Hvad betyder sund mad?
Definitionen af "sund mad" er rent subjektiv og uden videnskabelige - ernæringsmæssige kriterier. Faktisk er det, der er sundt for et emne, IKKE sundt for et andet; dette er sandt både fra det "rigtige" og "ideologiske" synspunkt.
For at give nogle eksempler er tilhængerne af den velkendte "Zone Diet" stærkt overbevist om, at den store mangel ved den moderne kost er at omfatte korn, bælgfrugter, knolde, stegefedt og rødt kød (naturligvis er det en "forenkling") Det påvirker kun et af de mange vigtige punkter i Berry Sears.) Tværtimod betragter det grøntsager, visse frugter, oliefrø og et par andre som sunde fødevarer.
Makrobiotikernes sympatisører afskaffer derimod fuldstændigt de fødevarer, som de anser for syre-base-ubalance; men også kartofler, tomater og auberginer.
Tilhængerne af den paleolitiske diæt afviser korn, bælgfrugter, en god del af sød frugt, mælk, dets derivater og mange andre.
Hvad angår den klassiske (akademiske) metode, er der ud over junkfood (naturligvis udelukket fra de fleste ernæringsmæssige stilarter) imidlertid ingen former for mad udelukket. Sunde er defineret som dem, der er fri for forurenende stoffer, sikre fra et kemisk synspunkt og indeholder molekyler, der er nyttige for mennesket; relevansen eller ej er hovedsageligt dikteret af portionen, forbrugsfrekvensen, den ernæringsmæssige kontekst, den fysiologiske tilstand og / eller personens patologiske.
For at give et eksempel, ifølge middelhavskosten er hvede en sund mad, så længe den ikke er en del af kosten for cøliaki. På samme måde betragtes mælk som en passende mad, så længe den er udelukket fra diæt af laktoseintolerante mennesker. Tørret frugt er inkluderet blandt de sunde fødevarer, men skal udelukkes i kostplanen for dem, der lider af divertikulose (for at undgå akut diverticulitis). Rødvin, der er rig på antioxidanter, er tilladt i kost af voksne, så længe den er lig med eller mindre end 2 glas om dagen; den elimineres imidlertid fuldstændigt fra kosten hos hypertensive mennesker.
Kort sagt, i overensstemmelse med OBJECTIVE kemiske og ernæringsmæssige egenskaber samt de pågældende menneskers sundhedstilstand kan fødevarer KUN betragtes som sunde, hvis de er godt indrammet i den samlede kost. Hvad mange ikke ved er, at selv de tilsyneladende sundere fødevarer, hvis de er i overskud, skjuler egenskaber, der er skadelige for menneskekroppen.
Hvilke fødevarer kan defineres som sunde?
Som vi har sagt, ud over tro og filosofi, skal definitionen af sund respektere "i det mindste" nogle grundlæggende principper: hygiejne, sikkerhed, tilstedeværelse af ernæringsmolekyler, fravær eller begrænset tilstedeværelse af anti-ernæringsmæssige molekyler, fravær eller begrænset tilstedeværelse af ernæringsmolekyler potentielt upassende.
For nemheds skyld vil vi kort beskrive sunde fødevarer, der respekterer differentieringen i de 7 grundlæggende fødevaregrupper (INRAN og SINU).
- Gruppe 1: kød, fiskerivarer og æg. Af denne gruppe er det vigtigt at huske, at KUN de friske kan defineres "objektivt" sunde. De skal være fri for prioner, vira, bakterier og parasitter og ikke indeholde relevante farmakologiske spor (hormoner, antibiotika osv.). Dem med en forekomst af umættede fedtsyrer er sundere end mættede, med lavt kolesteroltal, rig på jern, vit. D- og B -vitaminer. Pålæg, konserverede fiskeprodukter, saltede produkter osv. Bør indtages sparsomt.
- Gruppe 2: mælk og derivater. Selv mælken skal være fuldstændig sikker ud fra et mikrobiologisk synspunkt, forurenende stoffer (denne gang også forarbejdningscyklussen) og lægemidler. I modsætning til den forrige gruppe er produkter, der er udsat for manipulation af mennesker eller skumning (helst delvis), sundere. Lad det være klart i en afbalanceret kost to eller tre daglige portioner sødmælk eller yoghurt og to ugentlige portioner ost (som fad) SKAL IKKE skabe ubalance i ernæringsbalancen. Men at være opmærksom på, at mættet fedt og kolesterol er "potentielt" skadeligt, da "i gennemsnit" i overskud er det bedre at reducere den samlede mængde i den kollektive kost (i dette tilfælde STOP med smør og fløde). En sidste bemærkning skal gøres om yoghurt; hvis de er naturlige, er de bestemt fremragende fødevarer, mens de sødede (med sukker eller tilsætningsstoffer) repræsenterer et "mindre sundt alternativ.
