
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”af arbejde og 30” af recovery);
Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
20 min - Aerob effekt:
Intermitterende 2 sæt med 8 ": grupper opdelt i henhold til testen
m baseret på 110% af den maksimale aerobe hastighed
(f.eks. vam 100% = 5m / s derefter vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "på 55m i 10" recovery 20 "rec. 4" (stretching og dribling);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
14. TRÆNING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Bouncer osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit med overbelastninger (hurtige gentagelser med langsom retur);
Kalv med håndvægte (kalve) 3 X 06 rec 45 " Squat 90 ° med vægtstang 3 X 06 rec 45 " Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " Lunges fremad med håndvægte 3 X 06 rec 45 " Jordbro med håndtag (fleksorer) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
15. TRÆNING OM ONSDAG:
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”af arbejde og 30” af recovery);
Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
20 min - Aerob effekt:
Intermitterende 2 serier med 6 ": grupper opdelt i henhold til testen
m baseret på 105% af maksimal aerob hastighed
(f.eks. vam 100% = 5m / s derefter vam 105% = 5,25m / s)
2x6 "på 52,5 m i 10" recovery 15 "rec. 4" (stretching og dribling);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
16. TRÆNING TORSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Bouncer osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit med overbelastninger (hurtige gentagelser med langsom retur);
Kalv med håndvægte (kalve) 3 X 06 rec 45 " Squat 90 ° med vægtstang 3 X 06 rec 45 " Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " Lunges fremad med håndvægte 3 X 06 rec 45 " Jordbro med håndtag (fleksorer) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
17. TRÆNINGFREDAG:
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed og psykokinetik (3 kredsløb med ændringer i retning og bremsning baseret på eksterne visuelle stimuli,
taktil og auditiv skal udføres 3 gange hver rec 45 ");
30 min - 11vs0 Tactics Practice (som en finpudsning før kamp);
10 min - Gratis spil 11vs11 reduceret felt;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
LØRDAG: Hvil.
18. TRÆNINGSSØNDAG:
90 min - 1. Cup -kamp;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
4. uge atletisk forberedelse til første og anden kategori
MANDAG: Hvil.
19. TRÆNING TIRSDAG:
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”af arbejde og 30” af recovery);
Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed og psykokinetik (3 kredsløb med ændringer i retning og bremsning baseret på eksterne visuelle stimuli,
taktil og auditiv skal udføres 3 gange hver rec 45 ");
15 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
15 min - 11vs0 Tactics Practice (som en finpudsning før kamp);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
20. TRÆNING ONSDAG:
90 min - 2. Cup -kamp;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
TORSDAG: Hvil.
21. TRÆNINGSFREDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Bouncer osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec mellem gentagelser - 2" mellem sæt);
3 ruter med retningsændringer tot. 20m 2 serier med 3 gentagelser for hvert kursus:
- 5m + 5m + 10m (L -form);
- 5m + 5m + 5m (N -form);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M -form);
15 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
15 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Gratis spil 11vs11 reduceret felt;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
LØRDAG: Hvil.
22. TRÆNINGSSØNDAG:
90 min - 3. Cup -kamp;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
5. uges atletisk træning for første og anden kategori
MANDAG: Hvil.
23. TRÆNING TIRSDAG:
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”af arbejde og 30” af recovery);
Abdominals Fremad;
Omvendt mave;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Lænde til jorden;
Spinalhaner til jorden;
Brede push-ups til pecs;
Stramme push-ups til Triceps;
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
10 min - Aerob effekt: (V = sprint - L = langsom kørsel)
CCVV 2 serie på 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
ONSDAG: Hvil.
24. TRÆNING TORSDAG:
10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Bouncer osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (2 serier for hver station med 50 "mellem gentagelser og 2" mellem serier):
a) 4 læg + 4 lige benhoppe (kalve) på 4 over + lav spring + 5m sprint;
b) 5m højt spring + 2 højre og venstre spring i 4 cirkler + 5m sprint;
c) 4 squats + 4 spring på 4 forhindringer 50 cm + højt spring + 5m sprint.
05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
15 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
15 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Gratis spil 11vs11 reduceret felt;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
25. TRÆNINGFREDAG:
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed og psykokinetik (3 kredsløb med ændringer i retning og bremsning baseret på eksterne visuelle stimuli,
taktil og auditiv skal udføres 3 gange hver rec 45 ");
15 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
15 min - 11vs0 Tactics Practice (som en finpudsning før kamp);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.
LØRDAG: Hvil.
SØNDAG: 1. ligakamp.
