Af Dr. Francesca Fanolla
De to mest almindelige ab -øvelser sammenlignet.
Der er små detaljer, der ofte, som ved alle trofismeøvelser, "gør forskellen", og som, hvis de ikke er behørigt opmærksom, risikerer at pådrage sig ubehagelige gener såsom lænd, nakkesmerter osv. Eller ikke at nå de opstillede mål. For forkert teknisk udførelse af øvelserne.
De to "klassiske" bevægelser, som vi alle har prøvet mindst en gang i vores "sportslige" liv er:
1- BØJNING AF DE NEDRE LEMMER TIL MOT BUSTEN eller BAGGRUNDEN
2- DE GENNEMFLEKSION AF DE NEDRE LEMMER OG BYSTEN eller V-UP
Men lad os se nærmere på ...
Fleksion af nedre lemmer mod torso eller "Reverse Crunch"
I disse bevægelser understøtter bækkenet handlingerne af benene; for koncentrisk at sammentrække maven skal nakken og skuldrene holdes på jorden. Indre og på de sidste lændehvirvler bøjer lårbenet mod bækkenet. For at denne bevægelse kun kan forekomme i en centripetal retning, er det nødvendigt, at ileo-psoasens oprindelsespunkt, det vil sige lumbalsegmentet, forbliver ubevægeligt.Dette tilvejebringes af den store rectus abdominis, der er mere involveret i anden fase af bevægelsen, det vil sige når man løfter bækkenet med et "skub" opad og mod hovedet (hvirveloprulning). Denne muskel, der stammer fra de sidste ribben og kommer ind i pubis, kommer under spænding for at holde bækkenet i retroversion. Yderligere oplysninger: anatomi af maven.
1 a- UDVIDET BENVARIATION:
ved at placere benene i forlængelse og dermed forlænge håndtaget, er øvelsen meget mere intens, og hvis belastningen er overdreven for ikke meget tonede rectus -maver, sker det, at de ikke er i stand til at trække sig koncentrisk sammen og tiltrække skambenet mod ribbenene, men de "strækkes" excentrisk og bevæger skambenet væk fra ribbenene og bringer bækkenet i anteversion.
Derefter kommer rectus femoris i aktion, som også er lårets flexor på bækkenet og omvendt.
1-hvis rectus abdominis er stærk nok tillader de ileo-psoas at løfte lårbenet, og rectus femoris virker synergistisk med det, uden en anti-version af bækkenet med deraf følgende lumbal lordose.
2- på den anden side, hvis rectus abdominis ikke er trofisk nok, trækker rectus femoris, der påtager sig alt "ansvar" for bevægelsen, bækkenet mod lårbenet og psoas, bliver antiversor, løfter lændehvirvelsområdet fra jorden med deraf følgende lordose.
Af dette udledes vi derfor, at den FORLÆNGTE LEG-variant ikke kun ikke anbefales til begyndere og i et forebyggende-kompenserende program, men heller ikke er særlig effektiv for maven, idet den dyrker psoas mere, som også demonstreret af elektromyografiske undersøgelser.
1 b- VARIANT MED BENT BEN
Med starten med benene bøjet på lårene og lårene bøjet på bækkenet, bringes sidstnævnte til retroversion med deraf følgende afkortning og en spændingstilstand i rectus abdominis.
I alt dette er psoas-iliac derfor i stand til at bøje låret på bækkenet uden besvær og indirekte favorisere retroversionsvirkningen af bækkenet i rectus abdominis.
Denne startvariant med bøjede ben tillader derfor:
- ikke at trække rectus femoris sammen
- for at reducere belastningen
- for at reducere startvinklen for ileo-psoas
Gensidig bøjning af underekstremiteterne og torso eller "V-UP"
Dette er en af mine foretrukne ab -øvelser. I det fungerer bækkenet som en omdrejningspunkt, og handlingen skyldes ileo-psoas og rectus abdominis, der stammer fra bækkenet og krydser over, fungerer som fiksatorer.
På grund af intensiteten af denne bevægelse, som kan reduceres ved halvbøjning af benene, anbefales det ikke at tilbyde den til begyndere eller i et forebyggende og kompenserende motoruddannelsesprogram.