- Gruppe 3: korn, derivater og knolde. Der er ikke meget at sige; efter at have konstateret fravær af skimmelsvampe eller rester fra landbrugsbehandlinger, er det simpelthen nødvendigt at foretrække HELE og (for korn) HELE. Kartofler er knolde, men (når de er kogte) kan de prale af et næringsindtag, der mere ligner et korn i stedet for en grøntsag. Disse er dybest set sunde fødevarer (jeg gentager, at jeg taler om "rå" produkter, ikke derivater, der inkluderer tilstedeværelse af tilsat fedt, salt eller sukker), men med et højt indhold af kulhydrater - energi skal de relative portioner respektere individuelle behov. Vær også opmærksom på brugen af klid; den er rig på fibre, men også i anti-ernæringsmæssige komponenter, der binder visse mineraler og forhindrer deres absorption (især fytater).
- Gruppe 4: bælgfrugter. Det, der blev sagt i det foregående afsnit, er gyldigt. De er meget sunde fødevarer, men selv når energibehovet tillader det, skal de spises i rimelige portioner. Dette skyldes det faktum, at de hele og skrællede indeholder en hel del anti-ernæringsmæssige molekyler (fytater og proteasehæmmere).
- Gruppe 5: Fedtstoffer og krydderier. Bortset fra smørret (allerede nævnt i gruppe 2) inkluderer jeg IKKE blandt de sunde fødevarer også andre krydderifedtstoffer af animalsk oprindelse, selvom jeg stadig anser dem bedre end de hydrogenerede og / eller fraktionerede vegetabilske. I stedet inkluderer jeg oliefrø, som er meget kalorieholdige og rige på de såkaldte "gode fedtstoffer" (ikke overraskende er olien ekstraheret fra mange af disse produkter).
De sundeste "krydderier" vegetabilske olier er koldpressede, da de er rige på E-vitamin, antioxidanter og flerumættede fedtsyrer, der stadig er biologisk aktive (ikke beskadiget af ekstraktionsprocesser). Denne gruppe omfatter ekstra jomfru olivenolie, linolie, vindruekerneolie, majsolie osv. Blandt dem, der er egnede til madlavning, er ekstra jomfruolivenolie og jordnødder på den anden side sundere (da de hovedsageligt er umættede, men stadig modstandsdygtige over for høje temperaturer). Jeg minder vores venlige læsere om, at forbruget af oliefrø skal være tæt forbundet med det af "total olie i kosten; stigningen i den ene skal svare til faldet i den anden (lipider må ikke overstige 25-30% af den samlede energi). Ud over det ønskelige kemiske indhold er det også vigtigt, at (for at blive defineret sunde fødevarer) vegetabilske olier og oliefrø er i fremragende stand, SÆRLIGT (men ikke kun!) dem der er rige på omega 3, som har tendens til hurtigt at forringes hvis: udsættes for lys, varme og ilt. Oliefrø er også følsomme over for forurening af skimmelsvamp. - Gruppe 7 og 8: Grøntsager og frugt. Alle de friske er sunde fødevarer fra 7. og 8. gruppe; dem, der er konserveret med tilsat salt eller sukker, skal bruges marginalt og i MEGET små portioner. Selv dette sæt madvarer, der skal defineres som sunde, skal opfylde kriteriet om sundhed med hensyn til restprodukter fra landbrugsbehandlinger, forurenende stoffer, skimmelsvampe og parasitter. Det er klart, at modenhedsniveauet (eller indsamlingstidspunktet) også skal være egnet til at garantere ernæringsindtaget. Sæsonbestemte grøntsager og frugter fra en "kort kæde" anbefales, da de er mindre bevarede og hypotetisk mere nærende. Skal indtages i overflod , vi må ikke glemme, at de indeholder anti-ernæringsmæssige molekyler (f.eks. oxalater), som, hvis de er i overskud, begrænser absorptionen af visse mineraler.
-caroteni-misti-e160-a-(ii)--carotene.jpg)
