" første del
HYDROGENERET FEDTESYRE: fedtsyrer af vegetabilsk oprindelse er normalt flydende ved stuetemperatur. De kan gøres faste ved hydrogeneringsprocessen, der ændrer deres kemiske struktur, hvilket gør dem særligt skadelige for vores helbred. På denne måde opnås de såkaldte trans- eller hydrogenerede fedtsyrer. Deres forbrug bør begrænses så meget som muligt, fordi de ud over at øge det dårlige kolesterol (LDL) reducerer det gode (HDL).
OLJER TIL FRITNING: til stegning anbefales det hovedsageligt at bruge olier med et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer, såsom ekstra jomfru olivenolie. I stedet bør brugen af olier, der er rige på flerumættede fedtstoffer, som lettere nedbrydes ved høje temperaturer, begrænses.
Hvor meget fedt i en afbalanceret kost?
Oxidationen af et gram fedt udvikler 9 Kcal, mere end det dobbelte i forhold til den samme mængde kulhydrater og proteiner. De er derfor næringsrige kalorier og deres overdrevne forbrug forårsager uundgåeligt en stigning i kropsfedt (som foreslået af tilhængerne af Middelhavskost).
Det er imidlertid nødvendigt at tage højde for lipids høje mættende effekt I modsætning til stivelsesholdige fødevarer kræver de, der indeholder lipider, en længere fordøjelsestid, hvilket sænker begyndelsen på sult og holder blodsukkeret relativt konstant.
Denne funktion er grundlæggende, fordi et måltid, der er rigt på kulhydrater og fedtfattigt, såsom pasta eller ris "i hvidt", ud over at have et højt kalorieindhold, øger sultstimuleringen allerede efter et par "timer efter indtagelsen. .
For eksempel bringer et fad på 100 gram pasta og 10 gram olivenolie omkring 355 Kcal, svarende til 75 gram pasta med 100 gram laks og lidt persille.
Derfor bør vi alle en gang for alle indse, at det er let at overskride kalorier ved at spise masser af brød og pasta, da deres mættende effekt er meget lav.
Det skal dog bemærkes, at fødevarer, der indeholder høje procentdele lipider (f.eks. Tørret frugt) ikke er meget mættende med det samme. Hvis vi for eksempel spiser 5 nødder i slutningen af den femte, vil vi næppe føle os mætte, og hvis det er almindeligt forstand griber ikke ind for at stoppe, vi tager dem til at spise mere, så det er tilrådeligt at kombinere fedt med tilstrækkelige mængder fiber og protein, for eksempel ved at spise et æble med 6 eller 7 mandler som snack.
Lipiderne har også en decideret højere smag end de andre næringsstoffer og sikrer en følelse af "tilfredshed", som gør kosten mere tålelig.
Konkret er det tilrådeligt at indtage en fedtmængde svarende til 30-40% af det daglige kalorieindtag (mod de 25%, som Middelhavskosten pålægger), men det er en meget lav mængde i betragtning af den høje kalorieindhold i lipiderne.
For eksempel, hvis vores daglige kaloribehov er 2000 Kcal, varierer det anbefalede fedtindtag fra 78 til 90 gram om dagen, svarende til 30 gram olivenolie, 25 gram revet ost, 20 gram valnødder, 200 gram oksekød og 200 gram laks (totalt = ca. 75 gram fedt). Disse er derfor helt normale mængder for vores kost, i betragtning af tilstedeværelsen af lipider også i resten af de fødevarer, vi bruger dagligt.
Tværtimod er middelhavskosten for restriktiv, fordi den vil råde det samme emne til ikke at overstige 55 gram fedt om dagen (100 gram mozzarella, 20 gram olivenolie og en brioche ville være nok til at overstige denne værdi).
Optimal fordeling af lipidbidraget i de forskellige typer af fedtsyrer
Hvad angår lipidkvaliteten, er den ordning, der foreslås af middelhavskosten, alt i alt acceptabel, selvom rådene om at begrænse mættet fedt så meget som muligt er lidt for restriktive. Opdelingen mellem de forskellige typer fedtstoffer skal laves efter følgende skema:
- 1/3 af mættede fedtsyrer
- 1/2 af enkeltumættede fedtsyrer
- 1/4 af flerumættede fedtsyrer (mindst 12 gram om dagen)
BEMÆRKNINGER: det tilrådes ikke at tage mere end 300 mg kolesterol pr. Dag
indtaget af transfedtsyrer bør ikke overstige 5 g om dagen, under alle omstændigheder er det godt at reducere deres forbrug så meget som muligt
Fra et praktisk synspunkt kan denne opdeling opnås ved at indtage:
- 2/3 af plantebaserede lipider (olier)
- 1/3 af lipider af animalsk oprindelse (smør, fedtkød, æg osv.)
- fisk mindst 3-4 gange om ugen; det er faktisk svært at nå behovet for essentielle fedtsyrer uden regelmæssigt at indtage denne dyrebare mad.
Mangel, sjælden hos mænd, er kendetegnet ved: tør og skællende hud, oprørsk impetiges, eksemøse læsioner, peri-anal irritation, generaliseret erytem, hyppige afføring, strittende og sparsomt hår og trombocytopeni.
