Athletic Football Preparation, Excellence Category

Redigeret af Dr. Davide Sganzerla

Programmet består af i alt 38 træningssessioner fordelt på 6 uger, der skal gennemføres inden starten på mesterskabet.
Træning Brugte midler:

Styrke: (isometrisk - koncentrisk - plyometrisk - elastisk);
Modstand: (slagfrekvens, slag med hastighedsvariationer - intermitterende);
Hastighed: (sprint i linje - sprint med retningsændringer);
Forebyggelse: (kernestabilitet - strækning - proprioceptivitet).

Brugt materiale:

Styrke: måtter, bolde, elastikker, forhindringer 50 cm, over 8 cm, bøjler, håndvægte og vægtstænger;
Modstand: stopur, metrisk akkord, stereo, cd -test, pulsmålere;
Hastighed: markører, poler, kegler, cirkler;
Forebyggelse: måtter, proprioceptive tabletter, fitball.

Første uge med atletisk træning Fodbold, Excellence -kategori

1. TRÆNING MANDAG:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Øvelser med bold udført ved mellemhøj intensitet;
30 min - Effekt og aerob kapacitet:

CCVV 2-serie på 12 "- 2" langsomt løb og 30 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;

10 min - Kalve, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og rygstrækning (1 x 20 ”).

2. TRÆNING TIRSDAG:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkredsløb;

  a) Isometrisk kalv om bord (Kalve) 3 x 30 " rec 30 "   b) 90 ° isometrisk squat på tabletter 3 x 30 " rec 30 "   c) Adduktorer med kugle 3 x 30 " rec 30 "   d) Isometrisk monopodal squat om bord 3 x 30 " rec 30 "   e) Isometrisk Ground Bridge på Fitball (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

3. TRÆNING ONSDAG:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Øvelser med bold udført ved mellemhøj intensitet;
30 min - Effekt og aerob kapacitet:

CCVV 2-serie på 12 "- 2" langsomt løb og 1 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;

10 min - Kalve, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og rygstrækning (1 x 20 ”).

4. TRÆNING TORSDAG:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkredsløb;

  a) Isometrisk kalv om bord (Kalve) 3 x 30 " rec 30 "   b) 90 ° isometrisk squat på tabletter 3 x 30 " rec 30 "   c) Adduktorer med kugle 3 x 30 " rec 30 "   d) Isometrisk monopodal squat om bord 3 x 30 " rec 30 "   e) Isometrisk Ground Bridge på Fitball (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

5. TRÆNINGFREDAG:

10 min - Tør opvarmning med ledmobilitet;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
40 min - Arbejd i 2 grupper:

20 "- Test for udholdenhed (Yo Yo udholdenhedstest) med pulsmålere til beregning af Fc Max;
20 "- Blando teknisk arbejde med bold;

15 min - 11vs0 Taktisk praksis;
15 min - 11vs11 match reduceret felt;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

6. TRÆNING LØRDAG

90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

SØNDAG

Hvile.

Anden uge atletisk forberedelse Fodbold, kategori Excellence

7. TRÆNING MANDAG:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraft

Kører i FC - 4 serier med 4 "holder HR på 90% af loftet, med rec. 3";

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

8. TRÆNING MANDAG "EFTERMIDDAG:

20 min - Taktisk opvarmning med bold;
10 min - Hastighed og koordination (3 koordineringskredsløb skal udføres ved maksimal hastighed, 3x3 rec 30 ")
20 min - boldbesiddelser og intense temakampe (4vs4 - 5vs5 - bur osv.);
30 min - 11vs11 halvbane spil
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

9. TRÆNING TIRSDAG:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkredsløb;

  a) koncentrisk kalv (kalve) 3 X 10 rec 45 "   b) 90 ° squat på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 "   c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 "   d) Fremadstigninger på proprioceptivt bord 3 X 10 rec 45 "   e) Jordbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

10. TRÆNING TIRSDAG "EFTERMIDDAG:

15 min - Tør opvarmning med ledmobilitet;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
10 min - Hastighed og psykokinetik (3 kredsløb med retningsændringer og bremsning baseret på eksterne visuelle, taktile og auditive stimuli, der skal udføres 3 gange hver rec 45 ”);
60 min - 11vs11 helbane spil (3 x 20 "halvdele);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

11. TRÆNING ONSDAG MORGEN:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraft

Kører i FC - 3 serier med 4 "holder HR på 90% af loftet, med rec. 3";

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

12. TRÆNING WEDNESDAY "EFTERMIDDAG:

20 min - Taktisk opvarmning med bold;
10 min - Hastighed og koordination (3 koordineringskredsløb skal udføres ved maksimal hastighed, 3x3 rec 30 ")
20 min - boldbesiddelser og intense temakampe (4vs4 - 5vs5 - bur osv.);
30 min - 11vs11 halvbane spil
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

13. TRÆNING TORSDAG "MORGEN:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkredsløb;

  a) koncentrisk kalv (kalve) 3 X 10 rec 45 "   b) 90 ° squat på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 "   c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 "   d) Fremadstigninger på proprioceptivt bord 3 X 10 rec 45 "   e) Jordbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

14. TRÆNING TORSDAG "EFTERMIDDAG:

15 min - Tør opvarmning med ledmobilitet;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
10 min - Hurtighed og psykokinetik (3 kredsløb med retningsændringer og bremsning baseret på eksterne visuelle, taktile og hørbare stimuli, der skal udføres 3 gange hver rec 45 ”);
60 min - 11vs11 helbane spil (3 x 20 "halvdele);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

15. TRÆNINGSFREDAG "MORGEN:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraft

Kører i FC - 3 serier med 4 "holder HR på 90% af loftet, med rec. 3";

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

16. TRÆNING FREDAG EFTERMIDDAG:

90 min - Aflæsningstræning i svømmehallen.

17. TRÆNINGSLØRDAG MORGEN:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkredsløb;

  a) koncentrisk kalv (kalve) 3 X 10 rec 45 "   b) 90 ° squat på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 "   c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 "   d) Fremadstigninger på proprioceptivt bord 3 X 10 rec 45 "   e) Jordbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

20 min - Pre -Match Tactical Refinement (11vs0 og dødbolde);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

18. TRÆNINGSLØRDAG EFTERMIDDAG:

90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

SØNDAG:

Hvile.

Flere artikler om "Athletic Football Preparation - Excellence"

1. Athletic Football Preparation - Excellence - 3. og 4. uge
2. Athletic Football Preparation - Excellence - 5. og 6. uge